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这个人和那位70多岁的先生都生活在密歇根州,那儿的冬天相当寒冷。我问那个每天跑80圈的家伙为什么不在某些时候少跑几圈,或者是使用更快些的配速跑,他说:“不行,我并不是为了保持身材而跑步,而是为了拥有一些自己的时间,可以放松一下。”这样看来,在跑步机上跑步还是最乏味的事吗?
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我再来举几个例子,你看完后或许就不会认为用跑步机跑步算是个坏主意了。你觉得7月的菲尼克斯怎么样?11月~次年3月的明尼苏达,或者锡拉丘兹(美国纽约州中部城市)、纽约呢?8月的迈阿密?
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如果有什么人应该对用跑步机跑步(还有跑步机比赛)深思熟虑的话,那理应是国际奥林匹克委员会。那该是桩多大的新闻啊——全世界最顶尖的马拉松选手都待在一座大型体育馆里,待在自己的跑步机上,面对面。室内温度保持在恒定的15℃,湿度保持在30%。枪声响起,冠军是在最短时间内跑完42.195公里的选手。参与者可以随意进食进水,也可以时不时地称个体重来监察水分的流失,甚至还可以自由地改变跑步机速度,想变多少次就变多少次。
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退一步讲,在跑步机上跑步对所有跑者都有用处——不仅仅是在天气糟糕的日子里,甚至在气候宜人的日子里也是如此,即使你有控制跑量的需要或者在养伤。在跑步机上你可以做的有很多,而且并不会无聊。
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在跑步机上跑步的优势之一是,你可以很准确地控制训练强度。在平地上,我们只能通过改变速度来控制强度,而在跑步机上,速度和坡度有无限多的组合,可以让跑者达到理想的训练强度。你可以用相当慢的配速跑,但只要跑步机的坡度设置得当,就能让此次训练的能量需求和你用更快的速度跑步时相当。
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或许用跑步机跑步的一个损失是没法同伙伴们一起训练(当然,除非你待的房间里有好多台跑步机)。不过,两位跑者共用一台跑步机是很好的训练。比如说,如果一次跑步机训练的内容是在难度较大的坡度上跑1分钟,然后休息1分钟(下跑步机),两个跑者就能轮换着跑步和休息,等轮到自己的时候,只需跳上或者跳下跑步机就行了。多年来,我和我的大学队伍一直都在这么训练,相当成功。
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有些人,包括我在内,有时候喜欢独自跑步,跑步机无疑可以带来这样的氛围。有几年的时间我在一所实验室里做全职工作,那时,我会比所有人早到一个小时,关上灯(整个房间会显得特别安静,没有人会在我跑步的时候进来烦我),启动跑步机,在不得不见到别人之前拥有一个小时的独处时间(我猜我是跟密歇根的那些家伙学的)。我最担心的是会有别人出现,发起一场谈话,或者把灯打开。
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无论怎么跑,怎么呼吸,怎么摆动双臂、迈动双腿,我始终知道有一件事不用去操心,那就是我跑得有多快。等跑到了时间,我就可以清楚地知道自己跑了多远,还有什么能比这更简单、更放松的呢?
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几年前我指导过一个人,他的马拉松个人最好成绩是2:12+。他搬去了一座新的城市(海拔略高),特别不喜欢在那里长跑,于是,他每周都会在跑步机上跑一个32公里。他保持着这个习惯,在纽约马拉松里他跑出了2:09+。我猜想,他在那次纽约马拉松中的主要优势是在户外跑了两个小时多一点,而不再只是瞪着墙或看着窗外。那些在跑步机上进行的长跑给心理上带来的好处,或许要大过生理上获得的所有好处。什么类型的训练会带来回报,这你永远没法知道!
