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锻炼大脑
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我之前在本书中谈到哪怕少量的适度运动也能足够有效地提高脑力。然而，运动不仅有助于我们理清思维，提高表现，在我们感觉压力过大时，运动还能可靠、高效地稳定情绪，缓解焦虑。事实上，研究显示运动的效果与临床治疗轻度或中度抑郁症的抗抑郁药物效果相当。6尽管不断重复地运动其积极效果更好，但研究也发现，单次的适当锻炼也足够改变我们体内的神经化学作用，让我们感觉更镇静。真正充满活力的锻炼效果就更好了，因为它会促使大脑分泌内啡肽——一种身体自己产生的止痛剂和情绪增强剂（“内啡呔”这个词的意思其实就是内部生成的吗啡）。7
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凯拉是一位公共关系总监，当她还是学生时就分泌了很多内啡肽。当时她利用业余时间去当救生员，在校队打排球。然后和我们很多人一样，离开大学的生活作息后，凯拉也放弃了年轻时锻炼的习惯。她的工作要求很高，任务多得似乎时间总是不够。因为她在一家全球性企业工作，每天时时刻刻都有紧急邮件跑到她的收件箱。关机都很难，更不用说花时间照顾自己了。
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经过多年想方设法努力坚持，熬过身心俱疲的状态后，凯拉最终总算改变了生活习惯，把运动锻炼和放松时间加了进来。是什么促成了这个转变呢？“说实话，我发现这么做之后，我的状态变好了。以前可能想要冲别人吼，现在不想了。回复烦人的邮件时，我能考虑得更周全，控制自己不去满腔怒火地写回复，至少能在发邮件前停下来再想想。所以我重新开始关注自己的身体，这还是多年来的第一次。”
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凯拉是用什么办法在繁忙的工作日程中腾出时间来做身体保养的呢？“就在一天开始的时候，”她说，“在给这一天设定目标时，我总会问自己，‘有哪三件事会让今天成为美好的一天？’我会保证这三件中有一件是关于运动的。然后我看下日程，看如何把运动安排进去，我把运动和其他工作上的事情都视为优先事项。”凯拉说，这些小小改变背后的巨大转变是“意识到我的身体和大脑同等重要。身体其实就是大脑的延伸，反之亦然。所以我现在把身体当成朋友，而不是要把它打趴下”。
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在奥运会期间的汤食危机时，巴特克也加大了运动量来保证自己的心智健康。“事态艰难时，我知道停下来想些别的事情会有帮助。我平时练柔道，这项运动很好，因为当有人要把你掀翻在地时，你根本没工夫担心工作上的事。2012年夏天我第一次开始跑步。我发现跑步能让我暂时停止那些无穷无尽的思考，真正让我重新看清整个局势的逻辑。”
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当然，知道锻炼是一种能很快改善情绪的办法是一回事，挤出时间去锻炼又是另一回事了。所以正如我们在第二章讲目标设定时所说，最好从可实现的开始，要让这个活动能很方便地融入你的一天，而且最好是有些意思的，这样大脑的奖励系统才能从中尝到甜头——比如在你去开会或开会回来的路上散个步，醒醒脑子。（你可能想起了书中多个采访对象都提到这是他们让自己每天运动起来的一个办法。）
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同时，重要的一点是，记住锻炼并不是休息时间，而是需要投入的时间。我们之前认识的医疗业高管罗斯说：“我对哪些事情值得花时间有比较深的成见，以前锻炼从来都不在我认为重要的事项之列。但很明显，更多关注自身后，我的感觉和思考能力都有了很大提升。我对自己的能力更加乐观，相信我更可能办成事情。”所以现在罗斯把锻炼当成“更好地应对每天压力的务实投入。这么一来，锻炼就不再像是一个嗜好或琐事，我也更可能好好锻炼”。
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正念的瞬间
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在“科学理论基础”一节中，我提到了练习正念可以强化大脑深思熟虑系统各项功能的证据，因为正念能提高前额皮层各个关键部分之间的联系程度。这对工作场合的复元力很重要，因为深思熟虑系统不仅让我们得以明智思考，产生见解，集中注意力，而且还可以让我们进行情绪方面的自我控制和调节。正因为这个系统，我们才会在不公平的事昭然若揭时忍住不大喊“这不公平”，也因为它我们才会重新评估对某个困境的解读。事实上，研究人员在分析经常进行正念的人脑扫描影像后发现，正念能缓解生存回路对负面事件的反应度，因此从一开始这些人需要克服的防守行为就少了很多。8换言之，练习正念的人更难陷入防守模式。所以正念在提升我们的情绪稳定性和改善思维方面都非常有效。
