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“所有人都预计奥运会将给伦敦带来巨大商机。由于需求太大使订单很难满足，游客太多导致交通堵塞，配送难度也会加大。我花了大量时间着手解决这些问题，我们雇了很多司机，租了很多货车，万事俱备。”巴特克说，“我当时认为这不仅能保住我们现有的业务，还能从别的餐厅抢到新业务，因为他们的供应商没有像我们这样做了万全准备。到了奥运会第一天，我们为了上班能准点到都早早离家，想着交通状况肯定会很糟糕，可是路上却空空荡荡的。我们的送货车队很快就完成了任务，不到3个小时就回到了仓库。”
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之后的那些天更是惨不忍睹。订单量非但没有上涨反而下降了，餐厅都在亏钱。“真的非常艰难。就我个人而言，我感觉大家都在质疑我所做的一切。”巴特克对眼前的困境失望至极，甚至都无法清醒思考了。他能感觉到自己的肌肉紧绷，他意识到那是大脑发出的进入防守模式的信号——因为他练过武术，所以能觉察到。巴特克知道必须想办法控制好自己的反应，要足够冷静，让大脑的深思熟虑系统重新上线，这样才能想到下一步妥善行动的办法。所幸的是巴特克知道要怎么做（这意味着我可以保证他的故事有个愉快的结局）。我接下来就解释他所采取的策略。
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给情绪贴标签
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迅速缓解焦虑、愤怒或挫败感的一个有效办法是行为科学家所称的贴情感标签。多年的研究表明，如果我们能把正在感受到的负面情绪说出来，简要地描述产生这种感觉的原因，我们就能减弱这种情绪的影响力。1
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加州大学洛杉矶分校的研究人员做了一项实验，让4组特别害怕蜘蛛的人直面一只活的狼蛛，并尽可能地靠近它，如果可以就去触碰它。2研究人员要求第一组对这次考验的感觉做出表达，或者说“贴标签”，让他们说“看到丑陋可怕的蜘蛛我感到很焦虑和恐惧”（对大多数人而言，这样的反应非常合情合理）。另一组使用的是抗争性的表达：“这小蜘蛛伤不了我，我才不怕它呢。”第三组通过说一些完全不相关的话来分散自己的注意力，第四组什么都不说。结果引人注目：一周后，“贴标签”的那组再次面对蜘蛛时表现出的恐惧明显比其他组少。他们的手心出汗较少，还设法使身体更靠近蜘蛛。
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我们使用贴标签的办法时，这种负面情绪的缓解也反映到了大脑里。研究人员发现，尽管在察觉到可能的麻烦时我们大脑生存回路的活跃程度会加强，但给这个情况贴了标签后，大脑就会平静下来。3这让我们能更容易地动用大脑深思熟虑系统中复杂的推理技能，并因此能考虑到大局以及——如有必要——想到下一步的对策。这就像是承认有问题存在能让大脑停止发出警报，相当于在知觉世界里说，“好吧，我知道你在——但那又如何？”
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巴特克在奥运会危机焦头烂额之际就充分利用了贴标签的办法。“当我觉得惊慌失措时，我就写下自己的感受和担心的事情。事实上，我每天都记下各种顾虑。只要把感觉诉诸纸面似乎就能起巨大的作用。”但巴特克也指出，贴标签看起来似乎和平时同事给我们提的专业建议相矛盾。“我们通常都被告知要‘继续干’或‘再忍忍’。”巴特克说。这种干劲十足的乐观主义固然有诸多好处，但如果乐观的代价是要憋着顾虑不说，研究显示，这非但没好处，还会让情况更糟。研究人员发现，压抑负面情绪会适得其反，同时会加剧心理和神经压力。4所以巴特克说：“如果你还没搞清楚自己的感受如何就急匆匆地去找解决方案，很可能会想不通下一步该怎么走。”
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我们在第一节课认识的网上零售公司首席执行官道格也同意这一点。“在最激烈的时刻，能让我保证不失去理智的办法是正视体内沸腾的情绪。假如我在开会，有人说话不客气，或者有人做错了事但拒绝承担责任，我就会对自己说：‘太恼火了，你生气是有道理的。我们等会儿再处理。’所以我承认了脑海中的感受，但把它放在一边等下再去想。这样我就能顺利度过最激动的时候。”
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通过巴特克和道格的事例我们注意到，他们不是用给情感贴标签的方式沉溺于负面情绪。他们的标签贴得干净利落，只把它当成心理上的垫脚石，为的是理清思绪后去找到解决问题的办法。这也是我们应该采取的态度。下面介绍一些可以尝试的方法：
