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1702579697 在你对反式脂肪酸产生戒备之后会发现,很多食物的外包装上并没有“反式脂肪酸”这几个字。这种食物就一定不含反式脂肪酸吗?一定是健康食品吗?当然不是。
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1702579699 我们在选择食品时,一定要养成一个习惯,就是看食物外包装上的营养素表,前文中我们特别提到了如何看食物的营养素表,如果在“脂肪”一栏看到有反式脂肪酸,建议不要购买。
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1702579701 但是,有些食物含有反式脂肪酸,却不会在营养素表里直接写反式脂肪酸。反式脂肪酸有好多个“变身”,它也叫“氢化植物油”“氢化××油”,在咖啡伴侣里它叫“植脂末”,在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油(奶油)”“植物黄油(奶油)”“植物起酥油”等,还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等,其实这都是反式脂肪酸的别称。以后看到这些词,你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸,能不吃就不吃。
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1702579703 大多巧克力只是用白砂糖制作的巧克力味食物
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1702579705 还有一个让很多人无法停下来的零食就是巧克力,印象中巧克力的脂肪含量也很高,但其实市面上常见的巧克力中糖分的含量更高。很多人爱上巧克力不是因为可可脂的味道,而是糖的味道。如果你养成看成分表的习惯,那你看到的巧克力的成分表大多是这样的(如下表):第一个成分是白砂糖。我们要知道成分表是根据含量多少决定排列顺序的。所以,这并不是真正的巧克力,而是用白砂糖制作的巧克力味的食物。换句话说,就是巧克力味的糖。价格比较便宜的巧克力点心,排在成分表第一位的基本都是白砂糖。
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1702579710 真正喜欢巧克力的人,应该选择可可粉排在成分表第一位、白砂糖排在第二位或第三位之后的巧克力品种。当你吃过真正的巧克力之后,肯定会感觉出味道完全不一样。你会发现,其实你喜欢的并不是巧克力,而是白砂糖。
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1702579712 另外还有一种价格便宜的巧克力用的原料是代可可脂,这个问题就更多了,离真正的巧克力也更远了。代可可脂是人工合成的类似巧克力物质,含有反式脂肪酸。由于代可可脂中含有极为丰富的、人体无法消化的蛋白质和人工合成脂肪,一次性食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收,还容易引起蛋白质消化不良甚至中毒,出现腹胀、腹泻、腹痛等不适症状。
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1702579714 也正因为这些零食,才让我们的体重负担加大。所以为了健康和减轻身体负担,要尽量选择未加工的食品,主食类、水果类、蔬菜类都应如此。
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1702579716 之前我们提到过某种高纤维的消化饼干,朋友说这个饼干非常好吃,一般的高纤维、粗粮、全麦饼干都很难吃。这款饼干的纤维含量这么高,吃起来怎么这么香呢?我回答说,因为它里面的脂肪含量多呀。
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1702579718 中餐炒菜太容易油脂超标
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1702579720 为什么脂肪含量多就好吃呢?我们来看看脂肪对好口感的贡献。
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1702579722 炒菜没有油脂就不香,这一点人人都知道。因为有了热油,菜就会迅速受热,其中的香气才能散发出来,然后在炒的过程中各种香味物质互相作用,又产生新的香气,这就是为什么炒菜比煮菜闻起来更香的原因。
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1702579724 正因为大家都喜欢这种香气,所以就努力地制造这种香气,不知不觉食用油的摄入量就超标了。
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1702579726 《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天食用油的用量最多是30g,但是我们国家有55%的人的食用油摄入量超标。
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1702579728 我们来看看人体食用油摄入量是怎么超标的?
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1702579730 假设早餐吃2个鸡蛋,如果煮着吃,或者无油煎都没有油脂。但如果是用油煎呢?一般来说5g食用油相当于我们大拇指手指盖大小的量,对于煎鸡蛋来说,这个油量是不够的,也就是说煎两个鸡蛋最少需要10g食用油。这10g食用油随着鸡蛋一起被我们的身体吸收了,而10g就是建议每日食用油用量的1/3了。
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1702579732 我们再来看看炒菜,家常清炒一盘菜,用油量是5~8g。如果是红烧茄子可能需要12g。这样来看,如果每天食用油的摄入量控制在30g以内,必然有的食物是凉拌或清炒的做法,如果用相对用油较多的红烧做法就容易超标,更别提鱼香肉丝、宫保鸡丁这些菜了。
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1702579734 为了让身体健康,不要有多余的负担,我们需要减少烹饪油脂的摄入,所以建议清炒、凉拌或是沙拉搭配着吃。
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1702579736 说到这里,我想起在欧洲用Airbnb租房的时候,大多数房东都会询问是否会做中餐。因为欧洲的厨房都是开放式的,油烟过多会影响装修。毕竟在欧洲的饮食习惯中,肉类的做法多数是煎、炖,很少用炒的方式。而蔬菜沙拉在任意一家超市都可以买到,而且是很大一包,所以蔬菜沙拉也是欧洲人常食用的。
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1702579738 其实现在越来越多的中国家庭也选择了开放式的厨房设计,以后的饮食习惯也会因为油烟的减少而慢慢改变。我认为这是一个好的发展趋势,也有助于减少烹饪食用油的摄入,改善我国一贯油脂类摄入过量的现象。
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1702579740 油条就是中国版的“薯条”
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1702579742 脂肪可以跟淀粉、纤维素、蛋白质等结合到彼此交融的程度。
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1702579744 比如说上面说到的纤维素饼干,只要放入足够多的油就能变得酥软,不再难以吞咽。如果和淀粉交融,那就更美味了。说到这里,我们的脑海中马上浮现出一堆美食,什么油条、油饼、炸年糕、炸馒头、油炸方便面等都是这类食物。
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