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脂肪酸的种类繁多复杂,平时记住以下几个办法就足够了:
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油脂要混搭吃,有助于脂肪酸平衡,建议购买小瓶装,可以多买几种混搭着吃,也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起;
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高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油;
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低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油;
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凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。
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此外,要小心加工食品中的油脂,这类食品中大多使用的是人造奶油、人造黄油、棕榈油、低品质精炼植物油;不推荐食用猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。
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储存时要注意避光、避热,因为光照、加热都会使油脂加速变质、饱和程度变高,从而降低营养价值。
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你可能会问,那我一天摄入多少脂肪算合适呢?
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又回到我们科学量化的环节。建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%,比如体重60kg的成年人,每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。
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《中国居民膳食指南》和世界卫生组织(World Health Organization)均推荐脂肪摄入量占饮食总热量的百分比为30%,这个数值和我们上面说的脂肪摄入量和体重百分比为0.1%的计算结果相差无几。
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如果摄入超过这个量的话,超出的多余脂肪中的99%会被身体吸收,和碳水化合物、蛋白质的转化量是完全不同的。
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为什么呢?
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因为人类过去经历了太多的饥荒,所以人体特别善于储存脂肪,以防再次经历饥荒时无法存活。
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《绝对好奇》第二季《人类崛起》中,讲到几亿年里我们一直在成为别人的食物,生活在海洋里就受到大鱼的追杀,跑到陆地上发现是恐龙的天下。为了活下来只能学会打洞,躲到地下避免被吃掉。恐龙灭绝后,我们成了猴子,又遇到气候变迁,因为没有食物,必须要离开森林,这才被迫直立行走。这个节目中对人类演化史的推断是否正确,还有待证实,但是可以肯定的是,人类整个进化的过程就是吃饱—生存—繁衍的过程,没有吃饱这第一步,后面任何行为都不存在了。为了存活下来,基因一直在优化能量存储的功能,并且很聪明地选择了脂肪这种高能量的储存方式,如果是换作糖分来做这个储存工作,1g糖需要有3g水结合才可以储存,这种储存方式会给身体造成“沉重”的负担。
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但是近几十年来,人们的生活和以前有了翻天覆地的变化,大多数人没有经历过饥荒,并且食物充盈。我们想要保持充沛的精力和健康的体质,反而不需要过多的油脂。油脂过多会导致肥胖,进而引发心血管疾病、高血压、糖尿病等,脂肪反而成为影响健康的首要问题。
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现在回到前面的问题,我们每天摄入多少脂肪是合理的?答案是每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少,就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量,也会让身体里的脂肪减少。
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但是,凡事过犹不及,如果摄入脂肪太少,身体也会出现问题。比如女性如果每天摄入的脂肪量低于每千克体重0.6g,可能会引起生理周期的紊乱,所以,每千克体重0.6g就是每天脂肪摄入量的下限,不可以低于这个数量。
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增加身体负担的饮食黑名单
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说完对人体特别重要的优质脂肪酸,再来说一下应该避免食用的脂肪酸。
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存在致病风险的反式脂肪酸
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这个名字我们应该都听过,就是反式脂肪酸。
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为什么反式脂肪酸就是劣质脂肪酸呢?因为它会增加人体患心血管疾病的风险。首先,反式脂肪酸不是营养物质,不易被机体识别,进入人体后很难被代谢排出体外,不能代谢的物质进入人体后就相当于是垃圾,长时间地在人体中蓄积储存,一方面会造成血脂升高,血液黏度上升;另一方面会导致各种器官细胞获得的氧气量下降,得到的营养物质减少,使机体呈现疾病状态,比如动脉血管壁硬化、堵塞,引发冠心病、脑中风等。
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既然反式脂肪酸有这么多的不利因素,为什么人们还那么热衷于它呢?其实答案很简单:口感好。
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这种劣质的反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点,在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。它能够增加食物的脆性,令食物更加爽口。
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酥脆香软的食物中,比如蛋黄派、起酥面包、曲奇、萨其马以及一些膨化食品等,都添加了植物奶油或起酥油,包装上简称酥油,酥油中就含有反式脂肪酸。一般来说,这些食物的口感越好,反式脂肪酸的含量可能越高。
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