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3.400米，配速比上述的600米每200米快2.5秒，之后跑200 jg。
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4.200米，配速比上述的400米快1.5秒。
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完成后，进行10分钟恢复，然后以相反的顺序再将同样的训练内容进行一遍，从200米开始把每个距离都跑一遍，速度等同于逐渐减少奔跑距离时所使用的速度。
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放松。这次训练大约持续9分钟，但如果在最初逐渐加速的4跑后又以相反顺序进行了4跑，并进行了10分钟恢复跑，那么总时间就在28分钟左右。
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高强度训练5
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热身，然后进行下列训练：
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1.2×600，配速比目前的1.6公里比赛配速每200米慢1秒，每个600米后跑600 jg。
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2.3×400，配速为目前的1.6公里比赛配速，每个400米后跑400 jg。
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3.4×300，配速比目前的1.6公里比赛配速每200米快1秒，每个300米后跑300 jg。
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4.6×200，配速为目前的800米比赛配速，每个200米后跑200 jg。
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放松。这次训练大约持续35分钟（不包括热身和放松）。
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高强度测试训练
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● 如果目前的1.6公里成绩是4分40秒或者更快（VDOT大于63.8），那就跑10×400，平均配速要尽可能快，每两轮中间有1分钟休息。在1.6公里或1500米比赛中应该要达到你这样的平均配速。 ● 如果目前的1.6公里成绩是4分41秒~5分20秒（VDOT介于54.8~63.7之间），那就跑9×400，平均配速要尽可能快，每两轮中间有1分钟休息。这应该能让你达到1.6公里或1500米比赛中使用的配速。 ● 如果目前的1.6公里成绩是5分21秒~6分12秒（VDOT介于46.3~54.7之间），那就跑8×400，平均配速要尽可能快，每两轮中间有1分钟休息。这应该能让你达到1.6公里或1500米比赛中使用的配速。 ● 如果目前的1.6公里成绩是6分12秒（VDOT小于46.3），那就跑7×400，平均配速要尽可能快，每两轮中间有1分钟休息。这应该能让你达到1.6公里或者1500米比赛中使用的配速。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676842]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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老师学到的总是比学生学到的更多，这一点毋庸置疑！原因之一便是，在教学生涯中，老师会遇到很多学生。在身为教练和教师的50年中（我把教练工作也视为教学），我是如此幸运，能够和众多杰出的指导者、学生和运动员一起度过。我还想提一下我的妻子南希·乔（Nancy Jo）以及我们的两个女儿，奥德拉·玛丽（Audra Marie）和萨拉·塔珀（Sarah Tupper），因为她们始终如一地支持着我。
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不能一一列出给予过我帮助的人，我只能写下其中一些人的名字聊表谢意。谢谢布鲁诺·鲍克博士，他是我的博导，我们还在联邦航空管理局共事过，并在1968年墨西哥城奥运会筹备期间一起进行了许多高海拔调查研究。我还曾在瑞典皇家中央体操学院学习过一年，提及此，我可谓相当幸运，我在那里师从佩尔·奥拉夫·奥斯特兰（运动生理学领域以及促进全人类健康事业的伟大人物），后来，我们成了朋友。
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在对精英跑者进行研究的过程中，许多精英跑者无偿地献出了他们的时间，允许我在他们身上进行数量众多的测试。我想要提一下那些似乎总是在需要的时候守候在那里的人——Jim Ryun、Tom Von Ruden、Chris McCubbins、Alberto Salazar、Joan Benoit Samuelson、John Mason、Tom Heinonen、OscaR Moore、Dave Chisholm、Conrad Nightingale，以及美国西部田径俱乐部（Athletics West，977年成立的一支美国跑步队）和耐克青年队（Nike Farm Team）的跑者们。
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我也很有幸指导过一些杰出跑者。对特别成功的运动员来说，教练其实没法帮助他们太多，反而能从他们那里学到很多。这些著名的运动员包括彭妮·沃瑟纳（Penny Werthner），加拿大1500米项目的奥运选手；肯·马丁（Ken Martin）和杰里·劳森（Jerry Lawson），两人都是成绩2小时09分的马拉松跑者；莉萨·马丁（Lisa Martin）和玛格达莱娜·路易·鲍莱特（Magdalena Lewy Boulet），两人都是奥运会马拉松选手，成绩分别是2小时24分和2小时26分；彼得·吉尔摩（PeteR Gilmore）和杰弗里·埃格尔斯顿（Jeffrey Eggleston），均为成绩2小时12分的马拉松跑者，以及珍妮特·切若邦·鲍卡姆（Janet Cherobon–Bawcom），她曾参加过2012年伦敦奥运会的10公里项目。
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我还要特别感谢在纽约州立大学科特兰校区17年的执教生涯中执教过的大学跑者，正是因为看到了他们的进步，我才更坚定了信心，觉得作为教练所做的一切都是值得的。特别感谢薇姬·米切尔（Vicki Mitchell），她从成绩2分39秒的高中800米跑者成长为赢得7项全美大学体育联盟三级（NCAA Division III）全国田径与越野冠军的选手，并在宾夕法尼亚大学接力赛（Penn Relays）的10公里项目上跑出了33分01秒，最后的800米成绩为2分31秒（新的800米个人最好成绩）。
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我也想感谢卡尔·福斯特（Carl Foster），谢谢他长期支持我的研究；谢谢吉米·吉尔伯特投入了大量的时间和精力，将我的跑步调查数据转化成相当流行的VDOT表，这对为各种水平的跑者设置训练配速非常有用；谢谢鲍勃·塞弗纳（Bob Sevene）和弗兰克·加利亚诺（Frank Gagliano）让我观摩他们如何和精英运动员一起工作；谢谢格雷厄姆·科温顿（Graham Covington）和哈里·特维（Harry Turvey），他们在帮我把训练思想转化成文字和电脑程序上给予了很大帮助，这才使得别人有可能从我的成果中获益。
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最后要感谢的是安东尼·加洛、阿布迪·阿布迪拉赫曼（Abdi Abdirahman）和安东尼·法米格利提（Anthony Famiglietti），他们和我以及我的家人成了好朋友。在这里提到的所有人都对我执教的成功起了很大作用，而且他们中的许多人仍然在帮助我，谢谢！
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