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快速眼动睡眠对我们来说格外重要。为什么呢?在身体完全放松的这个时期,大脑仍在繁忙地工作着,而且极其活跃。一方面,大脑使记忆免受其他信息的干扰,强化为长期记忆;另一方面,对白天获取的信息重新梳理整合,深化理解。很多人在梦中找到灵感,并不是没有科学依据的。
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总的来说,深度睡眠让我们的身体修复充电,而快速眼动睡眠让我们的大脑整理升级,二者缺一不可。
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那么如何获得更多的快速眼动睡眠呢?
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就是睡够8个小时。
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你有没有发现我们往往在快天亮的时候开始做梦,梦醒后还能记住一些片段?这就是快速眼动睡眠的特征——多梦。实验证明,睡眠时间越充分,快速眼动睡眠时间的占比越大,越能获得真正的黄金睡眠。
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打算每天睡4~5个小时的朋友是不是可以打消这个念头了?
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数据化睡眠优化方案
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比睡眠时长更重要的是,保持睡眠时间的一致性。
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2017年的诺贝尔生理学或医学奖获得者从果蝇身上分离出一种基因,这种基因用于控制果蝇的日常生物节律。研究者表示,这种基因可以使得果蝇在白天时对体内的一种蛋白质进行编码,使它们聚集,到晚上则进行降解。随后,研究人员又发现了这种机制的其他蛋白质组分,从而揭示了到底是一种怎样的机制使得细胞内的生物钟持续工作。这种实验结果同样适用于人类。
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在一天之中的不同时段,我们体内的生物钟对各种生理功能进行着非常精准的调节,例如行为、激素水平、睡眠情况、体温以及新陈代谢等。当我们所处的外部环境和我们体内的生物钟不匹配时,我们的身体就会马上反应出不适,比如乘机穿越数个时区导致的“时差”。此外,还有迹象表明,如果我们的生活方式与生物钟出现偏差,患上各种疾病的风险也会随之增加。
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就像我们工作时总想知道日程安排一样,我们的身体也很想知道它的睡眠安排:有多长时间可以用于睡眠,什么时间段可以入睡。一旦形成了规律,身体就会制定出一套时间表,分配好深度睡眠、浅睡眠、快速眼动睡眠的时间,确保我们每天准时自然醒来,并感觉到精力充沛。
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那么怎样建立睡眠规律呢?
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我的一个朋友曾经认为他每天睡4个小时,照样可以精力充沛地工作。不管熬到多晚,早上起来一杯咖啡就可以唤醒身体、激活大脑,开始高强度的任务处理。每次我们聊起充分睡眠的重要性时,他都不相信。直到佩戴了电子手环后,他才知道自己在睡眠不足的情况下,看似饱满的精神状态是以心跳次数的激增为代价的。
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早上起床时,心脏应是由慢到快慢慢苏醒的,而他在早上起床时,心脏像是经历了心肺复苏,直接进入了快速运转状态。
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为了形成正确的睡眠规律,我给他的建议是观测一周或更长时间的睡眠数据,找到深度睡眠、眼动睡眠的曲线,建立睡眠时间的一致性,循序渐进地调整,直到达到最好的状态。例如本周睡眠跟上一周对比,不同睡眠状态的时长是多少,静态心率变化曲线是什么情况,下周做出相应的调整,保持规律的作息安排。
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如何根据手环提供的数据,分析自己的睡眠质量呢?
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第一,看睡眠量。
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首先,把两周的睡眠数据放在一起,可以看到每周的平均睡眠时长是多少,睡眠总量够不够,根据这些数据可以对自己的睡眠质量做出评测。比如专家建议每天的充分睡眠时间为8个小时左右,也就是一周60个小时左右,如果数据显示一周的睡眠时长总和只有48个小时,平均每天睡眠时长不到7个小时,那本周的睡眠略微不足。其次,我们还可以看到在哪几天睡眠严重不足、睡眠有没有规律。例如每个周五晚上有固定聚会,或者每个周三是提交计划案的时间,这些周期性的事务导致了睡眠缺乏,从中找到原因就可能找到了解决方法。
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这个朋友对自己的手环数据观测了一段时间后,发现每周五晚上都会熬到后半夜,一回想,原来每周五晚上都有聚会。但他常常在周六、周日依旧睡眠不足,没有对周五严重不足的睡眠做任何补救。一周的睡眠时长总和是42个小时,平均下来每天只有6个小时。
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针对这种情况,我对他的建议是:既然每个周五的应酬时间是不能改变的,在周六就要有意识地补充睡眠,调整状态。
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第二,看眼动睡眠和深度睡眠的占比。
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我们前面讲过,眼动睡眠占整个睡眠时间的比例越高,越能从睡眠中获得充分的休息。需要保证完成8个小时睡眠的意义,就是增加眼动睡眠的时长。眼动睡眠是大脑对白天的零散信息进行梳理记忆、归整合并的阶段。
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我们从这位朋友的手环数据中,发现他的眼动睡眠时长明显不足,所以第二天起床昏昏沉沉,上班状态不佳。补救方式就是中午打一个盹,或者第二天晚上提早入睡。
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有了具体数值做参考,就知道自己不在状态的睡眠原因是什么,应该从哪里着手改善了。
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