1704677225
1704677226
周四 18 个 800米（每个用时2分45秒）；
1704677227
1704677228
1704677229
1704677230
周五 1.6公里 + 1 200 米+ 800米 + 600米 + 4.8公里轻松配速的轻松跑；
1704677231
1704677232
1704677233
1704677234
周六 比赛。
1704677235
1704677236
1704677237
1704677238
我想这也应该是我们用来训练中距离跑者的方法，因为这位伟大的跑者打破了数项世界纪录，并参加过3次奥运会。
1704677239
1704677240
还有一位全国纪录保持者每周要跑好几次大约106公里的距离，总共要跑612公里左右，6周内平均每周跑515公里左右，一年内平均每周跑386公里左右。为了有像他一样优秀的表现，我们是不是也要这样训练呢？我严重怀疑许多跑者是否有能力进行这些训练，并能活着完成训练？那么，我们需要的到底是什么？我们需要遵循某些训练原则。
1704677241
1704677242
1704677243
1704677244
1704677245
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676769]
1704677246
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 8项训练原则
1704677247
1704677248
训练会如何影响身体？不同类型的训练会对身体系统施加怎样的压力？对这两点最好能有所了解。每当你对身体施加了某种特定的压力，身体的不同部分就会即刻产生反应，而当你对身体再次施加同一种压力时，你会得到相同的反应，这就是身体逐渐强壮的过程。
1704677249
1704677250
人体非常善于适应不同的压力，但身体要花相当多的时间才能对某种类型的压力完全反应（例如，肌肉纤维要历经数月才能对日常跑步的压力完全适应）。理解不同的训练原则是很重要的，这样，你才能对之加以利用，避免身体因训练量、强度或者训练频率而承受过多压力。
1704677251
1704677252
▲ 原则1：压力反应
1704677253
1704677254
无论参加何种跑步比赛，稍稍学习一下身体是如何对不同种类的压力进行反应的都很有裨益。相信我，身体的确会作出反应，要体会到这一点，你只需绕着街区或者跑道跑上一次，之后，你很容易就能感觉到为了应对压力而产生的身体反应——心脏会更快速地跳动，呼吸会更趋沉重，腿上一些肌肉可能还会稍稍感觉不适。如果测量一下血压，还会发现血压稍稍升高了些，而血液更是从身体的某些部位流向另一些部位，以适应你刚才执行的任务。对施于其上的压力进行调节，身体对这项任务完成得很好，你甚至都不会意识到。
1704677255
1704677256
1704677257
1704677258
1704677259
通过学习应对压力的方法，像海勒·格布雷西拉西耶（Haile Gebrselassie，埃塞俄比亚长跑运动员，曾连夺四届柏林马拉松冠军）这样的跑者就能同时强化精神和身体，从而取得成功。
1704677260
1704677261
▲原则2：针对性
1704677262
1704677263
训练的第二个原则与第一个原则直接相关。针对性原则只是简单地阐明了受到压力的组织应该对那些压力有所反应。如果是心肌受到了压力，心脏就会作出反应；如果是某些呼吸肌受到了压力，那么呼吸肌就会作出反应；如果受到压力的是用来奔跑的腿部肌肉，那些肌肉就会作出反应。每次你跑步的时候，甚至只是走路的时候，双脚的某些部位也会对加诸其上的压力有所反应。
1704677264
1704677265
除了对身体承受的压力进行一些相对即时的反应，还有一种反应类型——只要身体处于不错的健康状况，承受压力的身体部位就会更趋强壮，就能为应对未来的压力做好更充分的准备。让心肌受压，心肌就会变强；让用于奔跑的肌肉受压，这些肌肉就会变强；让呼吸肌受压，呼吸肌就会变强——这样的反应会在所有处于压力下的肌肉、肌腱、骨骼和其他组织内发生。
1704677266
1704677267
▲ 原则3：压力适度
1704677268
1704677269
压力越大确实会给身体带来越多的适应，而另一条训练基本原则也在这里粉墨登场：压力适度原则。如果你让身体某些部位承受了过大的压力，它们可能不会变得更强，相反，它们可能会被削弱，甚至完全崩溃。这就引出了等式中很重要的一环——在压力反应中，身体是在何时变强的？身体的强化是在恢复期间或者休息期间，也就是在两次承受压力之间发生的。
1704677270
1704677271
休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分，其目的并不是企图规避训练。实际上，比起再出去跑一趟，有时候休整会更有好处，而有时候，一次没那么有压力的训练要比更艰苦的训练更有益处。我向跑者建议的一个方法是，无论何时，要在两种训练间拿不准应该进行哪种，就选压力更小的。比如，在一组实打实的1 000米间歇和没那么费力的法特莱克（任意变速练习）训练间该如何选择呢？此时，天气不怎么好，时不时有一阵大风，进行1 000米间歇可能达不到想要的速度，这可能会让人有点泄气。而法特莱克训练则没有时间限制，且训练的总体好处可能跟1 000米间歇一样。
1704677272
1704677273
跑步的成功取决于能在必要时作出调整，这在指导一队年轻跑者的时候尤为重要。例如，假设由于教练手下的明星跑者鲍勃（Bob）曾经进行了一次类似的训练，于是，教练说：“今天我要你们所有人跑8个400米，每个400米都要在75秒内完成，然后再慢跑400米作为恢复。如果你们想跑得跟鲍勃一样好，你们就得跟鲍勃一样训练。”于是，一队人在75秒内跑了第一个400米，而渐渐地，鲍勃还能继续在75秒内完成，但有些队员无法再维持这样的速度，有几圈400米他们挣扎着跑到了78秒、80秒，甚至更慢。很快，那些无法维持住速度的人尽了自己最大的努力奔跑，在稍快的两圈400米之间他们没有足够的时间进行恢复，也完全顾不上考虑技术问题。
1704677274