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总代谢能量=动能+热能
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就像火力发电厂一样，设备越先进，煤燃烧后转换成电能的百分比就越高。跑者的引擎效能越高(动能÷总代谢能量)，代表跑步的效率越高：
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没有受过耐力训练的人，有氧代谢的引擎效能大约17%～18%。
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曾受过训练的一般跑者大约20%。
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经过长年训练的马拉松精英选手可达到22%～23%。
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研究显示有氧代谢的效能跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，而且训练年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，如果跑者的有氧代谢效能是20%，身体每分钟消耗的22大卡中，只有4.4大卡变成动能，其余17.6大卡都变成了热能。
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因此，就算最大摄氧量不会再提升，继续将强度提升到最大摄氧量练习依旧会有效果，就是提升跑步的效率。我们希望身体引擎中代谢出来的能量有更高比例转化为“动能”而非“热能”，虽然只差2%，但这正是一般跑者和高手间的差距，这个差距可是需要长年严谨与规律的训练才能达到。
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①你可以在第2章找到各级强度的具体信息。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter2 训练强度区间
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学会依据心率决定自己的训练强度
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如果你无法判断一份训练表的目的，它就不值得你练！有了目的，训练才有针对性，产生特定的效果，如果东练一点，西练一点，像蘸酱油一样，训练效果就会打折扣。在体能训练时划分训练强度正是为此。如果能针对特定的强度进行训练，就能达到有针对性的效果，这被称为训练的“专一性”，意思就是，如果你一直练短跑，冲刺能力就会提升；一直练长跑，有氧耐力就会进步。本章我们将详细介绍跑步的6种训练强度，以及该怎么找到适合自己的心率和配速区间。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.6种强度区间的训练目的
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强度1区：轻松跑(Easyzone，简称E强度)
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快有快的目的，慢也有慢的目的。第1级的速度最慢，但正因为慢，才能达到快跑时无法达到的效果：
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避免受伤害。因为速度慢，每一步脚掌离开地的高度比较低，可以先锻炼身体的韧性，使你在之后的比赛中或进行较高强度的训练时不容易受伤。
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增加心肌的力量。经过研究，在此强度区间时，心脏搏动的力量刚好处于最大值，经过长久的训练就能提升每次心跳输出的血液量（心搏量增加），进而降低心脏跳动的频率（心率）。
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身体的用氧效率增加。这是因为长期慢跑后，血液中红细胞的数量与有氧酶浓度都会提升，而且肌肉里的微血管和线粒体也会增加，这些都是增加身体摄氧量的重要因素。
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前面已经提过线粒体的重要性，它可是跑者产生动能的主要来源。线粒体越多，身体能用来跑步的能量就越大。E强度的长距离慢跑是提升线粒体数量的最佳训练方式。下面我引用世界知名教练亚瑟·利28迪亚德在《跑向巅峰》第3章中的一段文字：
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瑞典运动生理学家萨尔丁的研究表明，瑞典选手的最大摄氧量在76～81ml/kg/min之间，而肯尼亚选手则介于79～87ml/kg/min之间。肯尼亚选手整体的摄氧能力只比瑞典选手高出一点（约3%），有趣的是这两国受试者的慢缩纤维与快缩纤维的比例相同。萨尔丁在肯尼亚选手的肌肉中发现了关键性的差异。肯尼亚选手的肌肉细胞中有较多的线粒体，而且肌纤维旁的毛细血管较多。瑞典跑者股四头肌的细胞中有4～5个线粒体，肯尼亚跑者却有7～8个。而且萨尔丁发现如果给世界上顶尖的滑雪选手更多的氧气，他们就更容易抵抗疲劳。肯尼亚选手的肌肉细胞里酶浓度较高，那些酶能分解脂肪来进行有氧代谢。
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利迪亚德教练得出结论：因为肯尼亚的孩子每天要走数十公里到外面的村庄去上学，还要帮忙去井边打水和搬运农作物，所以从小就长期进行低强度活动。这使得他们下肢的肌肉中线粒体的密度较高，因此肯尼亚的青少年跑者刚开始练习没多久，成绩就可以突飞猛进。
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这一级强度的关键在“慢”，要记住，在进行E强度跑步训练时千万不要跑得太快，过高的强度会让身体长时间处于无氧状态，快跑时的确很痛快，但那反而无法达到上述训练效果。
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