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表4—5和表4—6中列出了米/分钟、mph（英里/小时）和跑步机上的各种速度和坡度组合之间的对应关系，后者与平地上的每1.6公里配速和每公里配速相当。例如，如果是在10%的坡度上跑11.3公里/小时的配速，这样的强度就同平地上每1.6公里5分21秒或每公里3分19秒的配速相似。
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如果你喜欢研究较短距离下的跑步时间与其他距离（长至全程马拉松距离）下的跑步时间之间的关系，可以参考附录B“相同配速、不同距离下消耗的时间”，其中对这个话题有所论述。
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你要知道，跑步机上的任何配速（如16公里/小时）都要比跑道或者平坦公路上的相同配速稍微轻松一些。这是因为，当在地面上奔跑的时候，你会制造出一股逆风，即便在无风的日子里也是如此。举个例子说，如果你以16公里/小时的速度奔跑，这天并没有刮风，那么你实际上就造出了一股16公里/小时的逆风，而在跑步机上跑步时没有风阻。于是，在地面上跑步的能量需求就稍稍大一些。
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跑步机上没有空气阻力，却带来了另外一个问题，即降温问题。在跑步机上跑了一段时间后，身体周围会产生一层湿热的空气层，这时候风扇会是最好的选择，可以吹散你身体周围的湿热空气，防止过热发生。
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当然，如果你是在备战一场在湿热的气候环境里举办的比赛，那就忘了电扇，面对现实，适应这样的环境吧。
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将坡度增加2%，这个轻微的坡度弥补了无需对付空气阻力的不足，可以将跑步机上的跑步强度恰好提高到平静无风的日子里以相同配速在户外奔跑的强度，不过也并非总是如此。
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有趣的是，如果你时不时检查一下心率，便会发现在跑步机上的心率要稍高于往常，这是因为身体所处的环境较热，从而导致心率上升。
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下面，你可以根据表4—5和表4—6中的数据，调整跑步机的坡度，并将自己在跑步机上的配速调整到合适的范围内。
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▲ 跑步机校正
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如果你跟我是同一种人，就会想要精确地知道自己跑得有多快，尤其是在进行间歇训练、门槛跑或其他高质量训练的时候。这就需要对跑步机进行校正，做法如下：
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1.在跑步机皮带的边缘，用铅笔做一个开始的标记（此时要关上电源），在皮带上放上卷尺或者尺子，对准，开始标记。慢慢地推动皮带，有必要的话用铅笔做些小记号，记录下距离起点的长度。继续测量，直到回到开始的那个标记，以尺上距离开始标记最近的0.5厘米刻度为终点，记录下总长度。假设，最后你得到的皮带长度是542.9厘米。
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2.将以厘米为单位的长度除以100，换算成米，在我们的例子中即为5.429米。
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3.将皮带长度乘以10，得到皮带运转了10圈后的长度。例如：5.429 × 10 = 54.29米。
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4.在跑步机的皮带边缘做一个确认标记，在皮带快速运转时也要能看到这个标记。如果这是你自己的跑步机，你可以用既容易辨识又能保持一段时间的白色涂料或者修正液来做标记。也可以用白色胶带，但有时候在皮带运转起来时，白色胶带可能会脱落。
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5.计算皮带运转10圈所耗费的时间，就能得到跑步机皮带的确切速度。做法如下：
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a.让跑步机以你想要的速度运转，选好一个点，当白色标记经过这个点时你就开始计时。我通常会在白色标记消失在跑步机后端的时候开始，并在下一次消失的时候停止计时。人在皮带上会产生摩擦力，因此体重会稍稍延缓皮带的运转，所以最好是跟要在跑步机上训练或者测试的那个人一起进行计时工作。如果是你在跑的话，那就再找个人来计时。
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b.当白色标记到达指定点的时候按下秒表，对自己说“0”。
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c.在皮带接下去运转的10圈里，每当白色标记到达指定点时，就数1–2–3–4–5–6–7–8–9–10，数到10时就将秒表按停。你或许会想要多测几次皮带运转10圈所花的时间，以此来验证结果是否一致。记得在按下手表时数“0”。
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d.假设手表显示那10圈花了13.03秒。用字母T来代表10圈的时间，用字母D来代表10圈的距离（在我们的例子中是54.29米）。用如下方法计算可得出以米/分钟为单位的速度：（D × 60）/ T = 米/分钟。例如：（54.29 × 60）/ 13.03 = 250米/分钟。
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e.如果你想得到一个确定的速度，那么便可以用如下方法计算得到那个速度下所需要的T：（D × 60）/ 米/分钟 = T。例如：对于268米/分钟，54.29 × 60 / 268 = 12.15秒。
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在本例中，将跑步机速度调整到能在12.15秒内运转10圈，就能达到每分钟268米的速度（每公里3分44秒的配速）。我通常会试着接近某个特定速度，不过，我不会为了达到某个特定速度而太费工夫。尽管将接近你预期速度的那个速度记录下来，在图表上填写数据的时候，只需使用你实际的奔跑速度就可以了。另外，能知道应该将跑步机皮带设置成多少kph也很不错。表4—7列出了kph、每公里配速和米/分钟之间的转换，表4—8则列出了kph、每公里配速和米/分钟之间的关系。除此之外，如果你想要对不同速度下的移动进行更详细的比较，可以参见附录C“时间和配速的转换”。
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