1702579490
1702579491
一般四条腿动物的肉叫畜肉，也叫红肉；两条腿动物的肉叫禽肉，也叫白肉。红肉的红色来自血红素，血红素中含有铁元素，颜色越红说明肉的含铁量越多。血红素铁和人体肌肉中的铁是同一种形态，食用后容易被人体吸收利用，而素食中含有的铁的吸收率和血红素铁相比要低很多。
1702579492
1702579493
红肉之所以被说不好，主要是因为红肉中肥肉含有的脂肪量较高，比如用牛羊肉炼出来的油脂在室温下是固态，说明含有的饱和脂肪酸比较多。所以更建议食用红色瘦肉。
1702579494
1702579495
在蛋白质含量方面，猪肉的排名比较靠后，比牛羊肉、鸡肉低四分之一；在铁元素含量方面，猪肉也低于牛羊肉；但在瘦肉中的脂肪含量方面，猪肉远高于其他肉类，甚至高达两倍以上。
1702579496
1702579497
所以想要补血，首先选择蛋白质含量高的红肉，尤其是红色瘦肉，更是最佳选择。
1702579498
1702579499
提醒一下，要靠大枣和红糖补血是很难满足身体需求的，但补糖却是非常容易实现的。
1702579500
1702579502
抛开标准谈过量，纯属耍流氓
1702579503
1702579504
说完如何选择优质蛋白质，接下来要谈的就是人体适当摄入量的问题。在摄入蛋白质这件事上，量化是关键。
1702579505
1702579506
提到蛋白质就不得不提蛋白粉。一提起蛋白粉，很多人想到的就是这个东西不能多吃，吃多了对身体不好，等等。最近有个学员和我说，她老公看到她在吃蛋白粉，非常严肃地和她说，吃蛋白粉会造成肝肾负担，千万不要吃。这个学员感到疑惑：到底该不该吃呢？
1702579507
1702579508
在我看来这个问题和喝水一样，不仅要看实际情况，还要看每个人不同的需求量。药剂师有一句很有名的话是“离开剂量谈毒性是耍流氓”，用在这里就十分合适。
1702579509
1702579510
这位学员不喜欢吃肉、蛋、奶等富含优质蛋白质的食物，也很少吃豆类，身体本身就缺乏蛋白质，所以她老公担心她蛋白质补充过量完全是多余的。就像上文说的，Q弹的胖子和“胖子核”类人群，都是肌肉不足的，为何还要去担心肌肉超标呢？
1702579511
1702579512
对于普通人来说，蛋白质这个“燃料箱”到底存放多少蛋白质合适，这是我们应该考虑的。鉴于各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：
1702579513
1702579514
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；
1702579515
1702579516
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；
1702579517
1702579518
适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
1702579519
1702579520
运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；
1702579521
1702579522
饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；
1702579523
1702579524
避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
1702579525
1702579526
即使是久坐不动的人群，每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重0.8g，就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg，每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60，即48g蛋白质，这48g蛋白质大约相当于240g熟牛肉（100g熟牛肉含有蛋白质20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白质3.2g左右）或7个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有蛋白质7g）含有的蛋白质量。
1702579527
1702579528
虽然我们不会只吃单一的食物，每天都会食用不同种类的蛋白质食物，但蛋白质的摄入量不一定够，因为这个需求量标准是不低的。如果是每周规律运动三次的人，每天的蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4g。按照体重60kg计算，就是84g蛋白质，比久坐不动的人群需求的肉、蛋、奶类几乎翻了一倍，这都是正常的需求量。我们可以参照着计算一下自己平时的摄入量，看看是充足还是不足，我想绝大多数人的蛋白质摄入量都是不足的。
1702579529
1702579530
蛋白质摄入不足，运动后身体的恢复能力会随之变差，我老妈就是个很好的例子。
1702579531
1702579532
我妈今年60岁了，从5年前开始晨跑，每天早上的跑步时间是1个小时，身体状况一直很好，尤其是心肺功能比很多年轻人还要好。但最近跑完步，她的腿部都会持续酸疼好几天。我开始认为是拉伸和放松运动做得不够，就带着老妈去按摩，可是腿疼的症状并没有缓解。于是又检查是不是饮食出现了问题，当计算到蛋白质时找到了原因。
1702579533
1702579534
普通上班族女性每日应摄取的蛋白质是每千克体重0.8～1g，每天运动的女性每日的蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的运动强度是超过普通人的，也就是蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的体重是65kg，每天的蛋白质需求量是91g。
1702579535
1702579536
可是她不喜欢吃肉类和蛋类。经过我们计算后发现，她每天的蛋白质摄入量是30g左右，比实际需求的蛋白质少了很多。运动造成的肌肉消耗，根本没有足够的蛋白质来补充。
1702579537
1702579538
另外，她喜欢吃高糖、高油类食物，比如油条、油饼、萨其马、酥饼等，即便每天跑步8000米，肚子上还是有个“游泳圈”，摄入的这些糖分和油脂不仅无法转换成身体需要的蛋白质，反而变成了身体的负担。平时劝她不要吃这些食物，她也不听，在她的意识中，跑步就是为了尽情享受喜爱的食物。
1702579539
[
上一页 ]
[ :1.70257949e+09 ]
[
下一页 ]