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写下来。 把你的感受和产生感受的原因用一两句话写下来（“我现在觉得气愤/苦恼/失落是因为……”）。你也可以参考第九章列出的防守模式常见触发因素，看那份清单是否有助于你表达出感受背后的原因。然后，回头看看你写下的内容，不做评判。最后问自己：“现在该怎么办？”
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分层次发泄。 如果你觉得跟同事、朋友谈谈惹你生气的事情有帮助的话，请他们在你表达完感受和感受背后的原因之前，不要给你任何建议。通常情况下这点并不难做到，你可以直接说：“我能跟你说说烦心事吗？”跟亲密的朋友你可以更直白：“我现在还不需要你帮我解决问题，只要你点头跟着说 ‘真糟糕’。”
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大声说出来。 下次开会如果紧张情绪一触即发，可以试着大声说：“现在感觉很艰难，是不是？我们怎么做才能改善？”几乎可以肯定的是，屋子里的人都会集体长舒一口气，因为你正视了问题，每个人的大脑都会平静下来。这时候再往前推进，你的胜算就大多了。
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随着巴特克公司面临的危机不断显露，他开始鼓励大家开诚布公地讨论现状。“我把大家聚到一个屋子里谈论已经发生的事，问他们最担心的是什么。一开始我们谈的是生产线会如何之类的事。但后来有人清了清嗓子，说出了真切的顾虑：‘我担心失去工作。’随后大家都畅所欲言，包括我自己。”巴特克和同事们并没有失去工作——事实上，他力挽狂澜的能力让大家都刮目相看。但在最激烈的当口，正如他所说，“只是谈谈我们最基本的恐惧真的很有帮助”。
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保持距离
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你是否注意到给别人提建议要比解决自己的问题更容易？我在做团队客户辅导而非一对一辅导时常常体会到这一点。他们经常就某个议题给同事提出了非常深刻的见解，而实际上他们自己也在纠结同样的问题。提建议前，他们会不无羞怯地说“我知道这很讽刺，但在我看来很明显你该……我自己也应该听取这个建议”。这个事例证实了行为科学家所说的保持距离，就是指我们采取一个和自己不同的视角来看待问题；研究证明，这是一个在压力情况下运用起来很有效的办法。
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伊森·克罗斯（Ethan Kross）是密歇根大学情绪与自我控制实验室的主任。在一项实验中，5他和同事给志愿者做我们在第十六章提到的特里尔社会压力测验，就是让志愿者们准备一个演讲，论证为什么他们是某份理想工作的最佳人选。在这次做特里尔测验时，在志愿者准备好演讲但还没说之前，给他们3分钟时间来思考自己的焦虑感。研究人员要求一组志愿者考虑的问题是：“为什么我会有这种感觉？”同时，研究人员让第二组跟自身保持些距离，以第三人的视角评判自己：“为什么某某（比如卡罗琳）会有这种感觉？”然后，他们都在一组公正的裁判前演讲，第二组“保持距离”的志愿者演讲所获分数更高，并且他们的感觉也更好。研究人员发现，他们在演讲前后表达的“太糟了/不好”之类的负面情绪也更少。
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研究人员还发现，在眼前的威胁过去后，保持距离仍然有用。研究表明，回顾最近一件不太愉快的事情时，如果人们以旁观者的视角来描述的话，他们会感觉更平静。保持距离这个办法的良好功效似乎还可以长期持续，让人们在下次面临紧张状况时更容易保持镇定。6
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下次有紧张状况发生时，你可以采取“保持距离”的办法。试试下面几招：
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跟自己对话。 与其跟自己说“我很担心今天下午的会议，因为……”，不如说“你对下午的会议感到很紧张，因为……”
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穿越到未来。 问自己：“再过一个月或一年我会怎么看这件事？”这个方法很简单，所以这是我最喜欢用的。
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站在别人的角度。 想想如果让别人，比如一个路过的陌生人，从中立的角度来描述当前情况，他们会说什么。
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栖居到“最好的自己”的角度。 想象你最聪明的时候会是什么样子，问问那个“最好的自己”会对此事说什么。这个办法有些违背“他人”视角，但它能让你充分利用已有的处理紧张状况的经验。