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• 你觉得其中牵涉了哪些利害关系？你可能有什么损失？
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换两种情形，再重复以上的问题。
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综观你写出的事例，答案里出现了不止一次的是什么？这意味着你有个什么样特别的热键？（如果想表达清楚你的触发因素，可以回过头参考常见的触发因素列表找找灵感。）
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加分题：过去发生过什么事让你对此特别敏感？如果能回答这个问题，你就能充分意识到今天面临的情况和当时惹你生气的情况并不相同，这也有助于降低你的反应强度。
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往前看，注意你未来一到两周要进行的重要谈话。其中是否有触及你的热键的风险？如果有的话，你能为谈话设定何种合作的意图，让你自始至终保持正轨？
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了解你的早期预警信号
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事前计划很有用，但无意识的大脑把我们调到防守模式的速度非常快，事实上，因为速度太快，我们在还没有意识到发生了什么之前就已经被惹到了。因此觉察到你深思熟虑系统下线时的早期预警信号就很有帮助。比如，我知道如果有一段时间我没有微笑，脸感觉定格凝固了，那就是我可能启动了战斗–逃避–冻结模式。对你而言，最明显的生理信号可能是声调变化、胸口收紧、手心出汗或心跳加速。你可能还会有处于防守模式时会说的标志性话语。因此，再回想一下过往你生气激动的情形，在脑海里过一遍。注意：
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你变得紧张时身体或声音的变化。
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你恼怒或不悦时会说哪些尖锐的话——不论是默念还是大声说出来。
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如果别人在看你，能注意到你声调或举止有什么异样。
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知道如何“退一步重启”
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如果你感到气氛变得紧张，可能是因为觉察到了你特有的某个触发因素，或发现了早期预警信号——这时候你需要一个简单易行的办法来帮你“退一步重启”。实际上，你这就是在给大脑的深思熟虑系统一点时间，去追上运行更快的、已经让你处于警觉状态的无意识系统。因为只要你有警觉了就需要马上采取这个办法，所以这个办法必须简单，让还处在紧张的交际过程中的你不用想太多就能快速做到。（在关于复元力的第六节课，我会告诉你更多克服困境的办法，但如果你还身处在谈话过程中，“退一步重启”是你所需的核心技巧。）
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现在试着想想，激动时能采用哪些适当的招数。
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退一步。 确定一个能让你停下来深呼吸的个人小习惯。如果你觉得这听起来有点像第六章讨论避免大脑超负荷时所述的“有意识地放慢节奏”，那就对了。你感觉应对超负荷运转的有效办法，在激动的谈话中也会有用。安东尼在两种情况下都使用他所谓的“三段式呼吸”法（吸气数三下，呼气数三下，屏住呼吸数三下）。因为我的早期预警信号是面部凝固，所以我的“退一步”通常是让自己笑逐颜开。我一个客户的方法则是把笔放到手指之间，看着笔在她手指间转动几次。
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重启。 问自己一个问题，以便重新调动大脑的深思熟虑系统，刺激大脑在发现模式下特有的好奇心和探索感。同样，准备一个在紧张的时候你能记住的简单易行的问题也会很有用。我喜欢问自己下面这些问题：
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• “对这场谈话我此前/现在的真正意图是什么？”
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• “现在到底是什么情况？触发我和对方紧张感的是什么？”
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• “我回顾这次经历时，会因为做了什么而感到满意？”
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彼得（上一章我们提到的信息技术咨询师）在回想自己最紧张的谈话时，发现了一些明显的习惯性触发因素。“对我而言，一个确定的热键就是感觉别人无法理解我的观点。我耐心解释了一通，但对方还是无法接受我的看法。只要这样我一定会觉得恼火。”类似的情况对彼得想要受到重视的愿望造成了挑战，与此同时，他还经常感到“想要解决问题却力不从心，觉得自己大材小用了”。彼得能用哪些早期预警信号觉察到自己马上要发作了呢？“我的肩膀会收紧，说话声音也会变大。”还有一些言语能表明他马上要情绪失衡了。“我听到自己心里在说‘我知道我是对的！’接着是‘你怎么就不明白呢？’”
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有了这种自我意识，彼得就能更好地预测他什么时候会陷入破坏模式。一旦注意到自己的紧张感上升，他就会用一句特别的话让自己退一步。“我一个非常镇定自若的朋友在紧张时刻经常说：‘放松点儿。’我这么对自己说，然后就想起了那位朋友，提醒自己要放松。”为下一步重新调动深思熟虑系统，彼得发现，“问自己‘什么是真正重要的’是个很好的重启问题。它让我停下来，不去缠着别人讲述对于我的看法，提醒自己那并不是我真正的目标，改善人际关系才是。”
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中途纠正
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如果你觉得在紧张的谈话过程中退一步重启太难，不要绝望。你还有其他办法。一个很简单的办法就是借机离开几分钟。所有人都时不时要上个洗手间，所以尽管利用这个方便的借口去整理思路。