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巴特克说：“答案有时是为了不辜负手下员工；如果正在努力寻找工作和家庭之间的平衡，答案可能是做个好爸爸。这样一想，我一下就豁然开朗了，很快就不那么紧张无措了。”
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进行腹式呼吸
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我在第六章曾谈到，大脑过载时可以“有意识地放慢节奏”，同时也曾提到，呼吸能发挥平复心境的作用。第九章也谈到了“退一步重启”的方法可以帮助你在紧张谈话的过程中控制自己的反应。为什么这点会一再出现呢？
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一个原因是，我们在压力状况下，最容易发现的身体的明显变化是呼吸变得更浅更急促。如果在某个困难重重的会议中途你发现了这种情况，说明你正处于高度警觉状态。呼吸是构成我们“精神–身体”环路的一部分，是我们身体状态和心理状态之间的一条双向通道。无数的研究证明，如果我们放松呼吸——呼吸得更深更缓和，每次吸入的空气更多——身体似乎就会把这当成威胁已经过去的信号。11然后应激激素的水平下降，大脑重获建设性思考的能力。深入缓和地呼吸90秒就足够让我们放松，跳出防守模式。
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关于放松呼吸的具体诀窍我还有些额外的建议，因为有一种呼吸方式能有效地激发神经内分泌系统的镇静作用。有人称之为“横膈膜式呼吸”，也有人叫它“腹式呼吸”。这个方法需要你鼓起腹部，尽量把肺部空间打开到最大。从专业的角度讲就是要降低横膈膜的位置，但要做到这点很难；容易记住的是呼吸时要足够深入，让身体的中段膨胀。
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我们在第十二章认识的银行首席财务官纳言发现，这种呼吸方法在他应对最糟糕的状况时很有用。他有很多处境艰难的时刻。上次金融危机期间，他和多家机构共事帮助其偿还债务。纳言告诉我，“最严重时几乎每天都会出现‘我的天哪’这样的时刻，心理和情感上都备受煎熬。我们揭露出的问题太复杂了，比之前意识到的糟糕得多。我每天的工作时间特别长，思考应对办法所耗费的脑力也非常多。”为熬过那段时间，他几乎用遍了本书中谈到的所有办法，但他每天都要用的却是腹式呼吸法。纳言说：“我的团队问我是如何在面临这一切时保持镇定自若的，于是我就告诉了他们我的办法：首先静下来倾听自己的呼吸，然后开始缓慢深入地呼吸。如果能同时闭上眼睛、放松身体，从脚趾头往上，不要试图控制自己的思考，基本就是在做一个简单的正念练习了。而且你在哪儿都可以进行腹式呼吸，火车上、会议室都行。”
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我的工作很少会有纳言经历的那么激烈。但和他一样，我几乎每天都使用腹式呼吸法，因为我发现，当遇到出行延误或街道拥挤时，腹式呼吸能让我内心平静。（有人可能担心撑开肺部会看起来不那么苗条雅观，但我发现，如果你站或坐得更直，吸气时让身躯伸长，没人能看出你在做什么。）这个办法能很快平复焦躁情绪。我禁不住想，是否应该立个告示牌，提示大家在上私家车或者乘坐公共交通工具前，试试这个办法。当然，希望这个办法有助于改善你的通勤状况。
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掌握未知
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工作中充满不确定性。这个月销售量达不达标？能不能赢得那个重要的晋升机会或吸引到新客户？首席执行官说必须“有效率”是什么意思？发生糟糕的事情固然不好，但在大脑看来，消极的不确定性和负面的结果一样让人神经紧张，所以我们要想方设法避免不确定性。
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举个例子，你有两个选择：马上拿到30美元现金，或者你可以赌一把，有80%的概率赢得45美元，20%的概率什么都得不到。你会选哪个？第二个选项客观上来说更有利，因为预期收益平均下来是36美元。但如果你觉得选第一个更开心，你不是唯一一个这样想的人，大部分人都与你的想法一样。这种现象被行为科学家称为确定性效应。12