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这些益处在现代职场意味着什么呢？华盛顿大学的一组研究人员招募了一些人力资源专业人士，要他们同时处理多个工作任务。9实验中途，研究人员给一组实验对象做了基本的正念训练，另一组实验对象接受了放松训练，还有第三组人什么训练都没有接受。实验对象要完成的任务包括安排一个多人参加的会议，但能用的会议室有限，还要设计一个有创意的议程。他们获取所需信息的渠道包括：一连串邮件、即时信息、电话、文件，还有突然造访的人经过时说的话。有些信息不完全，也有参会人改变日程安排（是的，研究人员下了很大功夫以确保实验环境就像现实生活）。不出所料，志愿者报告说这次经历让他们筋疲力尽——本意就是如此。但接受了正念训练的那一组实验对象明显处理得更好，相比另两组，他们反馈的压力较少。
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那么我们回想一下——正念到底是什么？正念主要涉及以下步骤：暂停一会儿；把所有注意力都集中到一点上；如果注意力分散了，没关系，不要自责，重新集中注意力于一点。大部分进行正念的人会观察自己的呼吸，因为呼吸随带随走，根本不需要四处找寻。虽然到目前为止，呼吸练习已经在本书中出现好几次，但单一关注点也可以是任何别的东西，可以集中注意力于办公室的一张画或一盆绿植，或我们口中正在咀嚼的食物。不论观察什么，我们都要聚精会神于某件事情，只要这种关注不被打断就行。其实，我们这么做是在每天旋风般的忙碌中为自己打造片刻的宁静。
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随着正念的好处在商业世界获得更为广泛的认可，为期8周的正念课程也越来越受欢迎。可是，如果因为生活太忙无法参加课程，有个好消息是，你不需要付出很多也一样能收获效果。北卡罗来纳大学神经生物学家法德尔·珍丹（Fadel Zeidan）和同事们在一项实验中让志愿者练习20分钟的正念，只有4天，就在这么短的时间里，了不起的事情发生了。志愿者们报告说，疲累和焦虑感减少了，自我控制力加强了。通过一连串的难题和测验，研究人员还发现，志愿者们在工作记忆、视觉和空间处理方面的能力也有了很大的改善。10
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如果你每天抽不出20分钟怎么办？我赞同威斯康星大学斯塔特分校所做的一项研究，实验要求志愿者每周进行正念冥想两三次，时间为25分钟，但实际很多人冥想时间只有5~15分钟。即使只进行正念冥想5分钟的人，其大脑活跃模式的转变也和冥想更长时间的人所表现出的积极效果一致。11
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要是你连5分钟都抽不出来怎么办？如果只有1分钟甚至更短怎么办？那也能算正念吗？我认为算。公共关系总监凯拉说：“针对我这样的工作狂，我学到了一个正念的办法，只需要28次呼吸，连我都能做到。数数能让你集中注意力。我经常做。有时我想，‘好吧，没什么效果，’因为我觉得无法定下神来。但到了下午6点，很神奇，我还是镇定自若。可如果哪天我没有做28次呼吸，到了那个时间点，我绝不会平心静气。”
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你可能还记得我们在第二节课认识的数码营销专家安东尼，他有一个简便的“有意识地放慢节奏”习惯可以更好地应对工作。他也会不时地使用现在流行的在智能手机上安装的一些关于正念的应用软件。“可能那些应用软件的引言介绍听起来有点俗套，但确实有效。无论在哪儿，你都可以戴着耳机来听。不一定要闭上眼睛，所以坐在办公桌前也能用，反正别人也不知道你在干嘛。”应用软件给出的建议有的非常细微，比如提醒人们花几秒钟用心感受脚趾放在地板上的感觉。
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关于正念，医疗行业管理人员罗斯也有过类似的突破，她发现：“正念所需的行动可以很微小，可以只是适当地留意手头的工作，真正关注当前的思路和感受——不论是忙于工作上的事，还是给孩子读睡前故事。”就我而言，我喜欢在早上散步时把注意力集中在每次脚部触及地面的感觉。
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所以你不妨多试试，找到适合自己个性和生活方式的停下来集中注意力的习惯。如果你的习惯是专注地盯着一杯酒或一份冰激凌——你也可以告诉大家正念的方式完全不拘一格。
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思维课堂
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面临跌宕起伏的情况时，利用好“精神–身体”环路：
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睡眠。 特别留意把睡眠习惯作为优先事项，以便保持冷静和睿智。如果目前这点很难做到，考虑是否有办法能不时小睡片刻。
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锻炼。 20分钟的适度运动就能迅速地让你的脑子更清醒，心情更舒畅。把运动时间安排到每天的日程里，比如可以进行两三段快步走。
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正念。 尝试不同的“停下来–集中注意力”的办法，把你最喜欢的方法变成日常习惯，收获正念带来的感知和情绪上的益处。