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美国加州大学洛杉矶分校心理学家豪尔·厄斯纳–赫什菲尔德（Hal Ersner-Hershfield）对于什么会促使我们在没有短期回报的情况下采取行动思考颇多——特别是怎样让人们为将来存更多钱。他和研究团队发现，给人们看了非常逼真的未来自己变老的图片后，人们对储蓄的感受会大有不同。在连续进行的四个实验中，当他和同事问志愿者们，如果给他们1000美元的话他们愿意存下来多少时，在看了经电脑处理的自己变老了的图片后，人们想要存的钱数是没看图片之前的两倍多（看之前是80美元，看之后是172美元）。2“在那些对未来的自己没什么概念的人看来，储蓄就像是要在今天就能花钱和把钱给一个陌生的、多年之后的自己之间做选择。”厄斯纳–赫什菲尔德说。看着自己变老的图片，似乎能让人们的大脑真切地感知到未来的那个人。
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把这一招用到我们一直在逃避的待办事项上也比较容易。如果能在大脑中形象地描绘出未来自己完成任务后获得收益的场景，我们就更有动力马上行动。如果艾尔塔想到自己演讲大获成功时的感觉，一定会干劲十足。“想想如果我演讲成功了，听众当中有人会记住我，这点很有用，”她说，“下次他们再看到我，我的建议就会更受尊重，因为他们知道我说的话有道理。我也会觉得更可靠，这对我很重要。”她觉得，想象这些好处的感觉很棒，并且能马上让她对任务充满干劲。
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艾尔塔还特别留心她收到的所有正面反馈，因为她知道这些反馈能帮助她在准备下一次演讲时在脑海中把收益形象化。“听众里有人对我说，他很欣赏我的演讲。我不仅会微笑着感谢他们，还会给予特别关注。如果可能，我会问到底演讲中的哪些点对他们有帮助。比如有人曾跟我说，喜欢我把每张幻灯片的关键信息放在一个框里。当下次我不太想费心准备幻灯片时，想到这句话就动力十足了。”
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这个“想象一下收益”的办法也能在你拖延很多小事时发挥作用。如果有个不想打的电话或一直推迟回复的邮件，你可以帮自己的大脑一把，想象完成任务后心满意足的感觉——还可以想象别人因为从你这里获得了所需而满脸轻松的神情。
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计划短期回报
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有些难度很大的任务需要很多天，甚至很多个星期的努力才能见成效，这时候未来的收益看起来特别遥远，根本没有吸引力，此时就需要承诺自己每完成项目的一小部分就给一些短期奖励。
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我有一个爱好运动的前同事，她每搞定一个一直在逃避的任务，就奖励自己去骑一会儿自行车。我有个熟人是知识分子，他会在解决完一些特别棘手的工作之后，允许自己看一集低俗的电视节目。我还看到有人在手机上安装应用软件，来记录自己锻炼的次数，这样他就能在每次去健身房之后奖励自己一瓶啤酒。
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当然，这些人即使不是为了奖励自己，也还是会做上面那些令人愉悦的事，但通过计划短期回报后获得的奖励，他们就是在利用成本–收益分析，往克服拖延的方向迈进了一步。适度地这么做会慢慢形成一套方法，让我们巧妙愉快地提升工作效率。（只要不会造成喝醉酒骑自行车的情况就行。）
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给第一步一点甜头
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在第六章谈避免大脑超负荷运转时，我提到对某个项目缺乏信心时，确定最小的第一步具有让人沉着冷静的功效。其实“第一步”这个方法不仅在惊慌失措时有效，在拖延耽搁时运用也同样奏效，因为它让我们觉得开始行动并不一定需要在短期内付出巨大代价。我们还可以补充一招，进一步防止我们拖延：把第一步与我们今天计划要做的事联系起来。换言之，把我们想逃避的任务与不想逃避的事情绑在一起。
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这个办法使艾尔塔对准备演讲的意愿有了巨大改观。“我真心希望听众在离开时能认为自己颇有收获。所以我例行的第一个小步骤是，花10分钟确定演讲中要传达的一条令人难忘的信息。”她把这10分钟安排在一天中最愉悦的时刻。“我总是在想办法把好玩的事情融入看起来艰难的工作中。我在上班路上喜欢步行经过一个公园，我在那段时间里考虑想要逃避的任务，比如确定下一次演讲要传达的关键信息。因为心情好，那些必须要考虑的事情仿佛也变得更容易了。”
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在运用我第二章提到的“如果–那么”目标设定方法时，艾尔塔还花心思让这个过程变得更愉悦。“如果我走过郁郁葱葱的公园时心情舒畅，那么我就会花点时间思考一下我想避开的任务。”出于同样的原因，你去健身房时也不妨允许自己看看低俗杂志或书籍，因为让你感到内疚的那份愉悦，有助于稀释大脑对锻炼需要付出短期代价的感知。同样，当你需要完成一项棘手的任务又难以自律时，可以许诺自己在舒服的咖啡馆一边放任地喝一杯，一边做事。这些事例都是通过让完成眼前的任务变得更愉悦，来减少大脑要承担的工作量，积累短期的努力以获得最终的收益。
