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▲阶段三
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我之前已经指出过，阶段三是各个训练阶段中压力最大的一个，而且在这个阶段中经常会有比赛，比赛总是会取代那一周里的一次Q训练。参考第4章中的表4—3，根据每周总跑量来安排每次I训练的跑量（表中列出了与各种I训练相对应的周跑量）。
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另外，不要安排需5分钟以上才能完成的I配速跑距离。例如，如果一位跑者的VDOT指示他应以每公里3分45秒的配速进行I跑，那就不要让他以I配速跑1.6公里，1 200米是最长距离，但如果你根据时间而不是距离跑步，那可以跑5分钟H跑。
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阶段三中，每周都有一次I训练，所以，将这次训练作为每周的第一次Q训练，就安排在周末的L跑之后。在这个训练阶段中，大部分星期里都有比赛也是很正常的情况。从生理学角度来说，比赛与实打实的I训练所带来的好处是相似的，所以我更喜欢将Q1安排为I训练，将Q2安排为T训练，并以几次200米的R跑或是跨步跑作结。
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我喜欢在越野赛季的阶段三和阶段四加入T跑，你可能会喜欢在变化多端的地形中进行比赛，但我还是喜欢在平地上进行T训练，因为那样可以更容易地控制T训练时的配速。你也可以在起伏不定的地形中奔跑，并使用心率监测器来监控强度，但我更喜欢不用心率监测器，因为它并不是总能告诉我某次训练中应该使用的速度。
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如果阶段三的某周没有安排任何比赛，而且你感觉良好，那就将Q3加进日程。Q3的最佳选择，既可以是根据时间（如5或6×3分钟H w/2分钟jg）而非距离（如5×1 000 I w/2分钟jg）进行的I训练，也可以是由T、I和R组成的综合训练（如3.2 T + 3×2分钟H w/1分钟jg + 4×200 R w/200 jg）。表12—3中给出了我比较喜欢的阶段三日程。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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如果周二有比赛，那么当天的比赛就取代了日程中的Q1。如果周六有比赛，那么那场比赛就取代了日程中的Q3。如果周五有比赛，那就去掉周二的Q2，将周五的比赛作为Q2，并去掉周六的Q3。
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我会在以下3种情况下部署周跑量为64公里的一周，表12—4给出了一个例子，这3种情况分别是：（1）那周没有比赛；（2）周六有比赛；（3）周二和周六有比赛。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲阶段四
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阶段四的训练中经常每周都有比赛，而且这些比赛通常都很重要，需要好好休息。如果那一周周六没有重要的赛事，我建议根据阶段三日程来进行训练（见表12—4）。如果有，我建议在周日进行一次长度适中的L跑，并在周二进行一次T训练（见表12—5）。其他日子都是E日，我甚至倾向于在后半周的E跑后停止跨步训练。表12—5给出了没有比赛或者周末有重要比赛时的阶段四训练方法。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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总的来说，为越野比赛训练时，需要记住以下几点：
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1.每周进行一次L跑，在周日进行比较好。
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2.在与比赛条件相似的草地或者土路上多进行一些Q训练。
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3.在大部分赛季中期的比赛开始前，尽量安排两天进行E跑。
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4.每周比赛前的最后一次Q训练以T强度为主。
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5.比赛带来的好处与I训练是相似的。
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6.重要比赛的前几周里，停止跑坡训练。
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