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100g橙子含碳水化合物10.5g，100g米饭含碳水化合物25g，一比较就知道100g橙子大概相当于40g米饭。一般一个橙子是200g左右，大概就是80g米饭。那位一个晚上吃了6个橙子的朋友，相当于吃了480g米饭，也就是接近1斤的米饭。
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一般一碗米饭是200g即4两，6个橙子就相当于两碗半米饭。体重能不上涨吗？6个橙子不觉得多，这两碗半米饭摆在面前，看见都觉得饱了。
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这样换算是不是就很容易理解碳水化合物的含量了？所以，吃水果也一定要适量，吃多了同样会成为身体的负担。
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果汁的问题就更明显了，一个苹果含有的碳水化合物相当于100g米饭，我们吃一个苹果要咀嚼几分钟，吃完后会有一定的饱腹感。但如果把苹果榨成果汁，你会发现3个苹果榨出的果汁几口就能喝完，喝完后也没有明显的饱腹感，但是3个苹果含有的碳水化合物可都吸收进入体内了。那3个苹果的碳水化合物含量是多少呢？相当于300g即6两米饭，这都是让体重飞涨的陷阱。
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有人看到这里肯定说，那我吃了这么多水果，喝了这么多果汁，还吸收了好多维生素呢，胖点儿就胖点儿吧，身体一定很健康。其实事实并非如此，后文我们对此有专门的叙述。
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1片切片面包＝2两米饭
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学会了水果和米饭的换算，我们再来看看平时常见的其他主食和米饭的对比，看看自己到底有没有多吃碳水化合物。也可在手机App“食物库”里查询食物，进行对比，比如我们拿100g米饭和100g切片面包对比（如下图）。
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我们会发现100g米饭中碳水化合物的含量只有100g切片面包的1/2。市面上所售的切片面包一片是50g，也就是一片切片面包大约相当于100g米饭。如果平时的晚餐吃200g米饭，换成切片面包也就是2片。
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有人会问：全麦切片面包会不会含有的碳水化合物少一些呢？我们来看下图，有些品牌的全麦切片面包中，碳水化合物的含量确实减少了一点；同时也发现一些品牌的全麦切片面包，只是在普通切片面包中添加了些麦麸，碳水化合物含量的区别并不大。选购的时候一定要注意，不然所谓“全麦”也只是买到了心理安慰。
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切片面包、部分品牌全麦切片面包（一）、部分品牌全麦切片面包（二）对比图
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1碗面条＝6～8两米饭
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有人说面食容易让人发胖，那么我们就来看看面食里碳水化合物的含量。
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首先来看煮面条，我们发现煮面条和白米饭的碳水化合物含量相差不多（如下图）。
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那为什么有人会说吃多了面条体重容易上涨呢？这就要问问我们自己一次吃了多少量了。
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我们回想一下每次吃面条的时候，是不是满满的一大碗，碗里大约是300g以上的面条，多的时候能达到400g以上。换算成米饭也是300～400g，即7～8两。如果让我们吃8两米饭是根本不可能的事，但为什么同等分量的一大碗面条就能吃完呢？这是一个很有意思的现象。原因是吃面条时通常速度比较快，吃完一大碗面条需要10～15分钟，而吃面条的方式是不断吸进嘴里，常常面条吃光了，面汤还冒着热气，如果这时候问自己吃饱了吗？可能还没有确定的答案。因为，我们的饱腹感从胃部传达到大脑是需要时间的，在吃完一碗面条的10～15分钟时间里，饱腹感还没来得及完全释放，也就是说饱腹感还没有到来时，面条已经吃完了。
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因此，我们常常强调吃东西要慢慢地吃，这样才有充足的时间确定自己是否真的吃饱了。
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以前看过一期《锵锵三人行》，窦文涛在节目中说一位知名女导演的特点就是吃饭快。有一次这位女导演吃得太快太多了，结果没过一会儿就开始呕吐。这就是因为吃饭太快，饱腹感来的时候已经吃过量了。有很多在公司工作的学员说，每餐的就餐时间不足10分钟，只能加快吃饭速度。刚吃完的时候总觉得没吃饱，但一站起来就发现已经吃多了。
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针对这样的情况，我们的建议就是吃饭时要放慢速度，原来的吃饭时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到15次。不要小瞧这些小习惯的改变，坚持下来对于学员身材和健康的改善都非常有帮助。这样看来，白米饭和煮面条含有的碳水化合物含量基本相同，它们之间的差别在于总量的多少和吃饭速度的快慢。
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再补充说一下馒头。馒头中的碳水化合物的密度较高，100g馒头中碳水化合物的含量和100g切片面包中碳水化合物的含量差不多，也就是说100g馒头的碳水化合物含量约等于200g白米饭。如果原来午餐时吃200g米饭，吃馒头时就应该是一个100g的馒头，要按照碳水化合物的量来确定主食的量。
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粗粮食用一定要适量