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1702579581 第三,别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意,尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。总之,千万别饿着肚子,等晚上再吃夜宵。这样的做法补回的可能是糖分和油脂,还可能是啤酒,而消耗的肌肉却没有得到相应的补充,只会让精力越来越差。
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1702579583 自己“吃”自己的肌肉是一个可怕的话题,不希望发生在任何人的身上。只要蛋白质“燃料箱”有充足的燃料就可以避免这种可怕事情的发生,还能保持精力充沛、身体健康。
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1702579585 掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577473]
1702579586 这种食物是活力之源
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1702579588 终于轮到脂肪这个“燃料箱”了,关于介绍脂肪的内容特别多,争议也不小。通常的观点是“脂肪是坏的、糖类是好的”。我们在中国居民平衡膳食宝塔(2016)(见下图)里看到,最底层是谷薯类,而油脂类被排到顶端。
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1702579590 但事实上,脂肪并不是一无是处的,它也有优点,比如可以减慢胃部排空的速度,减缓饥饿感,增加饱腹感;缓解餐后血糖的上升速度;有助于身体健康和细胞膜的修复;对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言,都是必需品;某些脂肪酸还有益代谢;优质脂肪可以给身体提供强力的营养,从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。
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1702579592 在肉类食物中有一条有趣的规律,就是含脂肪越多的瘦肉,价格越高。这个规律有悖于我们的日常逻辑,事实上只有脂肪多的瘦肉吃起来才觉得美味,就像只有健康餐才会选用鸡胸肉,或是健身一族才只吃鸡胸肉,大多数人都喜欢吃鸡腿肉。因为鸡胸肉过于干柴并不好吃。
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1702579594 而对于脂肪怎么吃,不同的人有不同的做法,比如蒸、炖、烤、炸,方法层出不穷。
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1702579596 中国居民平衡膳食宝塔(2016)
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1702579601 可是,要想把肉类食物做得美味,首先要建立在选对肉的基础上,也就是说选择有一定脂肪量的肉类。比如,牛肉中的和牛,肌肉纤维里均匀地沉淀着很多脂肪;猪肉中的排骨,实际上是含有很多脂肪的瘦肉,脂肪含量高达23%;烤鸭也是如此,脂肪含量高达38.4%;鸡肉中销量最好的鸡翅中,脂肪含量达到11.8%,是鸡肉中脂肪含量最多的位置;就连我们涮肉时也偏好肥牛和肥羊片。相比之下鱼肉的脂肪含量就比较低,通常只有5%~10%。
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1702579603 可见,脂肪在食物中的作用,就是让食物拥有了香味。闻起来越香,油脂的含量就越高。脂肪不同,产生的香味也不同,就像羊肉和牛肉的味道为什么不同,最主要的原因也是含有的脂肪不同。
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1702579605 如果我们希望自己健康有活力,就必须控制脂肪的摄入,也需要优化脂肪的来源。
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1702579607 掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577474]
1702579608 没有坏食物,只有错搭配
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1702579610 要谈优质,我们先要清楚脂肪酸是怎么分类的。
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1702579612 通常来说,脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸之所以叫饱和脂肪酸,是因为组成这种脂肪酸的碳氢原子之间没有双键,是个饱和的单键连接;而不饱和脂肪酸,顾名思义,就是这种脂肪酸含有双键,容易发生化学反应。根据双键的多少,又分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”。
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1702579614 饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分,在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分,在常温下呈现液态。
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1702579616 看到下面这张图,你可能已经清楚,优质脂肪酸通常就是指不饱和脂肪酸。
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1702579618 不饱和脂肪酸中的Omega-3,是一种对人体特别重要的物质,它可以清除血液中的垃圾,软化细胞膜,减少炎症发生,增强心脏功能。功用这么强大,人体却无法自行合成,必须通过食物获取。
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1702579620 脂肪酸的种类和特征
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1702579625 通常情况下,人们都无法从日常饮食中获取足够的Omega-3脂肪酸,从而增加了身体发生炎症的概率。
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1702579627 既然Omega-3如此重要,又必须从食物中获取,哪些食物中含有丰富的Omega-3呢?像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。
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1702579629 Omega-3作为非常重要的脂肪“燃料”,建议每天都主动摄入。
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