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对于肌肉的生长来说，必须有充足的蛋白质作为基础。高糖、高油的饮食习惯，再加上蛋白质摄入不足，肌肉只能是越来越松软。
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我读大学时，我的表哥在工地做拧钢筋和搬运钢筋的工作，手臂、肩膀的训练强度不比健身房的训练强度低，但是工地的伙食比较差，米饭、蔬菜管够，肉类很少。结果是锻炼出了一身精细的肌肉，看起来很瘦很健康，但肌肉块并不明显，尤其是穿着外衣时基本看不出来。
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我的大学同学薛鑫，是2003年“耐克中国三对三联赛”北京赛区的扣篮冠军，他的招牌动作是“双脚起跳的单手大风车”。他的身材很宽厚，属于类似欧美人那种大块头的类型。我们总是问他这么好的弹跳力和力量是怎么训练出来的？他说以前身材不是这样，高中时有两年一直在班尼路公司打工，工作内容就是在库房每天来回搬运货物，尤其是要把货物扔到货架最上面的格栏里，总是重复蹲和扔的动作。为了补充体力，回家后他把牛奶当水喝，家人还准备了足够的肉类食物。一边锻炼一边补充蛋白质，他的身材渐渐地就发生了改变，拥有了宽宽的肩膀和厚实的背部肌肉。
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我表哥和薛鑫同样从事体力工作，身材的走向却完全不同。引起差别的根源在哪儿呢？米饭、蔬菜和优质蛋白质的不同，即营养物质的差别。当肌肉的“燃料”——蛋白质不充足时，肌肉就失去了生长的沃土，即使一直坚持运动，也无法长出大块的肌肉。
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蛋白质也是免疫屏障构筑师
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不只是偏胖的人分为结实和Q弹两类，偏瘦的人也是如此。观察一下身边的人就会发现，很多在办公室工作的女生，看起来比较瘦，但是手臂、腹部都是软软的。同时还有其他特质，比如血液循环不好，手脚容易冰凉，精力不是很好，遇到流感暴发总是最先被传染的一拨。我们发现这些瘦弱的女生的身体状态和肥胖的人差不多，爬楼梯还没爬到两层就开始气喘，心肺功能非常弱。
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我们把这些外表瘦弱、指标却和胖人差不多的女生叫作“胖子核”，意思是指她们和胖人的内核是一样的。要摆脱这种“胖子核”的状态，就需要优质的蛋白质“燃料”。在日常饮食中要增加优质蛋白质的摄入，尤其不能节食或断食。
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连一头秀发都离不开蛋白质
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因为被电视广告洗脑了多年，所以，一说到改善发质，很多人第一个想到的就是换一瓶质量更好的洗发水。我自己的亲身经历是，洗澡时开始有大量细发丝脱落时，换再多种洗发水也没有用。
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我们的平均发量为10万根，从头发的生命周期来计算，一天掉发50到100根都算正常。但是，如果发现还没“长大”的细短头发逐渐脱落，就要特别注意了。这代表头发的成长周期变短，是头发不健康的信号，如果不注意调理会导致头发越来越稀疏。
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后来我意识到，这不是通过外用产品能改善的，也许是饮食和生活规律出现了问题，顺着这个想法，我找到了解决问题的途径。
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头发的成分中80%左右是一种叫作角蛋白的蛋白质，它存在于头发的皮质层当中，是保持头发强韧的最关键的物质。一旦角蛋白中的角质链断开、头发的内部结构被破坏，头发就会失去光泽、缺乏弹性、脆弱易断。
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那角质链为什么会断裂呢？
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角蛋白的制造原料来自我们所食用的蛋白质，而且是含有必需氨基酸的蛋白质，比如肉类和豆类。优质蛋白质摄取不足的时候，头发的粗细、发量、光泽都会受到影响。
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除了优质蛋白质，能促进成长荷尔蒙分泌而生发的锌，是合成毛发中蛋白质的不可缺少的物质，而锌大多存在于动物肝脏、海产品、奶类和蛋类食物中。
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所以，当你发现浴室排水口经常因掉发阻塞，头发缺少光泽和弹性时，首要考虑的就是调整饮食结构，然后才是更换洗发、护发产品。饮食和压力因素对于头发质量的影响达到80%，另外20%才是外用产品的功劳。
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那优质蛋白藏在哪里呢？
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让你充满力量的高效食补清单
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我们看到很多保健品叫氨基酸片，实际上就是蛋白质。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸手牵手串成长长的链子，就可以得到蛋白质。
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我们体内的蛋白质种类千千万万，都是由大约20种不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。
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这20种氨基酸中，有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说，如果我们从食物中没有获取足够的这类氨基酸，身体也会自动合成这些氨基酸以补足缺少的部分。
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剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体无法自主制造这些氨基酸，或者制造的速度远远达不到自给自足的水平，只能从食物中获取。一旦食物中供给的这部分氨基酸不足量，就会出现短缺的现象。
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这类必须从食物中补充获取的氨基酸，我们称之为“必需氨基酸”。
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要保证必需氨基酸的供给，就需要吃富含优质蛋白质的食物，也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。这些才是我们的优质燃料。
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