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图8—1 高海拔和海平面跑步的比较
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图8—2 高海拔和海平面游泳的比较
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跑步运动员和游泳运动员在效率曲线斜率上的差异可以解释为什么游泳运动员的表现比跑步运动员更接近最大摄氧量。例如，大部分能在4分钟内跑完1.6公里的跑步运动员通常都能在50秒内倾尽全力跑完400米，而许多游泳运动员能在4分钟内游完400米，但可能没法在50秒内游完100米。
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图8—3 高海拔和海平面跑步和游泳运动员的不同
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这种现象在图8—1和图8—2中表现为如下情况，即在速度稍稍降低时，游泳运动员能比跑步运动员积攒更多能量。反之，如果要稍稍提速，并且提速比例相同时，游泳运动员要比跑步运动员付出更多精力。在某些高海拔下，自行车运动员和速滑运动员的速度有时候能比在海平面时更快，因为他们的移动速度要比跑步运动员的速度快得多，并且他们受益于空气阻力减少的程度要大于有氧能力的损失。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676804]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 关于高海拔训练和比赛的一些思考
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当运动员决定尝试一些高海拔训练时，他们通常会遇到的一个问题是该如何改变他们的常规训练。而我确实觉得没有必要改变海平面训练中习惯了的训练量。比如说，一位在海平面习惯每周累积129公里跑量的跑者，到达高海拔后应该能够继续维持这个跑量，甚至花在T、I、R跑上的时间量也可以维持不变。
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在高海拔训练时，没有必要减少任意一种训练类型的时间，因为有氧能力会有所下降，进行各类训练的速度会稍稍降低。随着有氧能力下降，现在所有的跑步速度都对应于一个不同的最大能力，而这个最大能力要比在海平面奔跑时更低。
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在高海拔地区，有一类训练不应该进行速度调整，那就是R配速跑。对重复跑来说，海平面的速度在高海拔也能达到，但可能需要增加两次R跑间的恢复时间。这并不会威胁到训练效果，因为重复跑的本意就是训练速度和效率，所以可以通过调整恢复时间来确保达到平时的速度和效率。
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▲ 加入高海拔训练
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我参加过竞赛，接受过训练，进行过调查，也在高海拔（和海平面）指导过长距离跑者。作为一个过来人，我有一些关于高海拔训练的想法：
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1.我喜欢在高海拔训练，期间也可以偶尔回到海平面跑几天，甚至时不时地去下海拔更高的地方。高海拔地区的空气通常都干燥清冽，大部分情况下，因为天气条件非常怡人，在高海拔地区跑个E跑要比在海平面更惬意——这同温热潮湿的地区来了一股让人精神为之一振的冷空气没有什么不同。E跑时，用呼吸模式来调节跑步强度始终是个好办法。跟在海平面相比，你呼吸的自感用力度有没有更轻松呢？
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2.初到高海拔地区时，你无需减少跑量。然而，也不要仅仅因为有了更多空闲时间就立刻增加跑量。换句话说，你应该保持常规的训练量，增加跑量的方式同在海平面的方式是一样的。
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3.在R 训练中，以正常的海平面速度奔跑，但两跑之间可能需要多一点时间来恢复。在真正的I 训练中，对于距离稍长的间歇，按照每400 米慢3~4 秒的程度来降低速度，并按照正常的恢复时间进行恢复。另外，对于T 配速，每1.6公里慢12~16 秒（每公里慢8~10 秒）。E 跑和L 跑期间，只需跟着感觉跑，并注意时刻觉察呼吸模式。
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4.要在高海拔地区赛出最好成绩，你需要参加一些练习赛，这样才能不断提高竞技水平，并逐步适应环境，在真正的高海拔比赛开始前几个月就要完成这个适应过程。
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5.将高海拔训练设想成你接触过的众多训练压力中的一种。
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6.在高海拔训练后对海平面条件再进行一番适应，这样做是很明智的，因为只有这样身体才会被调整到海平面条件下的状态。
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7.完全不应该将高海拔训练带来的进步看作暂时的。许多运动员的体能水平在高海拔训练后都上了一个台阶，甚至在回到海平面数月之后仍然能维持这样的表现。关键在于，如何在总体的训练计划中维持新的压力水平带来的成果。换句话说，如果你的表现是因为高海拔训练而获得了提高，你的身体已然有所改善，只要新的体能水平继续受到压力（回到海平面后提高训练速度），你就不会丧失那种能力。这同通过增加每周跑量达成的进步没有什么不同，但无论你的体能提高了多少，你都必须继续对身体施加与体能水平相应的压力。
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8.如果你决定尝试高海拔训练，那就相信它的作用，但如果这不管用，也不要对作出改变犹豫不决。