1704680027
1704680028
有些人把辅助训练称作“交叉训练”。用什么样的术语并不重要，重点是着重训练跑步时会遭受撞击的身体部位，尤其是跑量很大的时候。如果以逐渐提高跑量的节奏，你跑的距离超出了当前所应达到的程度，你原本具备的好的跑步方法可能就会走样，而糟糕的跑步方法是最容易引起伤病的。实际上，只要你开始觉得跑步技巧变得“松松垮垮”了，就应该停下来。在健身房里稍微多花点时间，进行一些循环训练和其他活动，你会感到跑步变得更愉快了，并会在常规训练中感到自己变得更强了。
1704680029
1704680030
正如需要谨慎地提高跑量和速度，对于加入总体计划中的辅助训练，你也需要谨慎地加量。我的一般规则是，在加量前，先让身体在某个训练压力下好好适应4周，训练不足总要好过过度训练。比方说，就跑量来说，在增加跑量前，你最好将某个固定的周跑量先保持4周，但当加量时，增加的量可以稍稍多于35公里。同样的方法也适用于阻力训练：加量前，先将某个训练量保持4周。
1704680031
1704680032
总之，考虑一下在你的总体计划中加入一些辅助训练，哪怕只是一些可以在家里或者后院里进行的训练。变得更强壮会让你更有信心，也会改善你的跑步效率，还会帮你抵御那些常常困扰各种水平跑者的小伤病。
1704680033
1704680034
我准备了一套比较简单的常规循环训练，不需要使用任何工具，自重是唯一的阻力。你会看到，第1组和第4组动作要求做一分钟最大量的一半。比方说，动作一是俯卧撑，要求你做一分钟最大量的一半，就是说，在开始循环训练前，你先要知道自己能在一分钟里做多少个俯卧撑，这样你就能知道每次做到动作一时需要做多少。
1704680035
1704680036
俯卧撑
1704680037
1704680038
这套循环训练的第1组动作是做一分钟俯卧撑最大量的一半。用双手和脚趾支撑身体，呈平板撑姿势。双臂应该自肩膀笔直向下伸至地面。放低身体，直到胸部几乎触及地面。使用双臂将身体推回，恢复起始姿势。
1704680039
1704680040
侧卧举腿
1704680041
1704680042
这是第2组动作，每条腿各侧举10下。侧卧在地上，双腿伸直。一条手臂手肘弯曲，用前臂负担身体重量，支撑起身体。抬起搁在上面的那条腿，将脚举至肩膀上方。回到起始姿势。
1704680043
1704680044
高抬腿
1704680045
1704680046
第3组动作是在原地跑时，每条腿各做30下高抬腿（见图15—3）。以站姿开始，迅速抬起一条腿的膝盖。左右膝交换，使动作连续进行。
1704680047
1704680048
1704680049
1704680050
1704680051
图15—3 高抬腿
1704680052
1704680053
仰卧起坐
1704680054
1704680055
第4组动作，是做一分钟仰卧起坐最大量的一半。平躺在地上，弯起双膝，双脚置于地面。将双手放在后脑勺上（不要抱住头）、耳朵后，或在胸前交叉。平稳地将头和肩膀抬离地面，直到身体坐直，然后回到起始姿势。
1704680056
1704680057
恢复跑和拉伸
1704680058
1704680059
第5组动作是一分钟跑或400米跑。第6组动作则是做两分钟拉伸，可以是任意类型的拉伸。
1704680060
1704680061
深蹲俯卧接跳跃
1704680062
1704680063
第7组动作是做10个深蹲俯卧接跳跃。从站姿开始，进入深蹲动作，双手放在双脚外的地面上（见图15—4a）。双腿向后跳跃，让身体呈俯卧撑姿势（见图15—4b），然后跳回到深蹲姿势。再跳回到站姿，这样才算一个完整的动作（见图15—4c）。
1704680064
1704680065
1704680066
1704680067
1704680068
图15—4 深蹲俯卧接跳跃
1704680069
1704680070
抬腿
1704680071
1704680072
第8组动作是每条腿各完成10次抬腿，首先用前臂支撑住身体，面朝上，臀部离地。一条腿弯曲以保持平衡，另一条腿至少抬到弯曲腿的高度。然后，翻个身，用前臂支撑住身体，面朝下。一条腿保持伸直，另一条腿抬离地面，尽可能抬高，并保持舒适。每条腿各抬10次。
1704680073
1704680074
手脚伸展
1704680075
1704680076
第9组动作，俯卧，双臂置于头部上方，双腿笔直伸出。双臂和双腿交替上下摆动，每条手臂、每条腿都抬起放下各20次。