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我最近的大部分计算都基于对一些年轻跑者和一些优秀到可以被划为大师级别的跑者的研究，这些计算与在较大的年龄范围内比较的跑步表现有关。表5—7列出了男性（M）和女性（F）经过调整的VDOT值，同6~18岁的1.6公里时间相对应。你当然也可以在表5—1中查到非1.6公里距离所对应的VDOT值。对于不是整数的VDOT值，你可能需要稍微猜测一下与之对应的合适的比赛时间。如果你对这方面的详细内容感兴趣，我们的书《氧气的力量》中列出了40多种公制和英制距离的时间，每个VDOT值都精确到0.1，从25.0~85.0。
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在表5—7中，你可以看到一个10岁女孩的1.6公里成绩若为7分18秒的话就能达标等级6，这就使她与1.6公里成绩为5分28秒的18岁女孩，或者18岁就跑到4分55秒的男孩能力相当。
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表5—8列出了到58岁为止的不同能力水平所对应的VDOT值。我将同一个体能类别中18~38岁的所有参与者都进行了排名，但从39岁开始，每增加1岁都有一个调整。根据这张表，1.6公里跑出7分钟的58岁女性同1 600米跑出5分04秒的更年轻的女性跑者（18~38岁之间）的能力相当。目前，我处于等级7，恰恰正是我15年前所处的等级——我猜我是注定到不了等级8了！
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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[1] 码：英制单位，1码 = 0.9144米。 ——译者注
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676790]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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赛季训练
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每次跑步的时候，请露出一点微笑。
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为不同的跑步项目进行训练时，安排训练季是其中最难找到通用方法的。有那么多的因素在起作用，因此，几乎不可能有一种能完美地适用于所有人的标准方法。就拿一个典型的高中越野赛季来举例，教练得和新跑者一起训练——有些人在与教练一起训练前甚至从来没有跑过一步。而那些有训练经验的人情况也各不相同：有些每周跑32公里或者48公里，并参加过一些比赛；有些则经验非常丰富，有能力参加联合运动会或者州锦标赛，甚至能在这些比赛中获胜。
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或许对于教练来说，最有挑战性的决定之一便是让计划适用于所有人。对于独自训练或者没有教练的跑者来说，谨慎地开始新赛季是非常重要的，训练千万不要太密集。需要记住的是，你的体能越差，要想从训练中获益，训练越宽松越好。我会提供一些建议，它们可能会将“阴魂不散”的挫败感和伤病数量减至最少。
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没有一种训练方法对所有跑者都是最佳选择，我们都不尽相同，需要得到区别对待。话虽如此，但肯定还是有一些适用于所有人的训练原则的，在第2章中我已经对此有所述及。为一起训练的运动员或队伍安排训练季时，我喜欢让事情尽量简单化，如此一来，当跑者外出训练的时候，我就不用总是待在他身边了。
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在安排训练季前，跑者和教练必须先收集一些必要信息。一旦收集到了所有需要的信息，再安排一个适用于所有相关跑者的赛季计划就会简单得多了。首先，要基于目前训练中包含的所有跑量和速度来确定跑者的体能水平。这样，跑者就能为所有类型的训练确立好合适的VDOT值。
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另外，确认当前训练季中最重要的目标比赛，就跟确认目标比赛前有哪些比赛可以参加，或是你想参加哪些比赛一样重要。有些跑者更喜欢参加距离短于赛季目标比赛的比赛，有些则更偏爱距离更长的比赛。这个赛季中的比赛信息会影响到每周的训练安排。