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在本阶段中，我始终建议将R训练作为第一项真正的高质量训练。R配速的奔跑不应该超过每周总跑量的5%。设置重复跑的配速时，对你现在能以多少时间跑完1.6公里进行一下保守估计，然后将这个速度作为你的R配速。
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如果在开始这个阶段前你参加过其他距离的比赛，那就用其中一项比赛的表现来确定相关的VDOT值和相应的、恰当的R配速。你也可以用第4章中的表来制订一些R训练以及要在每次训练中训练多少。
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▲ 阶段三
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这个阶段的训练对严肃对待5公里和10公里比赛的跑者是非常合适的，要求可能也会很高。在这个阶段里，间歇训练（以I配速奔跑）变成了重中之重，进行间歇训练可一点儿都不容易。在每次I配速训练中，以I配速进行的总跑量不应该超过每周总跑量的8%，并且无论周跑量是多少，都不应该超过10公里。
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另外，每周进行两次I训练就足够了。至于以什么速度作为I配速才合适，可以参考最近的比赛和相应的VDOT值。如果没有比赛可以参考，就在你最近使用的R配速的基础上，每400米减慢6~8秒。
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▲ 阶段四
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阶段四是一个让你在5公里和10公里距离中有良好表现做好准备的阶段。这个阶段不会像阶段三那样苛刻，不会有那么多的I训练。阶段四的重点是在T配速训练上，偶尔加上些R训练和I训练。
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如果在这个阶段中你有参加比赛的机会，对更重要的5公里比赛和即将到来的10公里比赛来说，一个5公里比赛足以让你作好调整。如果你真的有一两场比赛，务必在比赛前安排两天或三天轻松日，也就是说，你至少要去掉一次那周的高质量训练。
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我还建议在比赛结束后安排几个轻松日，每3公里比赛距离就安排1个轻松日。所以，10公里比赛后要安排3个轻松日，5公里比赛后要安排2个轻松日进行恢复。如果你跑了距离更长的比赛，那就要安排更多的轻松日（比如15公里就要安排5个轻松日）。
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我会在这里介绍两个5公里和10公里计划，但考虑到你应该已经进行过阶段一训练，或是由于刚刚完成了一个训练阶段、参加过其他比赛而不需要进行阶段一训练，所以我给出了阶段二、阶段三和阶段四的计划。
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其中一个计划针对的是每周跑量累计达大约64~80公里的跑者，另一个则适用于每周跑量累计达大约97~112公里的跑者。跑得更多或者更少些都是可以的，但这两个计划已经提供了充分的信息，可以让你制订出一个有更高或更低的每周总跑量的计划。需记住，轻松日是用来累积每周的目标跑量的，有必要的话也可以在轻松日休息。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676818]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周64~80公里的训练
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阶段二 阶段二以3周为周期。第1周和第4周都有一次L跑，两组R训练；第2周和第5周都有一次L跑、一次R训练以及一次包含T训练和R训练的训练；第3周和第6周都有一次M配速跑，外加一次R训练和一次I训练。我照旧建议对R训练予以重视，但也加入了一些T训练，以及偶尔几次M配速、I配速或H配速的奔跑，后者会让你为阶段三做好准备。
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阶段三 阶段三中，周六有比赛的话，可以将Q2和Q3挪到周二和周三进行，对于较重要的周六比赛，可以将Q2去掉，将Q3作为那周的Q2进行（安排在周二）。
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如果在这个阶段中有一些比赛，尽管根据比赛表现来调整你的训练VDOT值，但增加VDOT的频率不要大于每3周一次，即便比赛结果表明应该这么做。在这个阶段中，我交换了L跑和M跑的周次，并将另外两次Q训练安排在背靠背的两天进行，之后安排了一个I日，再之后是T日，或者T日和R日。
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阶段四 我假设你会有一些周末赛事。如果周六有比赛的话，那就遵照日程表中的指示来做。如果周日有比赛的话，就将Q2挪到比赛前的那个周三（将周四、周五、周六安排成E日，以此来迎接周日的比赛）。在所有Q2和Q3训练前加入热身跑。表11—1给出了针对5~10公里的比赛距离的3阶段训练，适用于每周跑量总计64~80公里的跑者。虽然我建议了在哪几天进行Q训练，但你可以根据天气和个人需要进行调整。
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