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我们为什么会尽量避开信息匮乏的情况呢？一个原因是，信息匮乏的情况下，我们评估很多可能的情形特别耗费脑力——而我们知道大脑的无意识系统有多么想要节省脑力。不知道发生了什么也会让我们对负面经历更敏感，有点像威胁被强化的感觉。比如，英国惠康基金会神经影像中心开展的一项研究发现，当让人们触碰高温钢板，且他们不知道要碰的钢板温度多高时，反馈的痛苦与不适感明显更大。13
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但有时我们似乎也会享受不确定性。我们津津有味地欣赏那些悬念迭起、让人猜不透的电视节目和电影。研究发现，所有文化背景中的婴儿都喜欢玩躲猫猫的游戏，就是一个人的脸不定时地出现在婴儿眼前。14但我们享受的这些不确定性有个突出特点：其不确定的程度是有限的。不确定的只是整个情况中某些具体、特定的部分。比如，当我们阅读或观看精彩的惊险作品时，作者确保有很多东西我们并不知晓，但我们一定知道的是，在可预见的几小时内一切谜题都会解开，我们也清楚，出人意料的结局并不会改变我们的生活。而且研究显示，喜欢玩躲猫猫的婴儿也是如此。婴儿只有在一些游戏元素不变时才会觉得有趣——就是躲起来的和回来的是同一个人，地点也要大概相同。如果有别的人出现，或者那个人在一个完全不同的地方跳出来，研究人员发现婴儿们就不会笑得那么开心。15
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这给我们安然度过紧张的不确定期提供了更多头绪。给不确定性划出的界限越清晰——承认我们已知确定的事情——在大脑看来，剩下的模棱两可的事情就越能管控。而这会缓解大脑的紧张程度，让我们对下一步的行动做出更明智的选择。
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不论情况有多混乱，总会有一些事情是我们能确定的。在危机过程中，我们可以强调还没有被动荡影响到的那部分工作。在混乱不堪的领域，我们可能发现自己对大概80%的情况有些头绪，对余下20%的情形可以表达出来或做些计划，至少能搞清楚这个不确定性何时能解决。同时，我们也要对个人反应加以控制，如选择说什么、做什么或感受如何。研究发现，这个办法——专注于我们可控的而不是被外界强加于身的——甚至有助于人们在军事战斗和自然灾害这样压力巨大、混乱不堪的情况下拥有更强的复元力。16
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杰姬的经历佐证了这一点。她是一家大学的公共关系官员，2011年，她在新西兰的家乡遭受了致命的地震灾害。杰姬是大学的媒体联系人，全世界的记者都在她和同事忙于应对混乱局面时来找她。此时，她的团队还在想办法应付停水停电的局面，不知道下一次余震什么时候来，甚至不知道自己的亲朋好友情况如何。
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在这一团乱麻中，杰姬发现集中精力于几件熟悉可控的事情很有帮助。首先，她从已知的事情开始找联系。比如，杰姬很快意识到“取得进展还是要靠人际关系——帮助别人应对压力，和媒体建立信任，尽可能向别人传达乐观情绪，对彼此友善等”。她知道哪怕完全不熟悉当前的情形，自己做这些还是很在行的。于是她决心把这视为“有史以来对我影响最深远的职业发展机遇。想着 ‘只要处理好了这件事，我就什么危机都能处理好’”。
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通过专注于两件确定的小事——技能和态度——杰姬在随后的艰难日子中更加机敏能干、应付自如。因为很多建筑遭到损毁，学校在一个巨大的帐篷里为毕业生举办了典礼，杰姬确保了这条宝贵的“好消息”被全美国的媒体广泛报道。大家把这看成整个社区一次了不起的胜利。最后，杰姬和同事们因为震后工作实至名归地赢得了行业奖项。
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你在处理不确定情况时，不妨试试这个办法，问问这些问题理清思路：
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“把我不知道的事情放一边，我确定知道的是什么？”
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“根据以往的经历，有什么是我熟悉的？”
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“这种情况下有什么是我能决定或掌控的？”（比如，“对此我要采取什么态度？”“我决定从此事学到什么？”）
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“未来可能出现什么情形？”（包括最好的、最坏的以及两个极端之间的情形。）“针对不同情形我该怎么办？”