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数据化睡眠优化方案
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比睡眠时长更重要的是，保持睡眠时间的一致性。
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2017年的诺贝尔生理学或医学奖获得者从果蝇身上分离出一种基因，这种基因用于控制果蝇的日常生物节律。研究者表示，这种基因可以使得果蝇在白天时对体内的一种蛋白质进行编码，使它们聚集，到晚上则进行降解。随后，研究人员又发现了这种机制的其他蛋白质组分，从而揭示了到底是一种怎样的机制使得细胞内的生物钟持续工作。这种实验结果同样适用于人类。
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在一天之中的不同时段，我们体内的生物钟对各种生理功能进行着非常精准的调节，例如行为、激素水平、睡眠情况、体温以及新陈代谢等。当我们所处的外部环境和我们体内的生物钟不匹配时，我们的身体就会马上反应出不适，比如乘机穿越数个时区导致的“时差”。此外，还有迹象表明，如果我们的生活方式与生物钟出现偏差，患上各种疾病的风险也会随之增加。
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就像我们工作时总想知道日程安排一样，我们的身体也很想知道它的睡眠安排：有多长时间可以用于睡眠，什么时间段可以入睡。一旦形成了规律，身体就会制定出一套时间表，分配好深度睡眠、浅睡眠、快速眼动睡眠的时间，确保我们每天准时自然醒来，并感觉到精力充沛。
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那么怎样建立睡眠规律呢？
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我的一个朋友曾经认为他每天睡4个小时，照样可以精力充沛地工作。不管熬到多晚，早上起来一杯咖啡就可以唤醒身体、激活大脑，开始高强度的任务处理。每次我们聊起充分睡眠的重要性时，他都不相信。直到佩戴了电子手环后，他才知道自己在睡眠不足的情况下，看似饱满的精神状态是以心跳次数的激增为代价的。
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早上起床时，心脏应是由慢到快慢慢苏醒的，而他在早上起床时，心脏像是经历了心肺复苏，直接进入了快速运转状态。
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为了形成正确的睡眠规律，我给他的建议是观测一周或更长时间的睡眠数据，找到深度睡眠、眼动睡眠的曲线，建立睡眠时间的一致性，循序渐进地调整，直到达到最好的状态。例如本周睡眠跟上一周对比，不同睡眠状态的时长是多少，静态心率变化曲线是什么情况，下周做出相应的调整，保持规律的作息安排。
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如何根据手环提供的数据，分析自己的睡眠质量呢？
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第一，看睡眠量。
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首先，把两周的睡眠数据放在一起，可以看到每周的平均睡眠时长是多少，睡眠总量够不够，根据这些数据可以对自己的睡眠质量做出评测。比如专家建议每天的充分睡眠时间为8个小时左右，也就是一周60个小时左右，如果数据显示一周的睡眠时长总和只有48个小时，平均每天睡眠时长不到7个小时，那本周的睡眠略微不足。其次，我们还可以看到在哪几天睡眠严重不足、睡眠有没有规律。例如每个周五晚上有固定聚会，或者每个周三是提交计划案的时间，这些周期性的事务导致了睡眠缺乏，从中找到原因就可能找到了解决方法。
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这个朋友对自己的手环数据观测了一段时间后，发现每周五晚上都会熬到后半夜，一回想，原来每周五晚上都有聚会。但他常常在周六、周日依旧睡眠不足，没有对周五严重不足的睡眠做任何补救。一周的睡眠时长总和是42个小时，平均下来每天只有6个小时。
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针对这种情况，我对他的建议是：既然每个周五的应酬时间是不能改变的，在周六就要有意识地补充睡眠，调整状态。
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第二，看眼动睡眠和深度睡眠的占比。
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我们前面讲过，眼动睡眠占整个睡眠时间的比例越高，越能从睡眠中获得充分的休息。需要保证完成8个小时睡眠的意义，就是增加眼动睡眠的时长。眼动睡眠是大脑对白天的零散信息进行梳理记忆、归整合并的阶段。
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我们从这位朋友的手环数据中，发现他的眼动睡眠时长明显不足，所以第二天起床昏昏沉沉，上班状态不佳。补救方式就是中午打一个盹，或者第二天晚上提早入睡。
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有了具体数值做参考，就知道自己不在状态的睡眠原因是什么，应该从哪里着手改善了。
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如果某天起床时感觉整个身体很僵硬，这是因为深度睡眠不够。需要做的是伸展练习，让身心更舒服一点。
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如果某天运动强度被迫降低，比如原来每天俯卧撑的极限个数是20个，做了15个就体力不支了，或者举哑铃的重量变小了，又或者注意力不集中，这大多是因为睡眠不足导致的。这时就不建议做力量训练，而应该主动地让身体及时放松，比如找个地方补觉就是一个不错的方法。
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按照这个方法调整了一个月左右，他形成了稳定的睡眠状态，并且非常清晰地知道自己应该在什么情况下增加睡眠时间，遇到突发情况怎么解决。找到了自己新的规律和方法，按时入睡，按时醒来，精力和身体的整体状态得到了明显的提升。
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我身边的很多朋友每天都要应对各种随机安排，工作中充满各种不确定性，都在改善睡眠、保持一致睡眠时间和习惯后，其决断力、洞察力明显得到了提升。即便在一段时间中满负荷运转，也能精力饱满地进入工作状态。
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自然入睡，自然醒来，胜任工作并享受生活，我们想要的掌控感也不过如此。
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很多时候自己对睡眠问题感到茫然无措，所幸数据会帮你找到解决睡眠问题的规律和方法。
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小睡25分钟，判断力提升35%
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