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蛋白质摄入不足，运动后身体的恢复能力会随之变差，我老妈就是个很好的例子。
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我妈今年60岁了，从5年前开始晨跑，每天早上的跑步时间是1个小时，身体状况一直很好，尤其是心肺功能比很多年轻人还要好。但最近跑完步，她的腿部都会持续酸疼好几天。我开始认为是拉伸和放松运动做得不够，就带着老妈去按摩，可是腿疼的症状并没有缓解。于是又检查是不是饮食出现了问题，当计算到蛋白质时找到了原因。
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普通上班族女性每日应摄取的蛋白质是每千克体重0.8～1g，每天运动的女性每日的蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的运动强度是超过普通人的，也就是蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的体重是65kg，每天的蛋白质需求量是91g。
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可是她不喜欢吃肉类和蛋类。经过我们计算后发现，她每天的蛋白质摄入量是30g左右，比实际需求的蛋白质少了很多。运动造成的肌肉消耗，根本没有足够的蛋白质来补充。
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另外，她喜欢吃高糖、高油类食物，比如油条、油饼、萨其马、酥饼等，即便每天跑步8000米，肚子上还是有个“游泳圈”，摄入的这些糖分和油脂不仅无法转换成身体需要的蛋白质，反而变成了身体的负担。平时劝她不要吃这些食物，她也不听，在她的意识中，跑步就是为了尽情享受喜爱的食物。
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这次腿部酸痛一直不见好转，反倒成了让她改变的机会。她看到计算的结果后，开始考虑改善饮食。我知道老妈不喜欢吃肉类和蛋类，但很喜欢喝牛奶，于是买了品质优良的蛋白粉，让她配着牛奶一起喝。每天食用两勺蛋白粉，相当于摄入50g左右的蛋白质。
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两周后，老妈告诉我，腿部酸痛的问题改善了很多，感觉比以前更有力量了。就是觉得蛋白粉太贵，不舍得喝两勺，改为每天只增加一勺——即便这样也感受到了身体的明显变化。可见，摄入充足的蛋白质对肌肉的恢复非常重要。不过，在补充蛋白质时首先要确定自己的需求量是多少。
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我以前在体校打篮球时是全队最瘦弱的，加上198cm的高个子，简直和电线杆差不多，在对抗中总是被欺负。高中有段时间每天去健身房做力量训练，可是那时完全不懂饮食是改善力量的关键，结果做了很久的力量训练也没有效果。只是蹲杠铃把瘦弱的颈椎部位压出了一个脂肪垫大包，除此之外没有其他收获。
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等到升入大学，学习了与营养相关的内容后，训练时注意及时补充足够的蛋白质，一个月左右，身体就发生了变化，肌肉越来越多，再也不是瘦弱的“电线杆”了。
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蛋白质需求量是个很关键的指标，有了这个指标我们才知道补进的蛋白质量是否合适。再重复一下药剂师的名言：“离开剂量谈毒性是耍流氓。”在互联网上，我们可以轻易查找到某种蔬菜对预防或者治疗某种病症有帮助，但却很少能找到具体的食用量。到底吃多少才有效果？我们不得而知了。所以，我可以负责地说，脱离具体的量化值的宣传，都是不科学、不严谨的。
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当然，需要提醒大家的是：如果过量摄取蛋白质，比如蛋白质摄取量超过每千克体重1.9g，体内的氮含量就会增加，而这被认为有可能对肾脏造成很大的负担，会对身体健康产生负面影响。
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这样做，她吃掉了自己！
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很多人对瘦身有一个错误认识，简单地认为瘦身就是少吃多动，少吃就会瘦，靠毅力管住嘴就能控制体重，至于吃什么并不重要。在这一点上，我曾遇到过一个很极端的例子。
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我在饱瘦训练营中遇到了一个叫苗儿的女生，她刚加入我们的训练营时和我说，在两年前上大学三年级时，她每天早上喝粗粮粥，不吃米粒，再加半根黄瓜，中午吃炒菜和半根玉米，晚上吃用盐和醋汁拌的生菜和黄瓜，每天跟着视频做1个小时左右的减肥操或瑜伽。她发现这样做体重每周可以减少将近1kg，于是就用这个激励自己忽略饿的感受，继续坚持下去。2个多月后，体重从53kg降到了46kg，足足减少了7kg。
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但是，她每天都昏昏沉沉的，没有精力，皮肤也越来越差。让她感到害怕的还有节食瘦身的这两个月，生理期也不规律了，她觉得自己的身体可能出现了问题。
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她最终因为恐惧放弃了节食方案，恢复以前的饮食方式，可是恢复后又完全饮食无节制了。一个体重50kg左右的女生，一顿饭可以吃下30多个饺子或者两桶方便面，反正是吃东西一定要吃到撑才能停。
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短短两个月，体重从46kg又反弹到65kg，比减肥前还多了12kg，生理期依然不正常。她情绪很低落，觉得自己那么努力地想改变身材，结果反而变得更胖了。我们见面的时候，她说现在的身体特别松软，手臂、后背、腹部、大腿内侧都是肥肉，原有的肌肉越来越少，对自己很不满意。
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我接话说：“当然了，你的肌肉都被你节食的时候一点一点地吃掉了。”这句话把她吓了一跳。话虽惊人，却是事实。
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因为人在饥饿的时候，不只是脂肪这个“燃料箱”供给能量，还会引起血糖的下降。在这种状态下，为了保证大脑、中枢神经系统和心脏等重要器官的营养需要，人体会分解肌肉中的蛋白质来为它们供能，这也就是我说的“自己吃自己”。蛋白质是组成肌肉的最重要的物质，分解肌肉就是消耗体内的蛋白质，所以手臂、后背、腹部这些位置会越来越松软。
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为了瘦身而节食，长此以往肌肉都被自己“吃”了——想想，是不是很可怕？
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另一方面，再来看苗儿同学无法控制自己的饮食时，吃的大多都是饺子、方便面等高碳水、高油脂类食物。这两类食物是无法转换成蛋白质来补充肌肉需求的，所以，她的肌肉越来越Q弹、柔软，身体状态也越来越差，甚至影响到正常的生理周期。
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那应该怎么做呢？
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第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。用代餐粉、减脂饼干代替正餐，同样属于节食。代餐粉和减脂饼干中的蛋白质含量都很低，每餐只吃一包代餐粉或是一块饼干这么少量的食物，只能饿到自己开始吃自己的肌肉。
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包括前一段流行的哥本哈根减肥法——不吃主食类、碳水类食物，也是一样的逻辑，提供的食物不够一天所需都属于节食。结果只能是自己“吃”自己。
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第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。具体该如何做呢？可以参考一下健美运动员的做法，为什么健美运动员一定要少食多餐，而且每餐都要保证含有足量的蛋白质？为什么有的人甚至定上闹钟，半夜起床喝蛋白粉？就是为了有持续的营养补充，最大限度地保护肌肉。
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