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看上去很健康的粗粮饼干和苏打饼干
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以上所说的米、面包、面条、水果等只要不过量食用，都是不错的“燃料”，因为没有其他添加剂。
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那么不推荐的碳水化合物“燃料”有哪些呢？饼干就是其中一种，尤其是粗粮饼干。你没有看错，一定要避开这种大多数人都认为是健康食品的粗粮饼干。为什么呢？我们拿刚学会的看营养成分表的能力来分析一下。
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从右表可以看出，粗粮饼干里的碳水化合物含量并不低，除此之外，100g饼干里还有33g脂肪，也就是说一块饼干成分的三分之一都是油分，一点也不健康。这些粗粮饼干含有大量的膳食纤维，所以粗粮饼干的口感一般都不太好。为了让它的口感得到提升从而增加销量，就需要加入大量的糖分和脂肪，结果就变成了只有名字听起来健康的食品。
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那其他的饼干也是如此吗？我们再来看看苏打饼干。
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从上图中可以看出，100g苏打饼干的碳水化合物含量几乎相当于300g米饭。一盒苏打饼干的重量大概是125g，那么吃完一盒苏打饼干，不仅摄入的碳水化合物可能超量，还摄入了另外一类不健康的脂肪。
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可见，粗粮饼干和苏打饼干并不是优质的精力“燃料”。
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一定要小心的含糖饮料
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在碳水化合物类食品中，还有一种需要小心躲避的“燃料”，就是含糖饮料。我们又回到熟悉的营养成分表，来看看一瓶可乐含有的碳水化合物是多少。
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粗略计算的话，200ml可乐的碳水化合物含量相当于100g米饭（100ml水约等于100g重量），最常见的600ml的塑料瓶可乐大概相当于300g米饭。作为主食来看，6两米饭真的不算少。但因为可乐含有的是精制的糖分，喝完一瓶可乐不会有吃完300g米饭那么强烈的饱腹感，到吃饭的时间还可以正常吃饭，所以碳水化合物的摄入量很容易超标。
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可乐还有一个危害是容易对牙齿造成损伤。我小时候很喜欢喝可乐，初中住校的时候觉得终于没有人监督我每天刷牙了，晚上都要喝着可乐入睡。结果十几年后，牙齿一颗一颗地松动，每周都要去看牙医，根管治疗、拔牙、烤瓷重复了好多遍。回想当时每周都要去体验电钻在口腔里转动的麻酥感，还有触碰到神经时钻心的疼痛，就后悔不已。这些经验导致我后来遇到小孩子就会唠叨：要好好刷牙，少吃糖，少喝可乐。
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除了可乐，我们再来看看其他含糖饮料和米饭的换算，结果是不是出乎你的意料？只要想到这些饮料对应的米饭量，你真的会赶紧拧上饮料的瓶盖，或者从原本的喝一大口变为只喝一小口。
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膳食纤维饮料和你想象的不一样
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我们在很多食物的营养成分表里会经常看到纤维素这一栏。
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纤维素也叫膳食纤维，膳食纤维大多来自我们所吃的蔬菜和粗粮。它可以帮助我们保护胃肠道健康，延缓葡萄糖进入血液的速度，有利于控制血糖。由于纤维不被人体吸收，在计算碳水化合物时可以用碳水化合物的量减去食用纤维的量，剩下的部分就是可以被人体真正吸收的纤维数量。摄入充足的膳食纤维，对解决便秘问题也有好处。
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举个例子，右表是糙米饭的营养成分表。我们可以看到每份的总碳水化合物含量是46g，其中包括4g膳食纤维（水溶性和非水溶性是膳食纤维的分类），那么我们就知道了碳水化合物计数时的碳水量，即真正影响血糖的那部分应该是46-4=42g。
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需要注意的是很多商家用“纤维”这个概念来兜售高热量的产品，看看下图打着纤维旗号的某品牌饮料的成分表。
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