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若能每星期练两次，每次间隔2～3天，几个星期后最大摄氧量就会提升，但提升的幅度不会很大。在第2章中，我将会详细说明如何找到适合自己的最大摄氧强度区间。如果跑者足够勤奋，专注于此强度的训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。原因很简单，因为最大摄氧量受跑者心脏和肺容量大小的限制。肺容量与心脏越大，最大摄氧量越高。
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下面两位跑者按照相同的计划表锻炼，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇训练，最大摄氧量持续上升，但5个月后，不管练得多辛苦，数值几乎不再上升了。
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继续高强度间歇训练对这两位跑者来说是否失去意义了呢？
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虽然最大摄氧量可以直接用作判断体能强弱的重要指标，但运动科学家已经发现体能较强的跑者(也就是最大摄氧量比较高的跑者)，不见得跑最快。除了跑步技术与肌力之外，另一个常被忽略的因素是引擎效能。
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我们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了67.7ml/kg/min，也就是说他的身体每分钟最多可以消耗4.4升氧气(67.7×65=4400毫升=4.4升)。
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我们知道消耗1升的氧气会消耗5大卡的热量，所以跑者A每分钟最多可以消耗22大卡的热量(4.4×5=22大卡)。这22大卡，并非全部转换成跑步的动能，大部分会变成无用的体热。
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总代谢能量=动能+热能
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就像火力发电厂一样，设备越先进，煤燃烧后转换成电能的百分比就越高。跑者的引擎效能越高(动能÷总代谢能量)，代表跑步的效率越高：
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没有受过耐力训练的人，有氧代谢的引擎效能大约17%～18%。
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曾受过训练的一般跑者大约20%。
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经过长年训练的马拉松精英选手可达到22%～23%。
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研究显示有氧代谢的效能跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，而且训练年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，如果跑者的有氧代谢效能是20%，身体每分钟消耗的22大卡中，只有4.4大卡变成动能，其余17.6大卡都变成了热能。
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因此，就算最大摄氧量不会再提升，继续将强度提升到最大摄氧量练习依旧会有效果，就是提升跑步的效率。我们希望身体引擎中代谢出来的能量有更高比例转化为“动能”而非“热能”，虽然只差2%，但这正是一般跑者和高手间的差距，这个差距可是需要长年严谨与规律的训练才能达到。
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①你可以在第2章找到各级强度的具体信息。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter2 训练强度区间
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学会依据心率决定自己的训练强度
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如果你无法判断一份训练表的目的，它就不值得你练！有了目的，训练才有针对性，产生特定的效果，如果东练一点，西练一点，像蘸酱油一样，训练效果就会打折扣。在体能训练时划分训练强度正是为此。如果能针对特定的强度进行训练，就能达到有针对性的效果，这被称为训练的“专一性”，意思就是，如果你一直练短跑，冲刺能力就会提升；一直练长跑，有氧耐力就会进步。本章我们将详细介绍跑步的6种训练强度，以及该怎么找到适合自己的心率和配速区间。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.6种强度区间的训练目的
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强度1区：轻松跑(Easyzone，简称E强度)
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快有快的目的，慢也有慢的目的。第1级的速度最慢，但正因为慢，才能达到快跑时无法达到的效果：