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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676820]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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越野跑训练
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你无法控制其他跑者，他们也没法控制你。
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诸多因素使越野跑带来了一种与径赛完全不同的体验，甚至与一些路跑赛也有所不同。参加越野跑比赛的选手数量众多，路面情况也多有变化——从水泥地到草地，甚至泥地。除此之外，许多越野跑路线还会有各种坡度的上下坡。最后，一场比赛要怎样跑逆风也会有所影响。
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虽然在径赛中风也会产生影响，但在绕着跑道跑圈时，既会遇上逆风也会遇上顺风。可在越野跑比赛中，你可能得逆风跑上好几分钟，而这可能会是影响比赛策略的一个重要因素。遇到风时，你最好跑在别人后面，因为在配速相同的情况下，如果你独自一人奔跑或领跑，就会消耗更多能量。
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在一些设计得不怎么样的路线上，奔跑的小径可能会很窄，只能容纳一人或者两人并肩奔跑，这就大大拉开了跑者间的距离。越野赛前，你需要考虑到所有可能要面对的问题。另外，比赛那天，找机会去探一下路也很重要（这样，你就会知道那天将要面对些什么状况以及会在什么时候碰上这些状况）。
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越野跑训练时，就算不是在典型地形中进行大部分训练，肯定也要有一部分在这样的地形中展开。所以，如果你所有的训练都是在跑道或者水泥地上进行的话，在草地或泥地上奔跑就会显得有些困难。试着选择那些与赛季中最重要的比赛相似的路面来计划越野跑训练。
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而说到I训练，它是以奔跑时间而不是以奔跑距离为目标的，这会让一些跑者收获更多，尤其是当训练路线的难度过大或是地形上下起伏的时候。在某种程度上，这使得越野跑的I训练与高海拔地区的I训练不无相似之处。在训练中，无需对没有达到预期的训练速度感到失望，你只要知道自己已经进行了一段艰苦的训练，这就已经达到了训练目的。
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如果有一场重要的比赛是在你熟知的路线上举办的，那就制订一个计划，好“好利用”比赛中可能比较困难的部分。比如说，你会怎样跑坡、那个坡之后会有些什么，对此有所了解会让你更懂得该在何时放松，又该在何时稍稍加把劲儿，而不会像那些从没跑过这条路线的人那样过分发力，以致苦不堪言。
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为一场比赛制订团队战术是一个挑战。在一些难度不大的比赛中，这能帮助初跑者尽力跟其他人跑在一起——扎堆跑，就像人们经常说的那样。在比赛的大约前三分之一，扎堆跑通常是个好方法，到了三分之一的地方，好一些的跑者就会同速度较慢的队友拉开距离，以看看自己在比赛的后半部分会有多好的表现。有时候这种方法对较好的跑者和经验较少的跑者都有好处，因为这既能避免好的跑者出发过快，又能帮助较慢的跑者树立信心、优化比赛策略。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676821]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 采用保守出发的方法
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大部分越野赛事与径赛的一个主要区别在于选手的起跑速度。速度最快的那些跑者全都出发过快，这是个惯例，尤其是在高中越野赛中冠军虽会因出发过快导致最后大幅掉速，但最终还是会赢，因为其他人为了跟上他也全都出发过快。这就让他们误以为出发时跑快是赢得比赛的好方法。而当一位水平相当不错的跑者以更合理的配速出发时，他就能击败那些水平更高但是出发过快的跑者。
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我一直都建议使用更适中的配速来开始比赛，在全国锦标赛上，我亲眼见证了这种方法的好处。我量出了赛道的头400米，在准备比赛的时候，我要求我带的女队做的最后一件事是，真正地、好好地跑一个800米。在85秒内跑完第一个400米，如果以这个配速坚持跑下去的话，就能跑出一个17分42秒的5公里。我为她们打气，告诉她们比赛刚开始时不要跑得比这个速度更快，而在这个实打实的800米热身跑后再过大概8~10分钟，比赛才真正开始。