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脑科学家们做过这样一个实验:
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让经常做冥想的人和不做冥想的人同时接上功能性磁共振设备,实时观测他们大脑的活动变化。在受试者毫无防备的情况下,实验人员突然用火燎了一下他们的腿部,所有人都“嗷”的一声,这是受到惊吓的正常反应。
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接下来实验人员发现,不做冥想的人在之后很长一段时间内大脑中的“杏仁核”区域活动剧烈,一直在经历强烈的感情波动,完全沉浸在对疼痛的恼怒、提防之中,这种状态持续了很久才消失。
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而经常做冥想的人在“嗷”了一声后,就没有明显的情绪波动了。被火燎的当下过去了之后,再也不会绑架他们的情感,当然也不会影响他们休息。
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我们都知道,大脑的前额叶皮质是负责理性判断和自主选择的关键区域,有研究发现,长期进行冥想训练的人的大脑前额叶皮质中的灰质增加了。也就是说,通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质,从而让人能更好地控制自己的选择,尤其是不为感情所干扰。
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冥想:让精力模式从耗散变为生发
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那具体怎么做冥想呢?有一种非常简易的冥想法(如下图所示):
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第一步,找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。
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第二步,闭上眼睛,全身精力专注于呼吸,双手轻松自然地放在两个膝盖上。
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第三步,用腹部呼吸,深深吸气,腹部内收。
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第四步,吸到最大,屏气。
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第五步,缓缓呼气,还是腹式呼吸,腹部外松。
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第六步,呼出全部,屏气。
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如果在冥想的过程中,大脑中冒出别的想法,不用刻意回避,承认这个想法,然后把它放走,意识始终关注的是呼吸。
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可以设置一个闹钟,从每天1分钟开始,逐渐增加时间。很多心率手表都有这项功能,让手表帮助你控制一呼一吸,便捷有效。
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不必限制一呼一吸的时长,尽自己的最大可能。长期练习,专注力、意志力都会有明显提升。
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为什么冥想中的呼吸有这么好的效果呢?
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这要从神经分类说起。我们的神经分为两种:一种是交感神经,一种是副交感神经。交感神经负责“打或逃”,让我们在应激状态下紧张起来;副交感神经负责放松。在冥想呼吸中,一呼一吸刺激的就是副交感神经,让你卸掉压力,调整状态。
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我们可以尝试一下,在长时间深呼吸之后,身体是不是越来越放松?有一次和朋友讲完了这个理论后,让她现场尝试1分钟深呼吸,然后询问她的感受。她回答说:“感觉快睡着了。”
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所以,在你觉得压力爆棚、特别亢奋的工作状态下,在你觉得无法集中精力、胡思乱想的时候,可以做几次深呼吸,让副交感神经兴奋起来,就可以把身体从耗能模式拉回聚能模式。
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我们观察一下就可以发现,任何处于专注状态下的人都是平静的,而不是亢奋的,心流出现时伴随的是高度的专注和愉悦,可以心无旁骛地投入当下。在平静状态下能量不会耗散,可以永远保持新鲜和好奇。
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我更推荐在晚上临睡前做冥想,可以帮助自己卸掉一整天的压力,让你快速入睡;这种活在当下的休息方式让你在第二天的工作中不再有压力积累,是一个调整过的全新的状态。
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我和大家分享一个帮助自己感受冥想效果的小方法——能够测算压力指数的心率手表。
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