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9.对长距离跑者来说，初到高海拔地区时比到了几天之后进展更顺利，这是正常的。刚刚抵达高海拔地区的几天里，通常会脱水很厉害，摄入足够的液体很重要，那会有助于维持血容量。另外，保持作息规律也很重要。
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10.持续待在高海拔地区会有一个压力适应过程，而偶尔回到海平面可以加速在高海拔地区的压力适应过程。有一项关于肾上腺素和去甲肾上腺素含量的研究检验了收集到的24小时的尿样，该研究显示，返回海平面若干天减少了再度回到高海拔时的日常压力水平。
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11.生活在低地的跑者若是为了备战即将到来的高海拔比赛而来到高海拔地区训练，进行计时赛或是在海拔的急剧变化下进行比赛都会有所帮助。这种尝试的好处在于可以尽快面对现实，从而更能适应在高海拔赛出好成绩所需作出的改变。此外，几周之后的第二次测试总会无一例外地显示出表现上的进步，这实在是种心理激励。
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12.一开始在高海拔训练，不用提出比海平面的训练更高的要求，保持正常的训练量及相应的强度即可。试图在重复训练中保持正常速度的时候，要记住，在每次速度较快的奔跑后往往都需要花更多时间恢复。如果训练的目的在于速度和跑步效率，那这些训练跑就需要达到那些目的。
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13.在高海拔训练的耐力运动员很可能不仅仅会适应海拔，体能也会更上一层楼。果真如此的话，那么在海平面也能看到进步就一点也不稀奇了。
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▲ 在高海拔维持速度
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有人说在高海拔训练速度会有所下降，这点很困扰我。实际上，我参与的一项研究也显示这种情况是可能发生的。但大部分人都没有意识到测试组的跑者在海拔几乎4 000米的地方待了57天。首先，测试组中的一些跑者在那个海拔高度病了几天，因而当开始尝试正常训练的时候，他们没法跟在海平面时跑得一样快。
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通常一个在海平面能跑16组64秒的400米的人，这会儿最多只能跑8组74秒的400米。他试图在快速跑之间保持与在海平面时一样的正常休息量，但并不成功。57天没有训练速度，那么在高海拔训练中，速度注定是要下降的。作为教练，我会建议他与其跑16组64秒的400米，不如跑32组32秒的200米，或许再延长一点休息时间，这样就能维持与在海平面时一样的速度了。
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根据我的计算，32组32秒的200米同16组64秒的400米效果是一样的（都是以相同速度跑了6 400米），所以如果你对训练的调整得法，那就不会损失速度。实际上，众所周知，由于空气阻力减少，人们在高海拔可以比在海平面跑得更快，就像我们之前已经说过的那样。
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记住，你必须始终能够回答这个问题，即“此次训练的目的是什么” 。无论身在何处，训练总是有5种强度：E，M，T，I以及R。让我们来看看海拔会如何影响这些类型的训练。
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持续时间久、配速稳定、舒适，甚至可以进行对话——人们通常都相信这样的奔跑可以带来斐然的成果。为了对构成运动员生理和生物力学整体的各部分施加压力，训练中也会加入强度更高的训练，通常我们还会在其中加入诸如跳跃练习和上坡跑这样的阻力训练，以增强腿部力量。时间相对较短的快速跑旨在训练速度、力量以及能提高效率的跑步技巧，以适应更快的比赛速度。加入T配速跑和I跑则是为了提高耐力，并对有氧系统施压，使之达到极限。
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说到腿部力量或速度，运动员是在哪类训练中上了当？当然不会是占了每周总跑量约85%的长时间轻松跑。进行这些轻松跑时，强度达到了VO2max的大约60%~75%，如果因为海拔的关系，VO2max有所下降，而通常可达到VO2max60%的强度，现在如果达到了该高海拔VO2max的68%，那说明你还是在以相同的配速前进。而且，我不认为腿部力量和速度与以最大值的70%进行的奔跑十分相关，所以E跑并没有什么变化。
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现在，考虑一下计划中的快速R训练。在一段比较短的时间内，在高海拔时能比在海平面时跑得更快，这点很好理解。通常在R训练中进行的奔跑大约会持续30~90秒，只要你在两轮跑步之间有充分的恢复时间，海拔就不会对时间这么短的奔跑造成负面影响。重复快速跑的目的之一即在于磨炼出好方法和快速度，为了实现这些目的就需要充分休息。
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这就将我们引向了I跑和T跑，只有在这两类训练中，高海拔处的绝对速度要低于海平面。需记住，即便是在看重这类训练的阶段，我们也不太会让这类高质量训练占到每周训练的10%以上。还要记住的是，T跑的主要目的是要教会身体如何更好地从系统中清除乳酸，如果在高海拔以稍慢的配速也能做到这点，那就达到了训练目的。
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在高海拔进行长间歇跑时，配速会稍稍降低，长间歇跑的目的在于将有氧系统推至最大限度，而在高海拔地区，有氧系统的核心部分（肺部、心脏和输送血液到运动肌肉的血管）当然还是像在海平面时一样辛苦地工作着。在高海拔地区，即便细胞没有得到像在海平面时一样多的氧气为新陈代谢所用，它们也还是在利用能够获得的氧气辛苦工作。
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此外，有些人担心VO2max I训练期间，由于配速较慢，速度和腿部力量会有所折损。对这些人来说，很容易就能找到一条有点下坡的路线，以维持海平面时的速度，或者也可以将这类训练安排在并非身处高海拔地区的时候进行。我个人认为，在高海拔进行间歇跑可以让人学会忍受痛苦，这一点要比用稍慢一些的配速来进行间歇跑更为重要。
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另外，在高海拔地区降低训练强度还同训练过度和处理伤病有关。因为海拔原因，高海拔的T跑和长距离I训练会让人不得不降低训练强度，实际上，我见过好几位长距离跑者受益于这样的强度降低。有几个理由可以说明这点：
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● 为了达到某种成效，许多运动员都在用不必要的快速度训练。在高海拔，他们则不得不降低配速，而这降低了的配速对他们其实是恰好的。
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● 正在养小伤病的跑者往往会发现，在高海拔进行一些奔跑时，他们必须降低配速，这样训练几周后，他们的伤病便会痊愈了。 有时候，看似会对训练造成负面影响的因素，也可以带来正面的影响。
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▲ 在高海拔比赛
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跑者在高海拔期间若是安排了比赛，就必须对怎么跑比赛作出一些调整，最重要的莫过于在长距离比赛刚开始时不要出发过快，即不要试图让速度赶上你在海平面相同距离比赛中出发时的速度。
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表8—1列出了在不同的海拔高度跑完比赛所需的大致的时间调整值。第一次在高海拔比赛时，这能让你对该如何调整比赛配速有个准备。表8—1中所示的时间适用于已经在高海拔地区待了一段时间的跑者，如果你要跑高海拔比赛，却没有时间进行适应，那配速就要比表中所示的还要再慢上许多。即使不觉得跑得太吃力，起码也要等到高海拔比赛过了半程以后再开始加速。
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在某些高海拔场所，有时候跑者需要倾尽全力——这在锦标赛中并不常发生，不过在中度重要的比赛中却相当常见。以下是两个需要倍加关注的问题：
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1.在高海拔地区，应该要慢多少？
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