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压力本身并没有坏处。战斗或逃跑的反应对人类起过很大作用。没有这种能力，我们就无法走出洞穴。但这种反应只能在短期内有效，当你的身体在紧急状态中运转，它会在不考虑补给的情况下竭尽所有可用的能量储备，这是不可持续的。因此，在需要体力消耗的活动之后，你通常会转变为放松状态。对于穴居人来说，这种事情的发生是自然而然的。我们如今处于更艰难的时代。相比于以前，如今的挑战更加微妙，需要的极端行动较少，但同时，它们却不会明确地结束。由于人类拥有想象和幻想的能力，我们长期处于忧虑的状态中。与正常的压力相反，这是焦虑。如今，焦虑是心理和身体疾病的主要病因之一。
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结束焦虑状态的有效工具是有意识的呼吸。这是一种冥想技巧，意在打断压力的恶性循环。大脑和身体是作为身心一体运转的，二者共同制造压力和放松。利用这一点，很容易制造压力。如果停止呼吸，你很快就会感到焦虑。同样，当你心怀焦虑的想法，你的呼吸会变得急促而杂乱。这种烦恼和缺氧的恶性循环可能会升级为恐慌发作。
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你可以利用呼吸来打破循环，你可以通过深呼吸来释放压力、停止焦虑。有意识的呼吸仅仅需要你集中注意力，利用意志力将空气吸入腹部。关注呼吸过程会立即将你的注意力转移到当下，安抚你的心境，这是一种简单却有效的控制压力的方式。
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一位冥想大师站在河边向一群新门生讲话。
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“要想冥想，”他说，“你们需要专心呼吸。吸气时，注意力要全部放在吸气上。呼气时，注意力要全部放在呼气上。”
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“我们能做点更有意思的事吗？比如幻觉或禅定练习？”一名门生问，“呼吸太……无聊了。”
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师父抓住这名门生的脖子，将他的头按进了水中。门生奋力挣扎，但师父却抓住他一动不动。一分钟后，师父松开了手，门生抬起头来，大口喘气。
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师父看着他湿漉漉的门生笑了。
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“你还认为呼吸很无聊吗？”他问道。
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——禅宗公案
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情感控制之道
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管理情感需要具备五项基本能力：自我意识、自我接受、自我调节、自我探索和自我表达。这些能力与处理他人情感的五种技巧相对应：认可、感谢、影响、询问和倾听。
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自我意识
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自我意识就是觉察内心变化的能力。感受一个人内在状态的能力是所有生物的基本生存技能，但人类却将这种技能发展到了极高的水平。你不仅能感受到你的内在状态，还能对其进行反思，使之成为你意识的对象。当你说“我感到恐惧”的时候，你有一部分是恐惧的，但并非全部如此，还有一部分注意到了另一部分是恐惧的。
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你可以任意提高意识强度，就像剧场布景的灯光不论强弱一直存在，意识的存在也是连续的。你的意识或强或弱，观察或敏锐或迟钝，或专心致志或漫不经心。你的注意力越不集中，你的警觉性就越低，你就越有可能过着由无意识冲动和自动惯性主导的机械式生活。你的意识程度越低，你就越难以培养出具有客观观察能力的一部分自我。这一部分自我可以公正地感知和反应。意识是自由和责任的基础，是管理情感与行动的基本工具。
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要想察觉到感情，你需要置身事外，采纳客观的视角。你不应通过自己的情感去观察世界，而是需要对情感本身进行观察，以获得客观的视角。被情绪控制时，你会完全受其摆布。你无法意识到情绪的存在，因为你客观而理性的一部分失去了意识。你大脑中可以观察自己情感的一面已经消失，被情感所淹没。没有客观自我意识的余地。情感不再受你所控，而是反客为主，控制了你。
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这便是本章开头巴里所经历的情况。他怒不可遏，可以观察其愤怒情绪的那一部分自我已经消失，令他不可能从自己的愤怒中抽离出来并选择对乔治给予冷静回应。巴里失去了控制，他的愤怒情绪占据了主导。
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愤怒会导致恶性行为，所以你可能会设法加以克制。压抑情感的问题在于，这会制造压力并导致机体出现危险的不平衡现象。这还妨碍了问题的解决，最后对双方的关系造成伤害。如我们在第五章所见，隐瞒有害的想法和感受并不奏效。另一方面，将内心的有毒废物宣泄出来也不奏效。巴里承认他“失控了”，并将他心里的有害内容倾吐了出来。一般而言，口无遮拦地表达情感既会伤害对方，也会伤害自己。如果任性而为和压抑情感都有问题，那该怎么办？
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由于表现为生气、暴怒、恶毒或刻薄攻击的强烈负面情感会破坏有效的沟通、伤害双方关系，必须冷静下来并控制过度的负面情感，才能成功沟通……就像音叉一样，个人有能力通过简单地控制和抑制自己的情感反应来减弱相互之间的情感反应。
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——约翰·W.雅各布斯
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你可以通过扩展控制而不压抑情感的内在空间，来管理情感。你可以通过“旁观”来延伸你的意识，即采纳客观视角，令你可以不带执念地观察情感，抓住情感提供给你的信息，并按照你的价值观做出反应。有一个很实用的比喻是驾驭野马。你可以将马拴起来，或者关在狭窄的围栏内，但这会激怒它。这对马本身和周遭的人都很危险。如果你能将马放到广阔的田野上，它就可以肆意驰骋，在不伤害自己和别人的情况下将过剩的精力消耗掉。与其束缚你的情感，不如给予其充足的空间。
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从旁观者的角度，你可以冷静地观察自己被情感摆布的那一部分，如果巴里这样做，他当时（而不是在事后伤害已经造成的时候）就会观察到自己很愤怒，尽管自知发脾气毫无益处，他还是想冲乔治发脾气。深呼吸一下，他就可以重新唤醒自己的思考能力，解决令其理性思维宕机的大脑短路问题。
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自我接受
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管理情感的第二步是不加评判地予以接受。你需要明白你的情感是下意识的冲动，你无法控制其产生。因此，任何时候都不得对你应当或不应当有何感受给出道德上的建议。对于无意识的感受，不应妄加道德评判。因为产生某种情感而进行自我评判，就像是因为感到疲惫、饥饿或寒冷而批评自己。你就是产生了这样的感受，最佳做法就是接受。如果巴里因为自己感到生气而斥责自己，只会令情况雪上加霜。他除了生气之外，还会感到内疚。另一方面，接受自己的愤怒情绪并不意味着巴里不应去分析自己生气的原因或探究如何表达愤怒情绪才符合自己的价值观。富有同情心的接受和评判性的分析对于情感掌控同样重要。
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防止情感产生是不可能做到的事。可以做到且极其重要的是避免冲动行事。如纳撒尼尔·布兰登所言，“既然明白感情用事会产生事与愿违的效果，我们就不必感情用事，但如果以尊重的态度对待情感，情感便会成为揭示重要信息的宝贵途径……明白自己有能力以不带批判意味的立场旁观自己的情感、思想和记忆，而不受其控制或因此做出自毁行为，这是智慧和成熟的标志。”
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