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如果跑者此次训练都在平地上进行，平均速度为12km/h，那么他的速度就是200m/min。
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将数据套进回归方程可得到：
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α=0.2×200m/min+3.5ml/kg/min=43.5ml/kg/min
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再代回最后一步，可得到：
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VO2max=43.5÷80%=54.3ml/kg/min
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跑表的最大摄氧量就是利用上述公式推算出来的。当然，你可能也想到了，活动分级、性别、年龄、体重、身高不同的人，回归方程应该也不一样。这就是Firstbeat研究的重点和价值，运算公式会随着上述变量而微调。也就是说，如果你想用跑表准确预估自己的最大摄氧量，需要在跑表中如实设定自己的性别、年龄、身高、体重，以及活动分级。
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确认活动分级的目的是想知道你是否是训练有素的跑者，评判标准根据一个星期的平均训练频率或时数。以Garmin跑表为例，你并不能在跑表上设定，而必须通过GarminConnectAPP或到官方网站的“设置”中的“用户设置”中的“活动分级”手动设定。见下图：
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若没有设定这项指标，除了跑表中“最大摄氧量”的估测值会不准外，“训练效果”与“恢复时间”也会有误差。所以如果你很关注这三个数值的话，一定要依据自己的训练情况设定。但我个人认为“活动分级”应该由系统根据用户最近一个月来的训练时数，自动填入并提醒用户确认，目前跑表的设定位置都隐藏得太深，大部分跑者应该都不知道“活动分级”是干什么的，更不知道要去哪里设定。
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①beat per minute，即每分钟心跳数。
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②ACSM的全名是 American College of Sports Medicine，即美国医学与运动学会，是美国研究运动生理学的权威机构。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680443]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 4.提升最大摄氧量的最佳方法？
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我们从美国国家运动医学学会的研究数据中可知，甚少进行耐力训练的人的最大摄氧量通常都在40ml/kg/min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量大都高于70ml/kg/min。也就是说：一位65公斤的跑者若想参加亚运会等级的5000米比赛，他的身体最起码每分钟要燃烧4.55升(70×65毫升)的氧气，否则就像把家用车开上F1赛车场竞赛一样，不管驾驶的技术多好，在竞争如此激烈的赛场上，都毫无竞争力。
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那跑者要如何提升自己的最大摄氧量呢？首先要了解身体的摄氧能力主要可以分为“心肺端”与“肌肉端”。心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小和气体扩散交换的能力，以及心脏与血管的功能(血液泵与运输量的大小)、红细胞的携带氧气能力有关，会影响引擎的进气效率。肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度有关，影响的是引擎的燃氧效能。
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入门跑者应先从低强度训练开始
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当然，想要提升最大摄氧量就必须从这两点下手，而且肌肉端的训练优先于心肺端。想象一下，如果引擎(线粒体)每分钟最多燃烧1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升有意义吗？当然没有。所以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练，却不去加强肌肉端的摄氧能力(LSD的训练目的)，心肺能力会得到改善，但最大摄氧量仍无法有效提升。
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所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练，而是先从LSD开始。尤其对刚开始接触跑步的人来说，只要稳定地慢跑一段时间，虽然没能锻炼心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会提升，所以最大摄氧量也会跟着提升。
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我们强烈希望入门跑者不要一开始就练到气喘如牛的强度，虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧量，但进步得快，退步也快，而且比较容易受伤。
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对入门跑者来说只要先在强度1～3区之间匀速跑就会进步明显①。有些刚开始跑步的朋友会担心，“慢跑时都不会喘，真的会有效果吗？”于是加快速度。由于过去的体育课上老师常会批评“跑得太慢的同学”，因此害怕跑得太慢这件事在我们的脑海里根深蒂固，我见过不少刚接触跑步的人不自觉地加快脚步。许多入门跑者会认为跑步要“跑到喘”才有效果，但跑到喘跑到累反而无法有效锻炼肌肉端的摄氧能力。
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刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为LSD可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑几乎都是通过有氧代谢产生能量，这对提升肌肉端的用氧能力大有帮助。开始慢跑后，起初会进步很快，但过了一段时间，若表上的最大摄氧量不再提升，就意味着你的有氧体能基础已基本建立了，此时就可以提高到跑完会喘的强度(强度3区以上)。
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长跑多年的跑者必须进行高强度间歇训练才有可能继续进步
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当肌肉端的有氧能力稳固之后，就该开始锻炼心肺能力了。这样最大摄氧量才能继续提升。到了这个阶段，训练会相当辛苦，因为你必须把身体逼到用氧的极限，此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量，跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。
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