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要是不做某件事，会有什么后果
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我们有时会衡量做一件事的利弊，但不做这件事有什么利弊吗？如果保持现状会有什么结果？这是我们一般不会去评估的。这种被称为忽略偏差的现象也是造成拖延的另一个缘由，因为它让选择什么都不做表面上看起来非常吸引人。
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我问过艾尔塔如何看待她公开演讲前不做准备的利弊。关于不做准备的益处，她只能想到她当下会感觉压力小很多。这听起来没什么说服力，并且也不对：不做准备的确能减少她今天的工作量，但肯定不会在演讲前的那几个小时减轻她的焦虑感。就在艾尔塔认真考虑拖延准备工作可能带来的弊端时，她豁然开朗了。她在脑海里过了一遍，然后意识到那将会是最可怕的噩梦。想象自己一起身就会战战兢兢，演讲得一塌糊涂，结果把自己的声誉毁了。花一点时间想想不作为的弊端，对艾尔塔起到了出乎意料的警醒和激励作用。
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预先承诺
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如果仅仅考虑维持现状需要付出的代价还不够，研究发现还有一个有效的办法能让不作为越发失去吸引力，那就是公开承诺要完成某事。
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牛津大学神经科学家莫莉·克罗克特（Molly Crockett）研究发现，即使没有公开发表宣言，人们在抵抗诱惑时，预先做出承诺也会比单靠意志力支撑更有效；换言之，如果你事先考虑过并且屏蔽了好几个你最爱的猫咪视频网站，那么你就更能忍住不去看视频。3
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公开承诺完成某事会更有效，是因为大脑的威胁感知系统和奖励系统对社交地位非常敏感，我们非常在意是否受人敬重。告诉别人我们的计划就会增加不履行诺言带来的社交成本；没有人会希望自己看起来很愚蠢或懒惰。这就解释了为什么人们报名参加马拉松赛跑之后会告诉所有朋友，这也解释了为什么我会在不想去参加合唱团练习的那些天把计划告诉我先生。如果能让别人直接参与，一起制订计划就更好了，这样一来，如果你不现身就会真的惹恼同事或朋友。
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艾尔塔证实，她也使用社交中预先承诺的方法来激励自己。“首先，我强迫自己正式报名参加演讲，即使我心不甘，情不愿。”为什么？因为她不希望听众被晾在一边没有人发言，或者自己被认为不靠谱。然后，为了督促自己做准备，艾尔塔会劳烦一位朋友或同事。“我告诉他们：‘你要当我练习演讲的听众。’比如我在伯克利工作时，有个好朋友知道我对演讲的态度。所以我们说好在咖啡店碰头，然后她听我练习。我们的工作不同——她从事别的领域——但承诺和她见面意味着我必须事先做好准备。”因此在这一天过后，艾尔塔不仅因为自己工作勤奋、效率高而感到欣慰，她还可以见到朋友——给大脑负责社交的部分一个很好的短期奖励。
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试试“五个为什么”
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有时我们发现自己围着一项任务打转，却还是没办法迈出第一步。也许我们打算每天早上制订计划，却不知为何总腾不出时间。我们想停止同时处理多项任务的做法，但却从没有下线超过两分钟。我们听到脑海里有个声音说：“好吧，主意不错，但是……还是算了吧。”出现这种情况时，除非我们刨根问底那个“但是”是什么，不然很难取得进展。
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我们能做什么呢？首先要承认“但是”的存在，而不是把它晾到一边。我们很多日常行为都是由大脑的无意识系统驱动的。深埋在大脑中的需求和恐惧，会以我们有意识的大脑无法觉察的方式影响决策。如果我们陷在一个不太如意的行为环路中——比如避开我们真心希望完成的任务——不妨停下来反思一下。顾名思义，对无意识系统我们无法完全知晓其内在运行，不然它就不可能无意识地发挥作用。但我们还是可以问一些非判断类的问题，来了解什么会成为真正的障碍。
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有一个快速有效的办法，我称其为“五个为什么”，就是你通过耐心地问自己一系列的“为什么”，来发掘你采取谨慎保留态度的根源；顾名思义，这个办法的意思是当你问到第五个“为什么”时，问题的真正缘由一般就已经浮出水面了（就我个人经验，当你问到第三个或第四个“为什么”时，就已经挖到宝贝了）。这个办法源于自动制造行业，它被用于发现为什么某个生产流程会出错。当然，这个办法肯定不能取代心理疗法，但我总被“五个为什么”触动，因为这个办法能迅速揭示我们很多日常困境的深层原因。
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