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跑步机训练绝不只有用有“催眠功效”的配速进行定速跑这一种方式而已。顺便说一句,在跑步机上训练时,比起戴腕表,我一直都更偏爱有长秒针的大钟面的墙钟——如果你打算放弃户外跑的自由自在,那好歹为自己丢掉些多余的负担吧。
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如果你是在自己家里的跑步机上跑的话,那么就连上衣(还有短裤)都不需要。带有长秒针的墙钟最好是挂在侧面,这样跑步的时候它就不会全程直瞪着你,但需要的时候你只要把头往旁边一侧,很容易就能看到。墙钟能帮助你记录每一轮的训练和休息,如果有意的话,长秒针还能让你不时地进行心率检查。
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▲ 定速跑和间歇跑
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人们真正能进行的训练只有两种:定速跑和间歇跑。我说的定速跑是指以不变的强度不停顿地跑。强度可能会非常轻松,就像在热身开始、放松阶段或者恢复跑时那样,或者也可以是温和强度的,就像以M配速或者T配速奔跑那样。
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高于T配速的强度通常都牵涉到间歇跑,比如I训练或者R训练,这些类型的训练强调的是有氧系统,或者旨在训练技术、速度和效率。间歇跑仅仅是指穿插着跑和恢复的训练,而恢复可能是也可能不是主动进行的。通常跑的时间越长,恢复时间也越长,但在跑步机上这很好控制。单次训练中也可以将不同的强度和跑步时间混合安排,并改变恢复时间,这通常被称为“法特莱克训练法”。
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▲ 跑坡训练
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在跑步机上跑步相较于在地面上跑步的一大优势在于跑坡训练。在地面上进行的跑坡训练总是会包括上坡和下坡训练两部分,如果这是你想要的那自然很好。然而,跑者经常只想进行上坡训练,却并不想再往回跑下坡进行相反的训练,这在跑步机上很容易就能做到。
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进行了一段时间的跑坡训练后,在下一轮跑坡训练前,你只需从跑步机上下来进行恢复即可。这可能特别适合那些正因下坡跑招致的小伤而进行休养的跑者,由于上坡时的冲击较少,这些伤不会影响到上坡跑。如果坡度足够大,即便配速很慢,训练强度也能达到很大。
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对那些想要备战包含大量下坡跑的比赛(比如波士顿马拉松赛)的人来说,进行些下坡训练会比较好。你可以购买一台能调整到下坡配置的跑步机,但那样的跑步机价格不菲。
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另一个选择则是,用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫高。比如说,如果你的跑步机最高坡度是20%,而木工的水平仪告诉你,当读数是5%的时候,跑步皮带是水平的,那么你就知道如果把读数设成0,就能将坡度降到–5%。那么你的跑步机就能在-5%~ +15%之间进行调整。要确保你的跑步机牢牢地和支撑块连接在一起,这点很重要,因为只有这样它才不会被震动或者被什么意想不到的人弄倒。
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下坡跑的时候要格外小心——不论是在地面上还是在跑步机上。正如上坡跑时会减少落地的冲击,下坡跑则会增加冲击。在训练计划中比较循序渐进地增加下坡跑的次数是比较明智的,这样你才不会因为额外的落地冲击而受伤。
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在重要比赛开始的前几周里,不要进行下坡训练可能是最好的选择,当然,也不要在重要比赛前才开始进行下坡训练,除非你至少还有6周时间。
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在休整期或者训练周期的早期,始终要对新的训练类型进行各种摸索。对大多数人来说,跑步机训练主要是在水平面或者是以正角度进行的,因而对普通人来说不需要考虑负角度跑,即便对一些精英跑者来说也不需要。
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▲ 跑步机训练强度
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为了能尽量减轻无聊感,也为了给跑步机训练增加变化,我建了几张表,给出了与平地上的不同速度需求相当的速度和坡度组合。
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使用这些强度表的一个好处是,它能让跑者在不用总是跑得很快的情况下达到希望达到的强度。有些跑步机没法达到真正的间歇配速那么快的速度,所以,在较慢的配速下,通过增加一些坡度,你的身体仍然会被推到极限。
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