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表12—1给出了一个简单的阶段一训练计划。如果没有6周时间可用，可以将计划缩短，但相对初级的跑者应该至少实行3或4周。
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你可以从表中获取信息，制订自己的训练计划。比如，在第1~3周，进行周日训练时你可以采取L跑，其长度取60分钟和周跑量30%之间的较小值。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲阶段二
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所有进行这个阶段训练的人都必须在过去几周内连续地跑过一段时间，并应该已经对一些轻量的R训练做好了准备。较之于阶段一训练最后3周的周跑量，在这个阶段中，每位跑者增加的周跑量应该控制在16公里以内。除此之外，每位跑者都要将R配速的跑量（任何一次R配速训练跑）限制在周跑量的5%以内，如果每周跑量在160公里以上的话，确保每一次R配速跑不要超过8公里。
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请根据每周累计达到的跑量，参考第4章中的表4—4来选择训练项目。例如，每周跑量在56公里的跑者应该选择B类别下的R训练，每周跑量在80公里的跑者则应该选择C类别或D类别下的R训练。利用好E日来累积每周计划的总跑量，如果跑量不是很高的话，可以偶尔在E日停跑。
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R训练可以在平坦的地形中或者作为上坡跑进行。上坡跑可以帮助提高速度和效率，如果赛季后期有重要的比赛是在上下起伏的地形中举行的话，那么在坡上进行一些R训练就变得尤为重要了。上坡跑时速度显然会下降，但记得跟着感觉跑，不要去想跑了多少，根据时间来训练。
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举例来说，今天的R训练可能包含了8轮60秒的上坡跑，在下坡回到坡底的过程中可以进行充分的恢复。不过，要确保下坡回去的路不要太陡峭，因为下坡跑会对腿造成很大的压力。我还喜欢在上坡的R训练后在平地上进行一些R跑，这样一来，在速度较慢的上坡跑后，跑者就又有了跑得快的感觉。在重要比赛前的最后几周里，我一般会避免进行上坡训练，从而使自己从之前上坡跑带来的压力中更好地恢复过来。
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我为每周的Q（R）训练提供了3种选择（R1、R2和R3）。尽量把L跑限制在每周总跑量的25%以下，如果感觉跑步技巧出了问题，就减少所有L跑的长度。
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任何一周里，如果周二安排了比赛，而且你执行的是R1或R3的日程，就在那周里切换到R2的日程，将周二的比赛作为Q1，比赛后的那天仍然进行Q2，周六仍然进行Q3。周五有比赛的时候，则执行R3的日程，但要将Q2从周三挪到周二，周五的Q3则被比赛取代。周六有比赛的时候，就按原样执行R2的日程，Q3由周六的比赛来代替。
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至于在哪里进行训练，我强烈建议选择与赛季中比较重要的比赛的举办地相似的地形——通常是草地或者土路上，在这些地方进行所有的Q训练。E跑和L跑则可以在公路或者平整的道路上进行。如果重要比赛的路线是上下起伏的，那么可以在部分起伏的地形中进行一两次Q训练，但尽量在平地上进行最后几次R配速跑。基本上，尽量在任何比赛前都安排两天E日（将L看作E配速跑），在赛季的早期阶段，请义无反顾地按计划安排比赛结束后那天的Q训练。表12—2总结了在赛季的阶段二期间可以使用的3种训练方法（R1、R2和R3）。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲阶段三
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我之前已经指出过，阶段三是各个训练阶段中压力最大的一个，而且在这个阶段中经常会有比赛，比赛总是会取代那一周里的一次Q训练。参考第4章中的表4—3，根据每周总跑量来安排每次I训练的跑量（表中列出了与各种I训练相对应的周跑量）。
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另外，不要安排需5分钟以上才能完成的I配速跑距离。例如，如果一位跑者的VDOT指示他应以每公里3分45秒的配速进行I跑，那就不要让他以I配速跑1.6公里，1 200米是最长距离，但如果你根据时间而不是距离跑步，那可以跑5分钟H跑。
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阶段三中，每周都有一次I训练，所以，将这次训练作为每周的第一次Q训练，就安排在周末的L跑之后。在这个训练阶段中，大部分星期里都有比赛也是很正常的情况。从生理学角度来说，比赛与实打实的I训练所带来的好处是相似的，所以我更喜欢将Q1安排为I训练，将Q2安排为T训练，并以几次200米的R跑或是跨步跑作结。
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我喜欢在越野赛季的阶段三和阶段四加入T跑，你可能会喜欢在变化多端的地形中进行比赛，但我还是喜欢在平地上进行T训练，因为那样可以更容易地控制T训练时的配速。你也可以在起伏不定的地形中奔跑，并使用心率监测器来监控强度，但我更喜欢不用心率监测器，因为它并不是总能告诉我某次训练中应该使用的速度。
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如果阶段三的某周没有安排任何比赛，而且你感觉良好，那就将Q3加进日程。Q3的最佳选择，既可以是根据时间（如5或6×3分钟H w/2分钟jg）而非距离（如5×1 000 I w/2分钟jg）进行的I训练，也可以是由T、I和R组成的综合训练（如3.2 T + 3×2分钟H w/1分钟jg + 4×200 R w/200 jg）。表12—3中给出了我比较喜欢的阶段三日程。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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如果周二有比赛，那么当天的比赛就取代了日程中的Q1。如果周六有比赛，那么那场比赛就取代了日程中的Q3。如果周五有比赛，那就去掉周二的Q2，将周五的比赛作为Q2，并去掉周六的Q3。
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