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▲ 在高海拔维持速度
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有人说在高海拔训练速度会有所下降，这点很困扰我。实际上，我参与的一项研究也显示这种情况是可能发生的。但大部分人都没有意识到测试组的跑者在海拔几乎4 000米的地方待了57天。首先，测试组中的一些跑者在那个海拔高度病了几天，因而当开始尝试正常训练的时候，他们没法跟在海平面时跑得一样快。
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通常一个在海平面能跑16组64秒的400米的人，这会儿最多只能跑8组74秒的400米。他试图在快速跑之间保持与在海平面时一样的正常休息量，但并不成功。57天没有训练速度，那么在高海拔训练中，速度注定是要下降的。作为教练，我会建议他与其跑16组64秒的400米，不如跑32组32秒的200米，或许再延长一点休息时间，这样就能维持与在海平面时一样的速度了。
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根据我的计算，32组32秒的200米同16组64秒的400米效果是一样的（都是以相同速度跑了6 400米），所以如果你对训练的调整得法，那就不会损失速度。实际上，众所周知，由于空气阻力减少，人们在高海拔可以比在海平面跑得更快，就像我们之前已经说过的那样。
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记住，你必须始终能够回答这个问题，即“此次训练的目的是什么” 。无论身在何处，训练总是有5种强度：E，M，T，I以及R。让我们来看看海拔会如何影响这些类型的训练。
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持续时间久、配速稳定、舒适，甚至可以进行对话——人们通常都相信这样的奔跑可以带来斐然的成果。为了对构成运动员生理和生物力学整体的各部分施加压力，训练中也会加入强度更高的训练，通常我们还会在其中加入诸如跳跃练习和上坡跑这样的阻力训练，以增强腿部力量。时间相对较短的快速跑旨在训练速度、力量以及能提高效率的跑步技巧，以适应更快的比赛速度。加入T配速跑和I跑则是为了提高耐力，并对有氧系统施压，使之达到极限。
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说到腿部力量或速度，运动员是在哪类训练中上了当？当然不会是占了每周总跑量约85%的长时间轻松跑。进行这些轻松跑时，强度达到了VO2max的大约60%~75%，如果因为海拔的关系，VO2max有所下降，而通常可达到VO2max60%的强度，现在如果达到了该高海拔VO2max的68%，那说明你还是在以相同的配速前进。而且，我不认为腿部力量和速度与以最大值的70%进行的奔跑十分相关，所以E跑并没有什么变化。
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现在，考虑一下计划中的快速R训练。在一段比较短的时间内，在高海拔时能比在海平面时跑得更快，这点很好理解。通常在R训练中进行的奔跑大约会持续30~90秒，只要你在两轮跑步之间有充分的恢复时间，海拔就不会对时间这么短的奔跑造成负面影响。重复快速跑的目的之一即在于磨炼出好方法和快速度，为了实现这些目的就需要充分休息。
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这就将我们引向了I跑和T跑，只有在这两类训练中，高海拔处的绝对速度要低于海平面。需记住，即便是在看重这类训练的阶段，我们也不太会让这类高质量训练占到每周训练的10%以上。还要记住的是，T跑的主要目的是要教会身体如何更好地从系统中清除乳酸，如果在高海拔以稍慢的配速也能做到这点，那就达到了训练目的。
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在高海拔进行长间歇跑时，配速会稍稍降低，长间歇跑的目的在于将有氧系统推至最大限度，而在高海拔地区，有氧系统的核心部分（肺部、心脏和输送血液到运动肌肉的血管）当然还是像在海平面时一样辛苦地工作着。在高海拔地区，即便细胞没有得到像在海平面时一样多的氧气为新陈代谢所用，它们也还是在利用能够获得的氧气辛苦工作。
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此外，有些人担心VO2max I训练期间，由于配速较慢，速度和腿部力量会有所折损。对这些人来说，很容易就能找到一条有点下坡的路线，以维持海平面时的速度，或者也可以将这类训练安排在并非身处高海拔地区的时候进行。我个人认为，在高海拔进行间歇跑可以让人学会忍受痛苦，这一点要比用稍慢一些的配速来进行间歇跑更为重要。
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另外，在高海拔地区降低训练强度还同训练过度和处理伤病有关。因为海拔原因，高海拔的T跑和长距离I训练会让人不得不降低训练强度，实际上，我见过好几位长距离跑者受益于这样的强度降低。有几个理由可以说明这点：
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● 为了达到某种成效，许多运动员都在用不必要的快速度训练。在高海拔，他们则不得不降低配速，而这降低了的配速对他们其实是恰好的。
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● 正在养小伤病的跑者往往会发现，在高海拔进行一些奔跑时，他们必须降低配速，这样训练几周后，他们的伤病便会痊愈了。 有时候，看似会对训练造成负面影响的因素，也可以带来正面的影响。
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▲ 在高海拔比赛
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跑者在高海拔期间若是安排了比赛，就必须对怎么跑比赛作出一些调整，最重要的莫过于在长距离比赛刚开始时不要出发过快，即不要试图让速度赶上你在海平面相同距离比赛中出发时的速度。
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表8—1列出了在不同的海拔高度跑完比赛所需的大致的时间调整值。第一次在高海拔比赛时，这能让你对该如何调整比赛配速有个准备。表8—1中所示的时间适用于已经在高海拔地区待了一段时间的跑者，如果你要跑高海拔比赛，却没有时间进行适应，那配速就要比表中所示的还要再慢上许多。即使不觉得跑得太吃力，起码也要等到高海拔比赛过了半程以后再开始加速。
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在某些高海拔场所，有时候跑者需要倾尽全力——这在锦标赛中并不常发生，不过在中度重要的比赛中却相当常见。以下是两个需要倍加关注的问题：
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1.在高海拔地区，应该要慢多少？
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2.怎样才算是在高海拔地区比赛的最佳方式？怎样才算是在高海拔地区比赛的最佳方式？
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第一个问题的答案请参考表8—1，表中已经就各个距离的比赛列出了与海拔高度、比赛用时相应的时间调整值。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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要回答第二个问题，最重要的两个因素是高海拔比赛的耗时以及投入比赛的最佳方式。众所周知，短距离比赛并不受海拔影响，所谓的短距离是指800米以内（包括800米）的比赛。你或许会比平时要更难受些，但在一场严阵以待的比赛里，你的完赛时间应该和在海平面时一样。实际上，在1968年的墨西哥城[1]奥运会上，800米冠军（一位生活在海平面的居民）在决赛中跑出了与奥运会纪录一样的成绩。