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● 与I区相关的典型比赛介于3~8公里之间。I区中要注意的一点是，VDOT和最大心率的百分比都达到了100%。在之前的一些区里，你会看到最大心率的百分比要比VDOT百分比稍稍高出一点。 ● R区（重复跑）：在最后一个训练区（R区）中，表格中没有列出最大HR的百分比。跑这么快的时候，如果你以这个速度跑上几分钟或者更久，那么你便始终是在以超过最大心率的强度奔跑。 跑者正是在R区里训练速度、无氧能力和跑步效率的。当你是以VDOT强度的105%~110%训练或者比赛的时候，你的跑步速度便对应于4分40秒~7分钟长的比赛，这接近于许多跑者在1500米或者1.6公里比赛中使用的配速。而在强度达到VDOT115%~120%时，你就是在以接近于800米比赛配速的速度奔跑。
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表5—4的另外几列中列出了每一区中不同的用时该计多少分。如果你愿意不厌其烦地详细记录不同强度的训练，便可以使用下面这个粗略算法：E跑每分钟计0.2分，M配速每分钟计0.4分，T配速每分钟计0.6分，I配速每分钟计1.0分，R配速每分钟计1.5分。
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即便不同区中所花时间的相对值之间的关系可能并不特别准确，但用以上列出的数字来记录进行过的训练还是有用的。例如，或许训练季结束时，你在I区已经累积了100分，而下一个训练季中你会试图在该区中累积110分。
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你也能看到每周累积的总分数（将各区分数叠加），下一季中你就可以将这个数字提高一定的百分比，就跟在这一季的基础上增加下一季的周跑量类似。高中的初跑者或许可以这样开始训练，即尽量每周累积到50分，一两年后则增加到每周100分。
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大学期间，总分数可能会增加到每周150分，毕业后可能会达到200分或者更多。毫无疑义，一些跑者会比另一些跑者能力更强，累积更多的分数，同时还能避免受伤，就跟增加每周总跑量的情况一样。参见表5—5中累积10分、15分、20分、25分和30分的训练。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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每分钟的分值如表中所示。将HR添加到各个强度下的相应行中。
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*时间（小时：分钟）是同%VDOT相对应的马拉松近似时间。
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**时间（分钟）是同%VDOT相对应的10公里时间。
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***时间（分钟）是同%VDOT相对应的比赛时间（同比赛距离无关）。
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****时间（分钟）是同%VDOT相对应的比赛时间（同比赛距离无关）。
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表5—5给出了一些例子，用来说明以不同强度奔跑时（轻松L跑、M配速、T配速、I训练和R训练），要花多少时间才能达到不同的总分数。除了应该花在各个强度上的最大分钟数（相对于各个训练对应的分数），我还列出了想要在任意训练中累积到期望分数时适合跑的距离。另外，在各种训练中跑过的总距离也由你当前的VDOT决定。
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例如，一位VDOT值为52的跑者，适合他的10分L跑就是10.4公里。这位跑者以T配速累计跑4公里就能在那个强度的跑步中获得10分。对这位VDOT值为52的跑者来说，要想在T训练中获得25分，就需要以T配速累计跑9.6公里（或许是以T配速跑6 × 1.6公里，3 × 3.2公里，或者2 × 4.8公里，在两轮T配速跑间留出适当的恢复时间）。你必须记住，当前的跑量会影响到你在各类型训练中应该达到的训练量。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676789]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 达到基于VDOT的表现等级
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许多教练和年轻（甚至一些不那么年轻的）跑者告诉我，他们很享受达到基于VDOT的越来越高的表现等级。对我来说，听到别人说“我们越野队里前5名选手的VDOT都在50以上”已经有些司空见惯了。这句话的意思是说，他们的前5名选手全都在5公里比赛中跑进了20分钟。而有些人甚至会说他们前5名的VDOT值全都在60以上或者更高（5公里17分03秒或者更快）。
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为了让事情变得对年轻跑者更具吸引力一点，我为男性和女性跑者计算了可比较的VDOT值，每个表现类别中的VDOT值以5为增量逐级增加。表5—6显示了如何在10个表现等级上比较男性和女性跑者。所以，现在一个教练可以说：“我们队里有7个等级6的女孩子”或者“我们队里有7个等级6的男孩子”，等等。拥有一群等级7或者等级8的跑者自然是一项不小的成就，同一支队伍里不大可能会有许多等级9的跑者，等级10则更是少见。