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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 准备比赛
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教练们不应该把队伍里的跑者看作同一水平的选手，不应该让他们遵循相同的热身惯例——除非队员们比赛成绩相当，否则让全队跑在一起做热身并没有多大意义。况且即便水平相当，他们仍有差异——有些人活动得更多效果更好，有些人则相反。
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让队中每公里配速2分49秒的跑者和每公里配速3分26秒的队友进行一样的常规热身活动，这听上去好像有失偏颇？理想情况下，教练应该为队伍中的每位成员量身打造一个热身计划。有时候，当看到整支队伍穿着一模一样的、干净的热身队服跑在一起，彼此之间隔着一个手臂的距离，然后再一起拉伸、一起跨步，被当作同样水平的选手对待时，我都会独自窃笑起来。
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每位跑者以及每位教练都应该尝试不同的日常热身活动，要为每位队员找到最适合他们的方法。因为在很多情况下，完赛时，很可能整支队伍彼此之间的差距并不止几步之遥。而对于不同的热身方法，队员也可能会有不同的反应——有些跑者只有在跑了几公里后才感觉做好了出发的准备，有些则还没跑到那么长距离就已经对热身感到厌倦了。
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热身应该让每位参与者在生理和心理上同时为眼前的任务做好准备，也就是说这个过程必须包含一些严肃的思考。对一些跑者来说，这意味着独自待着，对其他人则意味着同小组跑在一起。在我执教的岁月里，遇到过一些跑者，在离比赛大约只剩一个小时的时候，他们甚至都不愿跟我说话或是有眼神交流，而有些人则希望在冲出起点前一直都能获得我的关注。
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一个对跑者效果很好的心理方法是，在心中回顾带给过他们正面经验的比赛。他们深谙是什么使得那场比赛那么令人满意，他们可以在任何一场新比赛开始前，仅仅花上10或15秒钟在心中重新跑一遍那场比赛。不过，有时候你甚至可以把令人失望的比赛也重跑一遍，在方法上作出一些改变，以获得更积极的效果。
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那么，比赛前生理上的热身又是怎样的呢？首先，天气在这个过程里起着很重要的作用。寒冷的天气里，你需要多穿一些衣服，直到身体开始变热，而天热的时候则要穿最少的衣服，以防在比赛开始前变得太热或者脱水。
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当身体热起来以及需要再轻松或者艰苦地跑上一会儿的时候，大部分跑者都会对此有感觉。通常需要10分钟左右的时间让身体开始升温，将体温升高几度有助于改善表现，但过高则会拖累表现。在距离相对较长的比赛中，你肯定不希望比赛刚开始体温就升得太高，也不会希望身体很快就变得太热。正如不同的跑者流失水分的速度不同，他们身体变热的速度也不同，每位队员都需要尝试不同的热身方法，以便找到在不同环境下最适合自己的方法。
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除了最佳热身方法，还有比赛方法本身，专注在手头的任务上特别重要。换句话说，想想你正在做什么（想想呼吸节奏和步频会很不错）要好过担忧还要跑多远，或是已经跑了多远。不要担心你在之前的比赛中击败过的跑者跑到了自己的前面，因为他们可能配速糟糕，并会在之后为此付出代价。
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你之前打败过的人也很有可能在当天状态极佳。你不能用别人干了些什么来评价自己的比赛，应该用自己干了些什么、自己感觉如何来评价自己的比赛。
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有的跑者喜欢冲上坡，而我更喜欢让我的跑者在上坡的时候感觉一下和别人跑在一起是多么轻松，然后在到达坡顶后再使猛劲，而这时其他人经常会为了恢复而放慢速度。我告诉我的跑者，在到达坡顶后，脚落地的次数达到50次时，就开始加快配速稳步向前。落脚50次后，跑者在跑到别人前面的同时，通常也已经从上坡中很好地恢复过来了。
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我时常鼓励跑者在赛季早期比赛前三分之二的部分练习2—2呼吸节奏，这样一来，在更重要的比赛中，运用这种方法就会变得自然。在比赛中，你如何感觉，或者如何感知自己的努力程度是非常重要的。学会跟着感觉走，这在越野比赛中会对你大有助益，尤其是在遇到多变的地形，刮风的时候——这些都会让你的配速大幅下降。
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再重复一遍，要专注在手头的任务上，不要因一路上你听到的那些时间分心。谁知道呢？在长距离比赛中，这些时间可能甚至都没法准确地丈量什么。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 制订赛季计划
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在大部分学校赛季中，整个越野赛季只有10或12周时间，在这样的赛季中进行4个6周长的阶段训练肯定是不够的。我在第6章中曾经提到过设置赛季的问题，对于只有10或12周的越野赛季，你有好几种处理方式。我比较喜欢的是让跑者在秋季学期开始前的夏天就完成阶段一和阶段二。这样的话，秋季开学时就能从第3个训练阶段开始。
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对新手或者夏天跑得不太多的人而言，就必须花点时间在阶段一的训练上了，开学时花一点时间在阶段二上，或者略过这个阶段。在开始要求更高的I训练和赛季早期的比赛前，这些跑者将会得到一些基础训练。因而，阶段二的一部分（甚至全部）都会被去掉、阶段一也会被削减掉几周时间，考虑到这种情况，本章中概述的训练计划包含了4个6周长的阶段。
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对于每种类型的高质量跑，必须根据每位队员的周跑量对他们各自要达到的训练量作出调整。比如说，我将I训练的训练量限制在周跑量的8%和10公里之间的那个较小值上。在单次I训练中，一位每周跑48公里的跑者，其以I配速进行的训练被限制在了3.84公里（48公里的8%）；另一位每周跑量总计达97公里的跑者则能在单次I训练中以I配速跑7.68公里（97公里的8%）。
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另外，我在R训练中采用了5%规则，在T训练中采用了10%规则。需要记住的是，这些建议的限制量针对的是每一次训练，而不是每周的训练。所以，如果你一周有两次R训练，每次训练都要达到建议的最大训练量。
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还要知道的是，这些百分比不是要求你应该进行的训练量，而是建议你不要超过的最大训练量。
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▲ 阶段一
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在每周日计划一次L跑，但要将这次L跑限制在周跑量的30%和60分钟之间的那个较小值上。其他日子里，每天至少进行30分钟E跑，不要让任何一天的跑量超过周跑量的25%。
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最近跑得不是很多的跑者，或是相对来说比较初级的跑者，可以将第7章中介绍的白色计划的阶段四作为越野赛季的阶段一。
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下列计划更适合没有中断训练很久的人以及较有经验的人。如果你已经有超过4周的时间没有跑步，那就去掉L跑，并将周跑量减少到32公里左右，如此实行3周，然后在接下来的3周里，调整跑量到40~48公里左右。
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