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比赛开始的时候，我的7个跑者都在84~87秒间完成了头400米，在全场180多个跑者中她们跑在最后。一些跑在前面的跑者用不到75秒的时间就跑完了头400米，其他人跑到第一个400米标记的时间则都在75~82秒之间。在第一个1.6公里标记处，我的一个跑者成了领跑者，她继续保持领先，最终以20多秒的优势获胜（成绩大约为17分20秒）。我的另外几个跑者分别获得了第5名、第8名、第15名和第26名，团体冠军我们势在必得。
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采用保守出发的方法时，需要记住以下几点：
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● 通常，赛道会在比赛前期就变窄，高中比赛中尤其如此，这样一来，你就很难跑到出发很快的领跑者前面。你被挤到后面，对仍然可以赶上去不再抱有信心。然而，要知道，在比赛的中段通常都会有足够的时间让你展开行动——即便在开始的时候你就被封堵在了后面。在比赛前期就展开抢占席位的斗争会消耗掉大量精力，这些精力本可以在之后的赛段里为你好好效劳。 ● 通常，在采用慢速开跑的方法时，相对年轻的跑者看到比赛开始没几分钟就有大批人马拥到了前面，会容易感到沮丧。然而，如果教练在赛季前期的比赛中让这些年轻跑者练习过保守出发的策略，他们很快就会领略到这种方法的好处。等到哪天他们变得更加谨慎并仍然有信心能赶上许多出发过快的跑者时，队伍可就要欢天喜地了！ ● 一个效果不错的策略是在比赛中段超过尽可能多的跑者（甚至到了每超过一个就计一个数的程度）。跑在人群中游的跑者在比赛最后100米干掉了两三个人，这可不会让我佩服，因为这意味着他们在比赛中段跑得不够卖力。根据我的公式，在比赛中段超过20个人，并在最后冲刺的时候被3个人超过，这样你能为你的队伍赢得17分，而若在比赛中段没有超过任何人，却在最后超过3个人，你只为你的队伍赢得了3分。哪种方法能为队伍赢得更多分数，立见分晓！ 如果你在越野比赛中跟好多跑者跑在一起，而且感觉不是很好，那必须知道，你附近的人跟你感觉一样糟糕，不然他们就不会跟你跑在一起了——他们会从你身边呼啸而过，把你远远甩在后面。
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关于越野赛中出发过快的问题还有一种看法，即比赛越重要，初始配速就越快。换句话说，选手在联盟比赛中可能会出发过快，但在地区锦标赛中可能会出发更快，在州或全国锦标赛中则一定会出发愈发快——即便比赛中你面对的是同一群对手，上周你刚刚同他们比试过。而对我来说，这意味着当进入赛季中锦标赛这个部分的时候，在比赛开始时控制配速就变得愈加重要了。
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在越野比赛中，大部分时候都如此，有许多跑者簇拥在你的身边。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676822]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 准备比赛
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教练们不应该把队伍里的跑者看作同一水平的选手，不应该让他们遵循相同的热身惯例——除非队员们比赛成绩相当，否则让全队跑在一起做热身并没有多大意义。况且即便水平相当，他们仍有差异——有些人活动得更多效果更好，有些人则相反。
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让队中每公里配速2分49秒的跑者和每公里配速3分26秒的队友进行一样的常规热身活动，这听上去好像有失偏颇？理想情况下，教练应该为队伍中的每位成员量身打造一个热身计划。有时候，当看到整支队伍穿着一模一样的、干净的热身队服跑在一起，彼此之间隔着一个手臂的距离，然后再一起拉伸、一起跨步，被当作同样水平的选手对待时，我都会独自窃笑起来。
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每位跑者以及每位教练都应该尝试不同的日常热身活动，要为每位队员找到最适合他们的方法。因为在很多情况下，完赛时，很可能整支队伍彼此之间的差距并不止几步之遥。而对于不同的热身方法，队员也可能会有不同的反应——有些跑者只有在跑了几公里后才感觉做好了出发的准备，有些则还没跑到那么长距离就已经对热身感到厌倦了。
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热身应该让每位参与者在生理和心理上同时为眼前的任务做好准备，也就是说这个过程必须包含一些严肃的思考。对一些跑者来说，这意味着独自待着，对其他人则意味着同小组跑在一起。在我执教的岁月里，遇到过一些跑者，在离比赛大约只剩一个小时的时候，他们甚至都不愿跟我说话或是有眼神交流，而有些人则希望在冲出起点前一直都能获得我的关注。
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一个对跑者效果很好的心理方法是，在心中回顾带给过他们正面经验的比赛。他们深谙是什么使得那场比赛那么令人满意，他们可以在任何一场新比赛开始前，仅仅花上10或15秒钟在心中重新跑一遍那场比赛。不过，有时候你甚至可以把令人失望的比赛也重跑一遍，在方法上作出一些改变，以获得更积极的效果。
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那么，比赛前生理上的热身又是怎样的呢？首先，天气在这个过程里起着很重要的作用。寒冷的天气里，你需要多穿一些衣服，直到身体开始变热，而天热的时候则要穿最少的衣服，以防在比赛开始前变得太热或者脱水。
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当身体热起来以及需要再轻松或者艰苦地跑上一会儿的时候，大部分跑者都会对此有感觉。通常需要10分钟左右的时间让身体开始升温，将体温升高几度有助于改善表现，但过高则会拖累表现。在距离相对较长的比赛中，你肯定不希望比赛刚开始体温就升得太高，也不会希望身体很快就变得太热。正如不同的跑者流失水分的速度不同，他们身体变热的速度也不同，每位队员都需要尝试不同的热身方法，以便找到在不同环境下最适合自己的方法。
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除了最佳热身方法，还有比赛方法本身，专注在手头的任务上特别重要。换句话说，想想你正在做什么（想想呼吸节奏和步频会很不错）要好过担忧还要跑多远，或是已经跑了多远。不要担心你在之前的比赛中击败过的跑者跑到了自己的前面，因为他们可能配速糟糕，并会在之后为此付出代价。
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你之前打败过的人也很有可能在当天状态极佳。你不能用别人干了些什么来评价自己的比赛，应该用自己干了些什么、自己感觉如何来评价自己的比赛。
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有的跑者喜欢冲上坡，而我更喜欢让我的跑者在上坡的时候感觉一下和别人跑在一起是多么轻松，然后在到达坡顶后再使猛劲，而这时其他人经常会为了恢复而放慢速度。我告诉我的跑者，在到达坡顶后，脚落地的次数达到50次时，就开始加快配速稳步向前。落脚50次后，跑者在跑到别人前面的同时，通常也已经从上坡中很好地恢复过来了。
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我时常鼓励跑者在赛季早期比赛前三分之二的部分练习2—2呼吸节奏，这样一来，在更重要的比赛中，运用这种方法就会变得自然。在比赛中，你如何感觉，或者如何感知自己的努力程度是非常重要的。学会跟着感觉走，这在越野比赛中会对你大有助益，尤其是在遇到多变的地形，刮风的时候——这些都会让你的配速大幅下降。
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再重复一遍，要专注在手头的任务上，不要因一路上你听到的那些时间分心。谁知道呢？在长距离比赛中，这些时间可能甚至都没法准确地丈量什么。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676823]