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“如果对方皱眉或提出问题，那么我要停下来仔细倾听，然后通过提问来了解更多情况。”
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你觉得哪一个版本能让她更明确地知道具体该怎么做呢？显然，第二个更确切、更容易做到，不是吗？
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因为这个版本包含了明确的“如果–那么”规则，即“如果X发生了，那么我就做Y”。我们的大脑在处理这种科学家所谓的执行意图规则，比处理“表现得更配合”这种抽象概念省力得多，因为这一规则清晰地告知了我们什么时候做什么事。通过在大脑里给抽象希望和具体步骤之间牵线搭桥，“如果–那么”公式为我们达成目标提供了一个广为人知的办法。5哥伦比亚大学动机科学研究中心的心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）在翻阅参考了两百多份研究后发现，设定执行意图可以让理想实现的概率提高三倍之多。6
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以下这个“如果–那么”的小实例帮我实现了日常目标。我不习惯早起，如果是清早，必须要有同事等着我出现我才能工作。所以我成立咨询公司自己当老板时，我知道一个切实存在的风险是我会浪费上午的时间。我先生建议我养成一个新习惯，在开始工作前可以稍微散散步来唤醒大脑。这听起来是个不错的新办法，但我尝试了这个建议后，还是会一边睡眼惺忪地在厨房里磨蹭，一边看邮件。所以我亮出了“如果–那么”这个武器，给自己定了些规矩：“如果我在上班日早上醒来，那么我就要去穿衣服，煮咖啡放到我的旅行杯里。如果我离开家，那么我要拿起门边上的备用钥匙出去散步20分钟。如果我到家了，那么我就开始查看新一天的邮件。”
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你可能觉得这个小小的日常习惯微不足道，但这些非常具体实用的“如果–那么”规则让我改变了这辈子养成的习惯。当你自己设定目标时，这个习惯也是个很不错的方法，可以让你在加入战斗前准备得更充分。
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制定对大脑友好的待办事项清单
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在有了积极意图和明确的目标后，我们大多会制定某种任务清单让自己保持正轨。制定待办事项清单的方式多种多样：你可能喜欢使用时髦的应用软件，或用你视作珍宝的笔记本，抑或是直接写在手背上。只要你觉得奏效就行。但要想帮助大脑度过每一天，基于工作记忆、激励和目标追求方面的科学原理，有些待办事项清单的要点我们都应该清楚。据我观察，人们并不常运用对大脑友好的那些基本原理，因此列出如下清单供参考：
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一想到就写下来。 不要浪费大脑宝贵的工作内存用于记住你想到的任务和点子。将聪明才智用于完成任务而不要浪费在记住你该做什么。也就是说，一旦你想到什么待办事项就马上记下来，哪怕随后再把它们转誊到主清单。
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只保持今天的任务可见。 你可能有一个未来几周或几个月要完成的任务大清单，但只要你定下了今天真正需要和希望完成的任务，就请专注于今天这张清单。只要你长期清单上的事项可见，它们就会消耗大脑的一小部分处理能力——如果长清单太长，还可能让你觉得压力过大。
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感受划掉事项时的满足。 如果用电子清单，让自己有个框能勾选，有个提示音能听到。如果用纸质清单，让自己享受在清单中已经完成的事项上从头到尾画一条大粗线的满足感。追踪事项进展时体会到的奖励越多，大脑就越会刺激你朝着完成任务的方向进发。
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制定一天能完成的任务量要切合实际。 事项获得进展能让大脑的奖励系统感觉良好，失败则不然。是不是你今天有五件事要解决，但你知道时间只够完成三件？能搞定三项任务就很不错了。如果你做到了并且发现还有时间盈余，你就会充满斗志地再去完成一两件任务。
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把“精神–身体保养”列入其中。 把锻炼、休息和其他身体健康方面的目标列在清单上，和其他任务并列。如果花时间在清单里写上“散步”，你就更有可能把散步融入你一天的任务中，而不会因为其他要求把它挤出去——就像设定清楚目标更可能让你完成任务一样。
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七堂思维成长课：精英群体的行为习惯 [:1704338924]
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七堂思维成长课：精英群体的行为习惯 第三章 坚持目标的三种思维工具
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你现在准备更用心地对待每一天，你承认目标、态度、假设对你体验到的世界有深刻影响。你的目标明确，目标的表达方式也在尽可能地助你成功。接下来我要告诉你如何在科学的百宝箱里找到工具，在处理最重要或最难捉摸的优先事项时，坚持你的良好意图。这三个工具分别是心理对照、启动效应和心理演练。
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心理对照，适当消极反而让人动力十足
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不可思议的是，加强积极意图的一个很好的办法居然是稍微思考一下消极面。我指的是诚实地思考哪些因素可能阻碍你实现目标，然后你就能直面这些障碍。这个技巧被称为“心理对照”，顾名思义，就是将理想结果与烦人的日常生活现实进行对比。（也许有的读者在看了太多乐观积极面之后，正对此心痒痒呢。）
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这让人联想到吉姆·柯林斯（Jim Collins）在他的商业书《从优秀到卓越》（Good to Great）中提到的“斯托克代尔悖论”。这个悖论名称取自美国海军中将詹姆斯·斯托克代尔（James Stockdale）采用的双面应对策略，他作为越南战俘熬过八年的艰难岁月幸存下来，其间他身边的人大多在绝望中走向灭亡。斯托克代尔认为不只悲观主义者缺乏忍受艰难处境的心理力量，盲目的乐观主义者也缺乏，因为他们要面对积极的信念（比如“我们圣诞节就能出去了”）落空后连绵不断的失望情绪。斯托克代尔是这么说的：“无论面对的是何种现实，你绝对不能把你终将获胜的信念——这点你绝对不能丢——与应对你当前处境的残酷现实所需的自律相互混淆。”1
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如今心理学家已经确认，这种现实的理想主义只是确保我们将意图转变成行动的入场券。感谢上天我们不用面对战俘为存活下去必须面临的那些恶劣挑战，但每天我们也会面对各种障碍，比如不成熟的技术手段，同事最后一分钟意想不到的要求等。纽约大学动机心理学专家加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）和彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）发现，人们如果在细心考虑其想要的结果的同时也仔细思索面临的障碍，并且做两手准备，那么他们达成目标的概率就会大增。两位专家经过20年的研究发现，我们生活的很多方面都是如此，不论是职场事业、学业成绩还是恋爱关系。2他们发现心理对照对我上一章提到的目标特别奏效，就是那些大体能实现、表达方式很积极的目标，因为这种目标能自然而然地让你对要做的事感觉良好，也就意味着你不会因为心理对照时瞥见的现实而畏惧退缩。
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为了每天在制订计划时通过心理对照获益，你可以问自己：