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确定R训练速度时，让人特别感兴趣的一点是，R配速同1.6公里或者1500米比赛的能力有多接近，还有R训练、I训练和T训练速度之间通常的对应关系是怎样的。举个例子，一个VDOT值是60的人，现在的1.6公里比赛时间应该在5分钟左右（表5—1中显示的是1.6公里4分57秒），这差不多是每400米75秒的配速。在表5—2中，75/400的配速是适合VDOT 60的人进行R训练的配速。
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现在，如果循着VDOT 60的跑者的训练配速回溯到表5—2中的I速度和T速度，你会发现I配速是每400米81秒（比VDOT 60的人的恰当R配速要慢6秒）。在T列中，你发现每400米的配速要比这位跑者的I配速慢7秒。更进一步，如果你去查看一下更高的VDOT值，便会发现T配速通常要比I配速每400米慢6秒，而I配速要比R配速每400米慢6秒。我将这称为“训练的6秒规则”，当这个规则应用在较优秀的跑者身上时是最准确的。不过，对于VDOT值在50或者40的跑者，你可以把它变成7秒或者8秒规则。
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认识到不同训练类型的训练配速之间的关系有一个好处，就是你只需通过一个最近的1.6公里或者1500米比赛时间就能确定所有恰当的训练配速。你可以将以1.6公里或者1500米配速跑400米的时间作为R配速来使用，这个配速又可以很容易地转换成恰当的I配速和T配速，不需要VDOT表就能做到。800米专项选手的训练计划中还有一个更快的R配速（我称之为“快速重复”配速），第9章中会涉及这个话题。
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▲ 新手和低VDOT训练强度
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近年来，备战并参加半程和全程马拉松正变得日益流行。在本书后面的章节中，我推荐了一些马拉松训练计划，适用于各种能力、各种身体素质的跑者（参见第13章和14章）。许多参赛者无法找到跟非常低的VDOT值相对应的训练配速，所以我增加了一张对他们适用的VDOT表（见表5—3）。
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这张表列出了1.6公里和5公里的比赛时间，以及相应的VDOT值，之后还有适用于当前表现属于这个范围内的人的建议训练配速。你会注意到最后一列列出了M训练配速以及与VDOT值相应的马拉松总时间。例如，如果你的VDOT是28，而你想要备战马拉松，那么你的M配速就是每公里7分27秒，每1.6公里12分02秒，与该平均配速相应的马拉松总时间就是5小时15分钟。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676788]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 记录训练强度
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大部分长距离跑者都会仔细地记录他们每周完成的总跑量。记录这样的信息是很有用的，因为这能避免训练过度，还能让跑者回顾过去的训练和相关表现。之前我说过，在把压力提高到一个新的水平前，连续几周保持某个特定量的训练压力会比较好。不过，把总体计划中包含的各类型的压力量记录下来也是明智之举。
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为了监控压力类型，我采取的第一步措施是，让其他教练和经验丰富的跑者想一想该如何把不同的跑步强度和其他强度联系起来。例如，从训练总体压力的角度来说，多少I强度的跑量与多少T强度的跑量相当？我得到了一些可比较的数据，可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同的强度或者速度进行比较。表5—4对这些信息进行了汇总。
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● E区（轻松跑）：虽然有很多速度可以被算作E跑（参见表5—4中的E区），我将对应于跑者VDOT值66%的速度定为E跑平均强度，以该速度跑过的每一分钟都计0.2分。我将落在VDOT值59%~74%之间的强度视为E区的奔跑，对应的最大心率（HRmax）百分比也列在了表中的每一个区里。输入HR数据会为训练强度带来更精确的监控。对于在某些训练中监控HR的人，我已将这一列留空。
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既要记录每周跑量，还要记录强度水平和计划中涉及的压力。
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● M区（马拉松配速跑）：通常落在VDOT75%~84%之间。为了简化M配速跑相关压力的纪录，以M配速跑过的每分钟计0.4分（速度稍快的马拉松跑者计0.5分）。 在表5—4中的M区，我已经输入了与VDOT和HR百分比相对应的马拉松比赛时间。你可以看到，跑得较快的跑者的VDOT和HR百分比也比较高，因为他们的比赛时间更短，而比赛时间同强度有着最紧密的关系，这点我们之前已有提及。
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● T区（乳酸门槛跑）：下一个强度更高的区是典型的T配速跑，这是以达到VDOT值85%~90%的强度进行的奔跑。T跑对于改善身体的排酸能力是最佳选择，简单地说，就是对提高耐力很有帮助。在T区每跑一分钟计0.6分，我认为0.6作为计分倍数比较简单。 ● 10公里区：有些跑者喜欢在10公里区进行训练，以我判断训练强度的标准来看，这个区落在T强度和I强度之间，这个区中的奔跑每分钟计0.8分。 ● I区（间歇跑）：I区对提高有氧能力是最有效的，它能使身体达到或者几乎达到VO2max。在这个区中训练时，大部分情况下，你可以将以I强度奔跑的每分钟粗略地计为1分。我还列出了一些时间，它们是在比赛中维持相应的VDOT百分比的最长时间。
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● 与I区相关的典型比赛介于3~8公里之间。I区中要注意的一点是，VDOT和最大心率的百分比都达到了100%。在之前的一些区里，你会看到最大心率的百分比要比VDOT百分比稍稍高出一点。 ● R区（重复跑）：在最后一个训练区（R区）中，表格中没有列出最大HR的百分比。跑这么快的时候，如果你以这个速度跑上几分钟或者更久，那么你便始终是在以超过最大心率的强度奔跑。 跑者正是在R区里训练速度、无氧能力和跑步效率的。当你是以VDOT强度的105%~110%训练或者比赛的时候，你的跑步速度便对应于4分40秒~7分钟长的比赛，这接近于许多跑者在1500米或者1.6公里比赛中使用的配速。而在强度达到VDOT115%~120%时，你就是在以接近于800米比赛配速的速度奔跑。
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表5—4的另外几列中列出了每一区中不同的用时该计多少分。如果你愿意不厌其烦地详细记录不同强度的训练，便可以使用下面这个粗略算法：E跑每分钟计0.2分，M配速每分钟计0.4分，T配速每分钟计0.6分，I配速每分钟计1.0分，R配速每分钟计1.5分。
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即便不同区中所花时间的相对值之间的关系可能并不特别准确，但用以上列出的数字来记录进行过的训练还是有用的。例如，或许训练季结束时，你在I区已经累积了100分，而下一个训练季中你会试图在该区中累积110分。
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你也能看到每周累积的总分数（将各区分数叠加），下一季中你就可以将这个数字提高一定的百分比，就跟在这一季的基础上增加下一季的周跑量类似。高中的初跑者或许可以这样开始训练，即尽量每周累积到50分，一两年后则增加到每周100分。
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大学期间，总分数可能会增加到每周150分，毕业后可能会达到200分或者更多。毫无疑义，一些跑者会比另一些跑者能力更强，累积更多的分数，同时还能避免受伤，就跟增加每周总跑量的情况一样。参见表5—5中累积10分、15分、20分、25分和30分的训练。