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脂肪酸的种类繁多复杂，平时记住以下几个办法就足够了：
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油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起；
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高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油；
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低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油；
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凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。
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此外，要小心加工食品中的油脂，这类食品中大多使用的是人造奶油、人造黄油、棕榈油、低品质精炼植物油；不推荐食用猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。
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储存时要注意避光、避热，因为光照、加热都会使油脂加速变质、饱和程度变高，从而降低营养价值。
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你可能会问，那我一天摄入多少脂肪算合适呢？
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又回到我们科学量化的环节。建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。
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《中国居民膳食指南》和世界卫生组织（World Health Organization）均推荐脂肪摄入量占饮食总热量的百分比为30%，这个数值和我们上面说的脂肪摄入量和体重百分比为0.1%的计算结果相差无几。
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如果摄入超过这个量的话，超出的多余脂肪中的99%会被身体吸收，和碳水化合物、蛋白质的转化量是完全不同的。
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为什么呢？
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因为人类过去经历了太多的饥荒，所以人体特别善于储存脂肪，以防再次经历饥荒时无法存活。
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《绝对好奇》第二季《人类崛起》中，讲到几亿年里我们一直在成为别人的食物，生活在海洋里就受到大鱼的追杀，跑到陆地上发现是恐龙的天下。为了活下来只能学会打洞，躲到地下避免被吃掉。恐龙灭绝后，我们成了猴子，又遇到气候变迁，因为没有食物，必须要离开森林，这才被迫直立行走。这个节目中对人类演化史的推断是否正确，还有待证实，但是可以肯定的是，人类整个进化的过程就是吃饱—生存—繁衍的过程，没有吃饱这第一步，后面任何行为都不存在了。为了存活下来，基因一直在优化能量存储的功能，并且很聪明地选择了脂肪这种高能量的储存方式，如果是换作糖分来做这个储存工作，1g糖需要有3g水结合才可以储存，这种储存方式会给身体造成“沉重”的负担。
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但是近几十年来，人们的生活和以前有了翻天覆地的变化，大多数人没有经历过饥荒，并且食物充盈。我们想要保持充沛的精力和健康的体质，反而不需要过多的油脂。油脂过多会导致肥胖，进而引发心血管疾病、高血压、糖尿病等，脂肪反而成为影响健康的首要问题。
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现在回到前面的问题，我们每天摄入多少脂肪是合理的？答案是每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量，也会让身体里的脂肪减少。
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但是，凡事过犹不及，如果摄入脂肪太少，身体也会出现问题。比如女性如果每天摄入的脂肪量低于每千克体重0.6g，可能会引起生理周期的紊乱，所以，每千克体重0.6g就是每天脂肪摄入量的下限，不可以低于这个数量。
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增加身体负担的饮食黑名单
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说完对人体特别重要的优质脂肪酸，再来说一下应该避免食用的脂肪酸。
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存在致病风险的反式脂肪酸
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这个名字我们应该都听过，就是反式脂肪酸。
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为什么反式脂肪酸就是劣质脂肪酸呢？因为它会增加人体患心血管疾病的风险。首先，反式脂肪酸不是营养物质，不易被机体识别，进入人体后很难被代谢排出体外，不能代谢的物质进入人体后就相当于是垃圾，长时间地在人体中蓄积储存，一方面会造成血脂升高，血液黏度上升；另一方面会导致各种器官细胞获得的氧气量下降，得到的营养物质减少，使机体呈现疾病状态，比如动脉血管壁硬化、堵塞，引发冠心病、脑中风等。
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既然反式脂肪酸有这么多的不利因素，为什么人们还那么热衷于它呢？其实答案很简单：口感好。
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这种劣质的反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。它能够增加食物的脆性，令食物更加爽口。
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酥脆香软的食物中，比如蛋黄派、起酥面包、曲奇、萨其马以及一些膨化食品等，都添加了植物奶油或起酥油，包装上简称酥油，酥油中就含有反式脂肪酸。一般来说，这些食物的口感越好，反式脂肪酸的含量可能越高。
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