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在B中填写退步前的VDOT值（从最近的比赛时间中得到）。 （B）
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A × B得到C。 （C）
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用C除以现在的体重（公斤），得到D。 （D）
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D是根据你的体重调整得到的VDOT。将表15—1中的FVDOT乘以你通过以上计算得到的D值，在计算得到的VDOT值的基础上来进行恢复训练。当然，一旦开始比赛，你就能得到最准确的VDOT用于接下来的训练。以下是一个与体重变化相关的调整VDOT的例子：
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若退步前的体重是132.2磅，那么A = 60公斤（132.2 × 0.454）。
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若退步前的VDOT是50，那么B = 50，A × B（50 × 60）= C = 3 000。
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若现在的体重是139磅（139 × 0.454 = 63.1公斤），那么D = 3 000 / 63.1 = 47.5（调整后的VDOT）。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676836]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 调整训练的跑量或时长
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无论是进行了计划中的还是计划外的休整，在休整了一段时间后如何调整训练量，表15—2给出了一些指导和例子。基于停跑的时间，我划分了4种类型的调整：5天或少于5天（类别一），最长4周（类别二），4~8周（类别三），大于8周（类别四）。
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对类别二的跑者，在恢复训练的前半段时间中，总跑量不应该超过休整前总跑量的50%，恢复训练的后半段中则可以达到休整前跑量的75%。如果在休整期间，这些跑者没有进行任何交叉训练，那么根据表15—1中的FVDOT-1列中的值，恢复VDOT值为休整前VDOT的93.1%。
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停跑6周，但是坚持进行包含腿部有氧运动的交叉训练的跑者属于类别三。交叉训练使他们的VDOT值只下降到退步前的94.4%（根据表15—1），根据表15—2，在恢复训练的前三分之一，他们的恢复跑量不应该超过退步前跑量的33%。如果之前他们每周的跑量累计达96公里，那么头两周里他们每周的跑量不应该超过32公里。接下来的两周，则可以达到每周48公里。而恢复训练的最后两周则可以达到每周72公里。除此之外，这些跑者可以在进行E跑的时候或是结束后加入一些常规的跨步跑。
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开始恢复训练时，对训练量和训练强度作出调整后，就可以恢复之前通常进行的训练量了。如果体重有所增加，那么务必要按照本章之前描述的方法对恢复VDOT作出调整。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676837]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 加入辅助训练
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当人们决定跑步时，通常他们首先会考虑的问题是，每天有多少时间、每周或者每个月有几天可以用于跑步。为跑步安排日程固然很重要，但安排完后，人们却经常会只剩很少的时间留给其他活动，或者没有时间留给其他活动这些非跑步活动包括（如拉伸、阻力训练、按摩、冰浴和瑜伽），而这些活动可能会让人跑得更好。不过，它们中有一些很花时间，有一些甚至还要花钱，如果你确实有时间、有预算，那么不妨一试，它们会为你带来益处的。
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其中一种可以提高跑步表现的辅助训练是阻力训练，我建议所有跑者都在自己的每周计划中加入一些阻力训练。
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如果你有条件去那些配备力量训练器械的健身房，诸如俯卧弯腿、坐姿伸膝、髋外展和髋内收、腹部和背部训练这样的训练都会对跑步有所帮助。如果你有时间并且感兴趣，做些手臂训练会让你的总体感觉更好，虽然这些训练通常不会对跑步起到什么作用。如果你决定进行负重的阻力训练，首先要在恰当的技巧上多花工夫，并随着训练时间的增加渐渐增加阻力。
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加强腿部力量最大的好处可能就是，可以为你培养出抵御一般跑步伤病的能力。换句话说，比起对跑步的改善，阻力训练在增强对伤病的抵御力上要更为有效，它能让你在跑得更多或者更快时不受伤，而之后更艰苦的跑步训练则可以让你成为更好的跑者。比起大部分运动，跑步可能与更多的小伤病相关。实际上，20世纪90年代进行的一项研究便发现，对高中跑者来说，带来伤病数量最多的运动就是女子越野跑。
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除了有助于抵御伤病，阻力训练还能改善跑步效率（减少跑步的能量需求）。我们尚不清楚个中原因，但有种说法是“变得更强壮一些可以让你的跑步技巧有更坚实的基础和更受控制的步伐，还能减少不必要的移动”。跑坡，包括上坡和下坡，也对塑造力量和提高跑步效率很有帮助。
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我有必要就下坡跑给出一点警告，因为在太陡的路线上跑下坡，或者在坚硬的公路路面上奔跑会增加你臀部、膝盖和脚部某些区域受伤的概率。下坡跑的关键是在坡度只有2%~3%的平缓坡道上进行（相形之下，州际公路上所允许的最大坡度是6%，所以要选择一条更趋平缓的坡道）。下坡跑时，很重要的一点是避免步伐过大，与此同时，脚落地时尽量要轻，步频要快，在下坡时感觉自己正在 “滚”下坡，而不是在“跳”下坡。用后脚掌而不是跖球部位（前脚掌部位）落地可能也会有所帮助。
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另一方面，你几乎可以在任何坡度的坡面上进行上坡跑，因为上坡跑时脚与地面产生的撞击并不如在平地上厉害。所以，在落地时受到的撞击少于平地或下坡跑的同时，你还加强了脚推离地面时用到的肌肉和臀屈肌。如果你是在户外的坡道上进行上坡跑，下坡时就得格外小心些。因此，在跑步机上进行上坡跑具有了很大的优势，你想跑多久就能跑多久，需要休息时，只需要跳下跑步机就行了，而不用跑下坡再开始下一轮上坡跑。