1704679141
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676816]
1704679142
1704679143
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
1704679144
1704679145
5~10公里训练
1704679146
1704679147
想想你跑的每场比赛中好的那一面，学着成为一个乐观主义者。
1704679148
1704679149
5公里比赛和10公里比赛有很大的不同，但它们的训练却可以很相似。事实上，参加一些5公里比赛有助于提高10公里比赛的表现，而10公里比赛又使得5公里比赛显得很短。我对所有的比赛距离都有这样的感觉，即比赛实际上始于该项目赛程的三分之二处。所以，在5公里中，你需要在跑完头3.3公里后做好比赛的准备，而在10公里中，比赛真正开始的地方是在6.7公里的标记处。一旦跑到了三分之二那个点，你就需要查看一下自己在维持计划配速或是跟上对手配速的时候跑得有多放松。
1704679150
1704679151
5公里和10公里都是以有氧为主的项目，大部分5公里比赛都会达到VO2max的95%~98%，10公里比赛会达到VO2max的90%~94%。要长时间维持这样的强度可不是开玩笑的，跑完这些距离需要很强的心理素质。
1704679152
1704679153
第3章中，我谈到了跑步过程中涉及的的生理系统，包括VO2max、跑步效率、乳酸门槛和心率。5公里和10公里跑者都需要确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛，这便需要在训练中好好结合R跑、I训练和T跑。这些类型的训练全都很重要，但有些跑者发现，专注在其中一种训练上会有更好的效果，有些人则发现使用其他方法的效果更好。要想找到那种相对于投入的时间而言能带来最丰厚回报的方法，就意味着跑者必须在每一种系统上都花费大量的时间。
1704679154
1704679155
第3章中的图3—2展示了三位女跑者的资料，她们在同一个中距离项目中的速度相同，但是VO2max和跑步效率的差异却很大。有时候两位跑者在生理数值上存在的差异是因为天生能力不同，有时候则是注重不同训练的结果。因而，在任何情况下，计划中都需要加入各类训练，以确保没有被忽略或者低估的部分。
1704679156
1704679157
1704679158
1704679159
1704679160
凯内尼萨·贝克勒（Kenenisa Bekele），5公里和10公里项目的奥运纪录保持者，他使用的训练能最大限度地提高有氧能力、移动效率和乳酸门槛。
1704679161
1704679162
1704679163
1704679164
1704679165
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676817]
1704679166
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练4阶段
1704679167
1704679168
过去很常见的是，备战5公里和10公里的跑者在决定参加距离更长的径赛项目前，已经在更短的距离上进行了大量训练。但这种情况在近几年有了很大的转变，许多参与跑步这项运动的跑者一开始就注册了5公里或10公里，甚至马拉松比赛，以之作为他们的第一场正式比赛。考虑到这种情况，我介绍了好几种针对这几项距离稍长的径赛项目或路跑项目的训练方法。
1704679169
1704679170
不管是为什么跑步比赛训练，在开始更有针对性的训练前，你都应该安排几周相对轻松的跑步训练。而在这样一个初期训练中，你可能不得不通过跑走结合才能完成。第14章为第一次跑马拉松的人提供了一个比较保险的训练方法，这个方法也同样适用于准备第一次参加5公里或10公里项目的跑者。因此，初跑者应该考虑一下14章给出的训练方法。本章介绍的计划适用于有一些跑步经验，并有兴趣进阶到距离更长的项目的跑者。
1704679171
1704679172
▲ 阶段一
1704679173
1704679174
如果你计划开始5公里或10公里项目的训练，此前也已经进行过一些其他跑步项目的训练，那么一般来说，你可以考虑一下之前进行的那些训练是否足以让你直接开始阶段二。如果最近你暂停了训练，那么我建议你花上4~6周来执行这个阶段一计划。
1704679175
1704679176
正如我在第2章中指出过的，进入训练季时，一些基本准则会给你很好的帮助。如果你的体能并不太好，不用跑得很辛苦（或很多）也能有很大收获，那就不妨轻松点。计划一个你觉得合理的周跑量，在增加跑量前将这个跑量保持3~4周。
1704679177
1704679178
对于增加周跑量，我的建议是每3~4周将一周中的单次跑量增加1.6公里。所以，如果每周跑5次，增加周跑量时就会增加8公里。如果每天跑两次（每周14次），那么我建议在3~4周后，最多将之前的周跑量增加16公里。
1704679179
1704679180
由于这个阶段的训练是为了培养一些抵御伤病的能力，因而开始增加训练压力的时候，千万要保守一些。日常跑步应该是舒适的轻松跑，跑30分钟是个不错的起始量。进行一些辅助训练也会很好，辅助训练可以是带一些负重的轻阻力训练，或是轻量的肌肉增强训练。对我来说，循环训练的效果很好，我会在第15章进行介绍。开始任何阻力训练计划时，务必先从学习技巧开始。在适应了相对较轻的负重前，不要增加阻力。
1704679181
1704679182
你可以在阶段一中进行3类跑步训练，它们分别是E跑、轻量的上坡跑和跨步跑（ST），这些我之前都已经提及了。务必确保跨步跑的时候你不是在做全力以赴的冲刺跑，跨步跑是轻量的快速跑，每次维持10~15秒左右，每轮后大约休息45秒。
1704679183
1704679184
上坡跑也遵循同样的规矩，保持舒适的配速，而不是飞速跑上坡，你也可以在平缓的坡面上轻轻跳跃着上坡。但在所有的上坡跑中，都要在回程下坡时小心，因为那很容易做过头，从而带来轻微的撞击伤害。
1704679185
1704679186
进行E跑几周之后，在每周日程中加入距离稍长的长跑是不错的选择。不要让这次L跑超过每周总跑量的30%，这些L跑的配速应该保持舒适、保守，当姿势开始走样时就应当随时停下来。
1704679187
1704679188
要记得对步频（每分钟180步）和呼吸节奏（使用舒适的2—2节奏）保持觉察。总的来说，在阶段一的训练中，以E配速进行所有奔跑，包括每周一次的L跑在内，并在每周3次或4次E跑期间或者结束之后，增加8~10组ST。另外，还要进行一些辅助训练，要注意技巧和保持轻量阻力。
1704679189
1704679190
▲ 阶段二