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因为伤病不得不休息一阵的跑者也应该使用这个方法。对这类跑者来说，最糟糕的事情莫过于抱着补偿失去的时间的想法进行要求较高的训练。记住，在不对身体施加太多压力的情况下，近期内你的身体在训练中所受的压力越小，身体就会从中获益越多。状态稍微欠佳但是身体健康，始终好过因为训练过度或者生病而没法比赛。
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如果一位跑者在整个赛季中只有6周时间，如图6—2所示，我会将第1、2、3周用于阶段一的基础训练，然后是3周的阶段四训练（第4、5、6周）。如果只有9周的话，我倾向于不要安排任何阶段三的训练，3周的阶段一训练后，立即进行3周的阶段二训练，然后是最后3周的阶段四训练。
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你也可以根据你在赛季中有几周时间，用图6—2倒推。例如，如果你只有23周，我就会在阶段四中去掉1周（24）。如果你有20周，我就会让你进行4周的阶段一训练，然后分别是6周的阶段二和阶段三，将阶段四减至4周（去掉22和24）。这个方法的宗旨是根据你有几周时间，去掉可能对理想表现最没效果的那几周。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676793]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 周计划样例
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图6—3是一个周计划样例。我喜欢在每周的第一天（周日）进行L跑。如果是在训练的阶段二，那么Q1、Q2、Q3可能都是R训练 （Q表示训练的高质量日），或者Q1和Q2是R训练，Q3是T训练。我会对正在备战更短距离或者更长距离比赛的跑者安排后面这种训练，因为在赛季早期，R训练是很重要的，偶尔进行一次T训练也很有用。对于在阶段一只有不到4周训练时间的跑者，我会将阶段二减少到只有Q1和Q2的R训练，并将Q2安排到周四进行。
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图6—3 训练周样例
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没有比赛的周次里，我建议在每周的第2天、第4天和第7天进行Q1、Q2和Q3，或者如果你觉得背靠背训练效果好的话，可以安排在第3天、第4天和第7天。当然，Q3的训练也可以用比赛来替代，比赛日绝对是一个高质量的训练日。
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无论处在训练的哪个阶段，要始终将Q1作为一周中最重要的一次训练，专注在该阶段中比较注重的那种训练类型上。我喜欢这样来安排训练，因为就算糟糕的天气或者其他不适于训练的环境状况使得一周的训练受到了影响，你至少已经完成了那个阶段里最重要的训练，即便那周只有一次Q训练。
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阶段三中的训练周样例可能会是这样：Q1安排I训练，接着Q2是T训练（加上几个R训练），Q3要么再进行一次I训练，要么安排一场比赛。在阶段四，短距离跑者的Q1和Q2可以都安排成T训练加R训练，Q3可以是比赛或者实打实的R训练。对于长距离选手，Q1和Q2都安排成T训练，或许还可以在训练结束时加上一些短距离的R训练。如果紧接着的周末有场重要比赛，那么我建议所有跑者都只进行一次Q1训练 （T训练加上一些R训练），最好是在比赛前4天进行，然后就以比赛作为那周的Q2来结束那一周。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676794]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 赛季计划样例
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以下是一份为备战秋季越野赛的跑者制订的赛季计划样例：
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● 阶段一：周日= L跑；一周中的其他日子都是E跑（+3天跨步跑）。
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● 阶段二：周日= L跑；Q1 = R 200；Q2 = R200和R 400；Q3 = R 400；其他日子都是E跑。 ● 阶段三：周日= L跑；Q1 = 反复跑1 000米的I训练；Q2 = 以T配速定速跑20分钟 + 4×R 200；Q3 = 比赛或者I 1 200。 ● 阶段四：周日= L跑；Q1 = T +几次R 200；Q2 = T；Q3 = 比赛或者混合进行T、I、R；如果那周有重要比赛，那么Q2 = 比赛，而且没有Q3。 尽量在赛季开始前就做好每个赛季的计划，也要适时根据比赛日期、天气变化、跑者日程以及可能出现的状态下滑来对计划进行灵活调整。也可以对训练速度进行调整，以适应每位跑者当前的体能状况。设计总体计划时，从上一个阶段过渡到新阶段时要引入一种新压力，而新阶段也要能“守护”住之前每一阶段所收获的成果。
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每个人都有与众不同之处，所以安排一个赛季的训练时，还需要考虑个人的强项和弱点——有些跑者训练速度时收获更大，有些则在耐力训练中更有收获。我设计了一张称为“速度耐力对比查找表”的表格，如表6—1所示。表中有3列内容，分别是跑完几种不同距离所花费的时间。左边那一列是400米时间，中间那一列是800米时间，右边那一列是1500米和1.6公里时间。如果你在每一列中圈出自己的最好成绩，然后把圈出来的这些时间用线连起来，便会得到一条向右下或者右上倾斜的斜线，抑或是一条水平的直线。
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