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7.跑者应该为每次比赛都树立一个合理的目标。
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8.赛季最后几周里，要避免加大训练量。
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9.保守地开始比赛，随着比赛的进行，要做好准备更努力地奔跑。
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10.专注于眼前的任务。专注于眼前的任务。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676824]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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半程马拉松训练
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当摄入充足的营养、养成良好的作息习惯后，
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身体的能量储备便足以让你完成一场半程马拉松。
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毫无疑问，跑一场10公里或者马拉松比赛，甚至只是执行备战这两种比赛的训练计划都能很好地让跑者为半程马拉松比赛做好准备。然而，我却认为最佳的半程马拉松准备介于10公里和马拉松训练之间。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676825]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练4阶段
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我在本章中介绍的是为有志于参加半程马拉松比赛的跑者准备的4阶段计划。与10公里比赛相比，半马中你所使用的配速会稍慢一些，与T强度更接近一些。实际上，精英跑者跑半马时使用的恰恰是他们的T配速，每公里要比他们的全程马拉松配速大约快7~10秒。
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较之于全马，半马的一个很大的优势在于，只要坚持好的饮食习惯，身体储存的肌糖原所提供的能量便足以令跑者完成整场比赛。所以，如果你是在休息充分、营养充足的情况下参加一场半马，那应该能够在全程都不进行能量补给的情况下跑完。另一方面，在半马中，根据天气情况，你可能需要摄入水分。做好摄入若干次水分和电解质的计划，通常会收效不错。不过，你应该先对此进行练习，以确定在各种外界温度下你的水分流失率处于什么情况。
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▲ 阶段一
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在前几章中我已经强调过，阶段一是用来打基础的，可以让肌肉、肌腱和心血管系统为要求相对较高的训练做好准备。对跑得一直相当规律的跑者来说，也就是那些每周跑5天或者5天以上，并且至少连续4周每周的跑量达到48公里或以上的跑者，我建议他们直接进入半马计划的阶段二。而对于没有跑这么多的跑者，我建议他们完整地实行一遍这里给出的阶段一。
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阶段一中进行的大部分训练都是轻松强度的训练，也就是说，你应该能够以舒适的2—2呼吸节奏进行所有的奔跑，步频当然也应该在理想的每分钟180步左右。如果你在之前的训练计划中不怎么关注步频和呼吸，那么阶段一很适合对此进行关注。
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我对阶段一中的E跑作出的唯一改变是，增加了一些轻量的跨步跑，以你估计的当前1公里跑配速进行，持续10~15秒。你没有必要出门去跑个1公里来确定这个配速是多少，因为速度并没有那么重要，对于你目前的1公里赛跑体能，低估要好过高估。每次跨步跑间，进行45秒的恢复，这样，每一次跨步跑便都能跟前一次一样舒适了。
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如果你之前每周至少跑3天，那我建议从阶段一开始就要努力做到每周跑5天，如果可能，甚至跑6~7天。另外，将最初的周跑量目标定为每周48公里。如果你之前的周跑量已经达到48公里以上，那就保持之前的平均跑量，但考虑一下如下建议，即每周进行一次L跑，长度取周跑量的25%和150分钟之间的较小值。另外，在每周的3个E日中，在训练的中段或者结尾处加入10轮跨步跑。事实上，其中一组跨步跑可以在每周的L跑期间或者结束时进行，如果这样对你有效果的话。
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如果在阶段一开始的时候，你每周跑48公里，在阶段一的头4周过去后，试着把周跑量增加到56公里。如果阶段一最初的周跑量不到80公里，我建议在阶段一和阶段二中，每过4周就增加一次周跑量。试着在每周的每次跑步训练中多跑1.6公里左右，以此来增加周跑量（每周有4天每天跑一次，有3天每天跑两次，加起来一共有10跑，那么你的周跑量就能增加16公里）。但是，不要在不考虑你每周跑步出勤次数的情况下，就增加周跑量达16公里以上。另外，周跑量没有必要超过129公里，除非你已经习惯了这个跑量，或者你正在为即将举办的马拉松训练做准备。
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厄立特里亚的长距离跑者泽尔塞纳伊·塔德塞（Zersenay Tadese）是目前的半程马拉松世界纪录保持者，成绩为58分23秒，于2010年在里斯本创下。他很擅长找到介于10公里和全程马拉松之间的中间地带。
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