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整理好你自己的“包袱”
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我们谈过了在交际过程中对方处于防守状态的情况，也谈了你可以如何更巧妙地找到触发他或她防守状态的原因。但我希望到这一步时，你能想到其实你自己也是这种状况的一部分。顾名思义，紧张状况指的是两方都在费力往两头拉。如果不是你也有点被惹到了——不论是被对方这个人，还是被与之有关的事情，就不会有紧张状况存在，有时很难觉察到紧张状态的肇始，因为情绪感染方面的证据告诉我们，压力能非常迅速地在两个人之间相互映射。“引发”紧张状况的一方是谁并不一定很明确。所以很有必要检视你自己带入谈话的包袱，然后小心处理。
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为了更好地做到这一点，我提出了三条方法，每一条都围绕着深化你的自我意识来展开。第一，了解你的“热键”，就是那些最可能惹到你的因素；第二，知道自己滑入防守模式时的早期警示是什么；第三，培养一个简单易用的习惯，让你能退一步按下“重启键”。压力很大时，这三个办法一起使用能让你很有效地实现自我管理。
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了解自己的热键
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所有人都会对前文中列出的常见触发因素做出一些反应，但每个人都可能在某些特定情况下尤其容易发怒。比如，你可能特别不喜欢说话时被人打断（违背了你获得尊重、互惠性的需求），可能你恼火的是和很不靠谱的人打交道（给你造成不确定性，如果他或她的不可靠影响到你发挥自己的能力，还可能挑战你的胜任感）；但同时也有人认为健谈多话、古里古怪的同事很活泼，不做作。人们不能容忍的事情各有不同，但真正激怒我们的事情一般都能追溯到深埋在我们长期记忆里的、过往经受过的伤害或烦扰。我们大脑的生存回路依靠这些记忆来鉴别面临威胁时的线索，如果大脑发现当下的情形和过去某个负面事件相匹配，它就会反应激烈。
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如果能在烦扰我们的事情中找到规律，我们就能更快地觉察到自己身处防守反应的控制之下，这就意味着我们能在谈话变得糟糕之前开启“退一步重启”程序。同时也让我们更熟练地预测到可能惹毛我们的谈话，方便事先做好准备。
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为了清楚地了解你的热键，花几分钟时间动笔写出下面几个问题的答案：
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回想某次你被惹怒或和人生气时（不论你有没有表露）的情况。
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• 对方说了或做了什么让你觉得不爽？
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• 你当时想到，以及感受到了什么？
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• 你觉得其中牵涉了哪些利害关系？你可能有什么损失？
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换两种情形，再重复以上的问题。
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综观你写出的事例，答案里出现了不止一次的是什么？这意味着你有个什么样特别的热键？（如果想表达清楚你的触发因素，可以回过头参考常见的触发因素列表找找灵感。）
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加分题：过去发生过什么事让你对此特别敏感？如果能回答这个问题，你就能充分意识到今天面临的情况和当时惹你生气的情况并不相同，这也有助于降低你的反应强度。
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往前看，注意你未来一到两周要进行的重要谈话。其中是否有触及你的热键的风险？如果有的话，你能为谈话设定何种合作的意图，让你自始至终保持正轨？
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了解你的早期预警信号
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事前计划很有用，但无意识的大脑把我们调到防守模式的速度非常快，事实上，因为速度太快，我们在还没有意识到发生了什么之前就已经被惹到了。因此觉察到你深思熟虑系统下线时的早期预警信号就很有帮助。比如，我知道如果有一段时间我没有微笑，脸感觉定格凝固了，那就是我可能启动了战斗–逃避–冻结模式。对你而言，最明显的生理信号可能是声调变化、胸口收紧、手心出汗或心跳加速。你可能还会有处于防守模式时会说的标志性话语。因此，再回想一下过往你生气激动的情形，在脑海里过一遍。注意：
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你变得紧张时身体或声音的变化。
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你恼怒或不悦时会说哪些尖锐的话——不论是默念还是大声说出来。
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如果别人在看你，能注意到你声调或举止有什么异样。
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知道如何“退一步重启”
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如果你感到气氛变得紧张，可能是因为觉察到了你特有的某个触发因素，或发现了早期预警信号——这时候你需要一个简单易行的办法来帮你“退一步重启”。实际上，你这就是在给大脑的深思熟虑系统一点时间，去追上运行更快的、已经让你处于警觉状态的无意识系统。因为只要你有警觉了就需要马上采取这个办法，所以这个办法必须简单，让还处在紧张的交际过程中的你不用想太多就能快速做到。（在关于复元力的第六节课，我会告诉你更多克服困境的办法，但如果你还身处在谈话过程中，“退一步重启”是你所需的核心技巧。）
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