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有时候会有跑者对我说，他在我的VDOT表查到的值是56.5，但在最近的实验室测试中，却得知他的VO2max是61.6。对此，我没有异议。记住，我们的值依赖于某次特定的（有代表性的）跑步效率，所以对此人来说，他测量得到的最大值高于计算得到的VDOT值，只是说明他的效率不如我们的方程式假设的效率高。
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如果你在实验室测试得到的最大值低于我们的计算所得，则意味着你的效率要高于方程式假定的效率。这不成问题，因为我们会结合你实际的比赛时间，使用相同的VDOT数据和一些更复杂的等式来计算恰当的训练强度，并估算出你完成其他距离所需要的比赛时间。
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用某人的比赛时间估算训练强度和其他比赛的表现，要比实验室测试效果更好。比赛时间能反映出你的最大值、效率、门槛和比赛的心理状况，这些都体现在一点上——你跑完比赛所花的时间。
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用完美的比赛条件下的比赛时间来预测一场条件恶劣的比赛的时间，这当然是不恰当的，你也不能用1公里的表现来对全程和半程马拉松作出有效预测。将VDOT值看作可以准确预测生理能力的指标，它们能很好地对你目前正在备战的比赛作出预测。
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我们在设计VDOT表的时候，发现一些世界纪录并不如VDOT表预测的那么好。比如说，女子项目中，当时的1500米和3 000米世界纪录都相当于71+的VDOT值，而马拉松纪录则对应于一个低得多的VDOT值。这种情况会迫使我们这样说：“基于相关的VDOT值，我们可以预言，在男子马拉松成绩的提高还没什么大动静时，女子马拉松成绩就将提高到2分20秒。”
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这可不是信口胡言，男子和女子的所有世界纪录在VDOT值上都很接近，与男子成绩相关的VDOT值要比女子高出11%多一点。VDOT为70的女性跑者要比VDOT为65左右的男性跑者表现更好，这是事实。更好的跑者拥有更高的VDOT值，这无关年龄与性别，因为VDOT本来代表的就是表现。
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面对现实吧，我们已经根据表现将马拉松跑者安置在了起点的不同区域里，跑得越慢的跑者就越在起点线的后面。
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我们可能也会用VDOT来划分跑者，依照他们在其他距离中的表现来决定他们在比赛中的起点位置，而这场比赛他们以前从未跑过。
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更好的比赛成绩意味着更高的VDOT值。
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吉米·吉尔伯特和我在1979年一起写了《氧气的力量》 （Oxygen Power）一书，书里收录的VDOT表有81页，涵盖了40多个不同距离的VDOT值，其中包括以米、码[1]、公里、英里为单位的距离，甚至还有1小时跑的VDOT值。表5—1中列出了一些更为常见的比赛距离的VDOT值。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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使用VDOT训练表来确定适合不同训练类型的速度时，你会得到一个VDOT的最高值。如果你想用VDOT值在表中查询几项比赛的时间，通常来说，使用这个最高值来进行查询就可以了。表5—2会接着让你用能代表你最近最佳表现的VDOT值来确定适合你的各训练类型的配速，这些训练包含在了你当前的训练计划中。例如，我们假设当前你的最佳表现是每1.6公里5分44秒，在表5—1中与VDOT值51相对应。接着在表5—2中，你就能得到对应于VDOT值51的训练配速。最好以每公里4分52秒~5分29秒或者每1.6公里7分49秒~8分49秒的配速来进行轻松跑和长距离跑（E配速），这样的配速应该是非常舒适的，可以边跑边进行对话。
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接下来的几列中则列出了当前VDOT值为51时，适合备战马拉松的跑者使用的训练配速（M配速）（每公里4分27秒、每1.6公里7分09秒的配速）。有3列内容列出了适合门槛训练（T配速）的训练配速，分别是每400米、每公里、每1.6公里的时间。对于VDOT 51的跑者来说，这些训练的配速分别是1分40秒/400米、4分11秒/公里、6分44秒/1.6公里。说到间歇（I）训练，我的建议是每个训练回合不要超过5分钟。基于这个原因，各种距离的I配速训练速度都不会牵涉任何需要用5分钟以上一气呵成的距离。
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在当前的这个例子中，VDOT值是51，92秒/400米（3分04秒/800米）、3分51秒/公里、4分36秒/1 200米是合适的训练速度。用I配速跑1.6公里是不合适的，因为用这样的速度跑完1.6公里就要超过5分钟。在VDOT训练强度表中你会看到，可以以I配速跑1.6公里的VDOT值最低为66。
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重复（R）配速训练也是类似的状况，你可以在表格的最后5列中看到。在当前这个VDOT为51的例子里，恰当的R训练速度是43秒/200米、64秒/300米、86秒/400米。在R训练中，单个训练回合不应该超过2分钟，所以对VDOT值是51的人来说，要跑600米或者800米就稍稍有点勉强了。VDOT为56的跑者可以在计划中安排一些600米的R跑，要进行800米的R训练，VDOT值必须要在77左右。
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偶尔稍稍越出建议范围是完全可以的，VDOT为70的人要在2分10秒内跑完800米的R跑可能不会有太大问题，而2分10秒也没超出建议的R训练回合最长2分钟的限制太多。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲ 丹尼尔斯的6秒规则