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强度2区：马拉松配速(Marathonzone，简称M强度)
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顾名思义，M强度是指跑者在跑全程马拉松时的平均配速，这个速度比慢跑快一点，又比参加10公里或半马的速度慢。它的效果跟E强度类似，只是速度较快。它也是LSD训练时的另一种强度选择。在进行LSD练习时，你可视当天情况在E强度和M强度之间选择。M强度的训练计划能达到以下效果：
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模拟比赛强度。借由模拟马拉松比赛强度，让身心适应比赛，进而提高比赛的信心。
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提升掌握配速的能力。在马拉松比赛刚开始时，有些人会跑得太快，导致后面失速；也有些人会跑得太保守，快跑完了才发现还有很多体力。在比赛前多以M强度练习能熟悉它的感觉，熟练的跑者甚至不用看跑表就知道目前的配速。
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训练马拉松比赛时的补给技巧。跑马拉松时一定需要补给，不然身体会脱水或低血糖。所以我们建议在进行M强度长跑训练时同时进行补给，让身体习惯在跑步时消化与吸收。在某些E强度的长跑训练时，我会建议不要补充其他碳水化合物(糖类)或能量饮品，只补充水和电解质即可，如此，可以训练身体燃烧脂肪的能力。然而，在马拉松比赛时，因为强度的提升，身体使用糖类的比例会增加，为了避免血糖过低，可以在比赛中补充一些能量，这有助于提升成绩。而M强度长跑正是训练补给的最好时机，让身体习惯在M强度时消化、吸收，让血糖维持稳定，但不管是什么样的练习，都要记得适时补充水分。
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强度3区：乳酸阈值强度(Thresholdzone，简称T强度)
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人体随时会因代谢而产生乳酸，运动时乳酸会增加，同时人体排出乳酸的速度也会提高，从而保持平衡；但当乳酸增加的速度加快，排出机制无法跟上时，乳酸就会开始大量堆积，这个临界点即为乳酸阈值。
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也就是说以E/M强度跑步时，身体也会产生乳酸，只是量较小，所以不会在身体里累积。当你的速度高于M强度时，肌肉里的乳酸浓度就会快速提高。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，所以自主神经系统为了保持运动能力，会命令心脏加速跳动，使血液加速流动，尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢。这就是跑者们常说的“排乳酸”。所以勤练T强度的跑者通常能达到下列效果：
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让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。T强度下的速度称为临界速度，我们简称为T配速(后面会说明如何检测自己的T配速)。世界级的跑者在T配速下最多只能维持60分钟，刚入门的跑者因为排乳酸能力不足，维持T配速10分钟左右就会心率爆表。经过一段时间的T强度节奏跑训练之后，排乳酸机制变强，就能在临界速度下坚持更长的时间。
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不容易掉速。因为乳酸不易累积，所以能用同样的速度维持较长的时间。
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速度变快。排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程，所以反而可以创造更多动能，让你跑得更快。
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刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为E强度慢跑或LSD的主要目的之一是锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气。这个过程完全是有氧代谢，若提升强度就会产生较大量的乳酸。一般人在安静状态下的血乳酸浓度是1～2毫摩尔，E强度时乳酸浓度基本仍保持在2毫摩尔以下，M强度时会增加到2～3毫摩尔，T强度时是4毫摩尔。经过研究，不少刚开始跑步的人，乳酸浓度经常在1公里之内就被提升到4毫摩尔甚至是5毫摩尔以上。排乳酸能力不足当然是原因之一，但对初学者来说最主要的原因是“跑得太快了”，尽管他们认为自己已经跑得很慢，但那只是他们跟别人比较之后的“慢”，跟他们自己当下的能力比，有些初学者的E配速(完全不喘、乳酸浓度在2毫摩尔以下的速度)应在7:00/km、8:00/km，甚至从没跑过步的高龄者可以从10:00/km开始(在日本这种练法被称为“慢慢跑”)。
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强度4区：无氧耐力区间(Anaerobiczone，简称A强度)
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对于跑力40以下的人来说，这个强度就可以很有效地提高最大摄氧量，不必也不应用第5级强度（I强度）练习。
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当跑者以A强度练习时，很快就会超过乳酸阈值的临界点，乳酸快速产生，但又不会像I强度一样被快速排出，所以这个强度可以锻炼身体的耐乳酸能力。但最主要的是A强度训练有助于“提升有氧代谢的效能”。我们前面提过，线粒体在产生跑步能量的过程中也会产生热能，热能的比例越低，有氧代谢的“效能”越好，由于跑者在A强度下维持的时间会比I强度下长很多，因此它对提升有氧代谢效能的效果会比I强度更好！用汽车比喻的话，同样燃烧1升的汽油，有氧代谢效能高的引擎能减少废能的产生，跑得更远。
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此外，A强度还有两项小作用：
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能够让身体学会从乳酸过多恢复到有氧区间。
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可以用作10公里比赛的配速。
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强度5区：最大摄氧强度(Intervalzone，简称I强度)
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I强度训练的主要目的在于扩大有氧引擎的最大容量，使身体的有氧引擎达到最大马力，迫使身体达到最大摄氧量。一般来说I强度一次最多维持10～12分钟，因此通常采用间歇式训练，以达到更多的刺激效果。例如亚索800训练法，每跑800米休息一次，而且每次都要保持相同的速度(每个人的速度不同，下面会介绍如何找到适合自己的配速)。
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进行此训练时，乳酸已在身体里过量累积，因此在此强度时身心会处于极度痛苦的状态。这正是锻炼意志力的最好时机。心志的强韧度是一位跑者能否自胜的关键，练I强度时，会感觉饱受折磨而且支撑不下去，但这些都是使自己变强、变得更好的必经之路。它是这6级强度中最煎熬的。(强度6区因为持续时间很短，反而不会觉得太痛苦。)
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在最大摄氧量下跑出的速度简称为I配速，这个配速越快，代表你的有氧实力越强，可以用来衡量跑者的实力。比如，在实验中同是最大摄氧量60ml/kg/min的跑者，有些人的速度特别快。为什么？因为那些跑者的跑步效率比较高，可以用相同的摄氧量跑出更快的速度，在讨论跑步技术指标的章节我们会详细说明。
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的确，“最大摄氧量越高，体能越好，速度也越快”，但我们不应一味地追求更高的数值，同时也要看重质量，高质量的训练能提高你在各强度区间的配速。我们用下图来说明：
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这位跑者正专注于5000米，希望在下一场5000米比赛中破自己的个人纪录。目前他5000米的纪录是20分钟(时速15km/hr，4:00/km的配速)。最直接的训练方式是多进行时速15km/hr以上的训练，让身体习惯后速度就会变快。没错，上图中的绿色区域，正是这位跑者练了5～6级强度区间两个月后的成果，10分钟以内的速度得到了明显提升，5公里的完成时间也进步到了18分30秒。但大家应该也注意到了，这位跑者1小时以上的速度不但没有太大进步，甚至有些退步。这就是没有进行有氧训练的结果。虽然经过两个月的辛苦训练，他有了显著的进步，可是之后不管进行多少高强度间歇训练，5公里的成绩都一直停滞在18分30秒附近。
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