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第五步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松。
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第六步，呼出全部，屏气。
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如果在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。
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可以设置一个闹钟，从每天1分钟开始，逐渐增加时间。很多心率手表都有这项功能，让手表帮助你控制一呼一吸，便捷有效。
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不必限制一呼一吸的时长，尽自己的最大可能。长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。
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为什么冥想中的呼吸有这么好的效果呢？
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这要从神经分类说起。我们的神经分为两种：一种是交感神经，一种是副交感神经。交感神经负责“打或逃”，让我们在应激状态下紧张起来；副交感神经负责放松。在冥想呼吸中，一呼一吸刺激的就是副交感神经，让你卸掉压力，调整状态。
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我们可以尝试一下，在长时间深呼吸之后，身体是不是越来越放松？有一次和朋友讲完了这个理论后，让她现场尝试1分钟深呼吸，然后询问她的感受。她回答说：“感觉快睡着了。”
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所以，在你觉得压力爆棚、特别亢奋的工作状态下，在你觉得无法集中精力、胡思乱想的时候，可以做几次深呼吸，让副交感神经兴奋起来，就可以把身体从耗能模式拉回聚能模式。
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我们观察一下就可以发现，任何处于专注状态下的人都是平静的，而不是亢奋的，心流出现时伴随的是高度的专注和愉悦，可以心无旁骛地投入当下。在平静状态下能量不会耗散，可以永远保持新鲜和好奇。
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我更推荐在晚上临睡前做冥想，可以帮助自己卸掉一整天的压力，让你快速入睡；这种活在当下的休息方式让你在第二天的工作中不再有压力积累，是一个调整过的全新的状态。
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我和大家分享一个帮助自己感受冥想效果的小方法——能够测算压力指数的心率手表。
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每个人对压力的体验是不同的。之前我一直不清楚自己的压力边界，在佩戴了心率手表之后才知道，很多我自认为轻松的时候，其实压力已经爆表，也就是说由于长期处于交感神经兴奋状态，我把应激状态已经当成了常态。
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一旦有了压力数据，你就会产生斗志，给自己制定目标去改善压力值。当压力分数从90分下降到70分，然后慢慢下降到60分、50分，就会逐渐建立正反馈，并知道从哪里入手改善。实践证明，这种方式对身体状况的改善非常明显，甚至解决了困扰我多年的皮肤问题。
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筋膜放松：联通精力复原网
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按摩也是一种很好的放松方式，其中筋膜放松是一种特别的自我按摩方法。
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筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经。筋膜分为好几层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们绵延不断地贯穿于身体上下。
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我和朋友们聊天时总喜欢这样来解释：筋膜就是各种筋和膜相互联结，在人体中构成一张完整的纤维网络，它就像是包裹着全身的一层四通八达的膜。虽然这样说不太准确，但有助于我们更好地理解筋膜的特性。那这层膜为什么能用于放松调节呢？运动“反馈—控制”机制是怎么建立的呢？
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德国神经生物学家罗伯特·施莱普（Robert Schleip）发现，结缔组织的形变会间接引起肌肉收缩。就像大家所熟知的膝跳反射，就是通过刺激股四头肌肌腱引起股四头肌收缩，出现伸膝动作，属于肌腱引起的腱反射（刺激肌腱、骨膜引起的肌肉收缩反应，因反射弧通过深感觉感受器，又称深反射或本体反射）。
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有研究发现，筋膜可以独立收缩，能够影响肌肉的力学性能。所以，用脚心踩着按摩球来回滚动时，能感受到全身的肌肉慢慢放松了下来。可见筋膜就是一张牵一发而动全身的精力复原网，用得好对身体恢复非常有帮助。
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说到如何利用筋膜达到放松的效果，就要讲到一个工具：泡沫轴。
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我曾经在虎嗅上看到过一期关于伊隆·马斯克的访谈。访谈中马斯克突然拿出了一个泡沫轴，放在后背滚动了起来。很多了解泡沫轴的朋友在弹幕中写道：“原来外国人也需要大保健啊！”
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其实这不是什么大保健，这是一种非常先进的身体复原方法，最早用于职业运动员在高强度训练和比赛后的疲劳恢复。
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长时间的肌肉僵硬会引起后背肌肉、手臂肌肉等各个部位肌肉的僵硬，一活动起来关节就发出“咔吱咔吱”的响声，这时就需要让紧张的肌肉放松下来，而最好的放松方式就是滚泡沫轴。
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