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▲ 阶段一的训练
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通常我安排训练4阶段的方法是把大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间），还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧[1]练习。另外，我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。
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▲ 阶段二的训练
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完成阶段一后，我偏向于将R训练加入阶段二。我尽量在新阶段的训练中只加入一个新压力，从E跑到R训练只需要增加一个速度压力，几乎不需要动用有氧或者排酸系统。要是从E跑进展到I训练，我就会增加两个新压力——更快速地奔跑以及加诸给有氧系统的更多压力。
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我喜欢先加入轻量的快跑，这样进展到I阶段（阶段三）时，由于之前重复训练的速度其实更快，间歇训练的速度就足以成为一个新压力。不要用前一个赛季中的最佳比赛成绩来确定合适的R训练配速，这点很重要。尽量使用目前的比赛时间，或者你觉得目前能跑到的1.6公里最佳估算时间。每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。
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▲ 阶段三的训练
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第三个阶段（主要是I训练）增加了有氧压力，但不包括任何更快的速度，对于身体来说，更快的速度是需要处理的额外的新压力。根据目标比赛的不同，阶段三的训练也会稍有变化。短距离选手可能每周只有一次I训练，同时继续进行R训练，因为他们需要更好地维持速度。对于跑更长距离的跑者，每周安排两次I训练会比较好，但要记住的是，如果阶段三期间的某个星期里有3公里或者更长距离的比赛，那就该将之算作一次艰苦的有氧训练，那一周里只进行一次I训练就够了。我也推荐在阶段三的每个星期加入轻松L跑。
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▲ 阶段四的训练
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在阶段四中我通常会接着进行T跑。这仍然是高质量训练，但不如之前的I训练压力大，跑者也通常会对在阶段四中举行的重要比赛感觉更好。
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阶段四期间，根据备战比赛的不同，训练会有相当大的变化。长距离选手通常会专注在T训练上，并会停止I训练（除非是那种会给有氧系统带来最大压力的比赛），这样效果最好。如果每周进行一次L跑和一次比赛，那每周一次T训练就足够了，因为这时候的比赛通常都相当重要。即便是对于长距离选手，在每次T训练结束时加入一些短距离的R跑 （4~6个R 200米就很好） 会是不错的选择。短距离选手将Q训练和一些T训练以及R训练结合在一起，这样效果可能会更好，如此一来，他们就能为这个训练阶段中举办的短距离比赛“磨好枪”。
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总的说来，我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。然而，当我从E跑进展到R训练时，在R训练期间，我会继续在一周的大部分日子里进行E跑。而当从R训练进展到I训练时，我可能仍会偶尔安排R训练，以维持住在先前的R阶段中的训练所得。
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最简单的方法可能是将每个阶段分成两个部分，即一个主要的训练类型和一个旨在维持上阶段训练成果的次要训练。当然，进入到阶段四时，重点主要在T训练上，我会继续加入一些R训练，通常是在T训练结束的时候进行。
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还要记住的是，比赛是训练的一部分，比赛长度决定了会收获什么样的训练成果。5~20分钟的比赛会将有氧系统推到极致，所以这些比赛最终带来的成果与I训练是一致的。因此，当你要参加中等距离的常规比赛时，停止I训练会比较好。这就是为什么在通常的学校计划中，我倾向于在阶段四的训练中去掉I训练——艰苦的I训练为你所做的那些，这时比赛已经为你做到了。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676792]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 必要时要改变阶段的长度
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我将训练季的4个阶段设置成了24周，每个阶段6周。然而，尤其是在高中和大学的越野赛季期间，并不总是有24周的时间可以让训练有4个6周长的阶段。对于这种时间不够的情况，我有两种处理办法：
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第一个办法是在秋季的越野赛季开始前，也就是在夏天的那几个月里完成头两个阶段的训练。换句话说，在春季的径赛赛季结束之后，在夏天开始时进行阶段一的基础训练，然后是阶段二的训练，这些都结束后仍然处于暑假后期。这就意味着当秋季开学时，那个学年的头6周里要进行的是阶段三的训练，即赛季中最艰巨的部分。这样做的好处是，在赛季最后6周举办的更重要的比赛开始前，这个阶段就已经完成了。
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对于有时间并想在赛季计划中加入一些高海拔训练的跑者来说，在图6—1中你可以看到我认为最适合进行高海拔训练的时间。若在高海拔地区只有捉襟见肘的几周时间，我建议在此期间专注于R训练和长距离E跑，这是在主要的I训练之前的阶段。在第8章中，你将会读到更多关于高海拔训练的内容。
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在赛季计划中若没有足够的时间进行4个完整的训练阶段的话，另一个解决办法是，每个阶段都只安排不到6周的时间。在图6—2中，你可以看到我是怎么衡量整个赛季的，还可以看到我偏向于在训练的不同阶段中减少哪方面的时间。我在每个阶段中都列出了6个数字作为指导。
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如果你看一下1~12这几个数字的话，你会看到1、2、3在阶段一中，接下来的4、5、6在阶段四中，7、8、9在阶段二中，10、11、12在阶段三中。这表示如果整个赛季你只有3周时间的话，所有这3周都会用于阶段一的训练。
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例如，如果你有一个跑者在距离越野赛季结束前3周才入队，而他完全没有接受过训练，在你的队伍里有个名额可以让他加入，那么只要求他进行简单的基础训练，这是比较合乎逻辑的。因为在这种情况下，要求他进行3周压力更大的高质量训练没有什么意义。
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图6—2 有关训练周数的数字系统
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