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怎么练习才能继续进步呢？答案就在上面这张图中。此时跑者应该主要以比5公里时速更慢的速度，也就是在E/M强度区间练习。为什么用较慢的速度练习反而会提升速度呢？这很像千斤顶的效果，当他提升了长距离的速度，中短距离的速度也会被“垫上去”！
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因此，我想强调的是：只着重单一强度的训练刚开始会有效果，但34进步到一定的阶段之后就会停滞不前。最好的方法是周期化地变动训练强度，这样才最有效，也不容易陷入训练瓶颈。
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强度6区：爆发力训练区(Repetitionzone，简称R强度)
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R强度的训练不用考虑心率。虽然速度比第5级强度快，但因为训练时间很短，心率还在上升期跑步就结束了。它的训练目的是：
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提升爆发力与最快速度。它能锻炼无氧系统并刺激肌肉的神经反射，让步频变快，脚掌的触地时间缩短，进而提升跑步的效率。关于触地时间的意义与重要性，在第7章会有详细的说明。
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消除E/M训练表的副作用。E/M强度的训练有很多好处，但是有肌肉伸缩速度变慢的副作用，所以我们建议在E/M训练表结束后加入几次距离极短的R强度间歇训练，使得肌肉重新记起快速收缩的感觉。
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强度区间总结表
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强度 区间 训练目的 训练表范例 自身感觉 比赛 需求 Zone 1E强度 增强有氧能力，培养基础体能。 以E强度跑1小时。 轻松，可以很自然地呼吸，还可以轻松地跟朋友聊天对话的速度。 超马 Zone 2E强度 模拟比赛强度，习惯长距离比赛的配速。 以M强度跑30分钟。 有些吃力，呼吸更用力，但还不到喘气的地步。你仍可继续跑相当长的一段时间。这个强度所能维持的最长时间就是你目前跑全程马拉松的时间。 全程马拉松 Zone 3E强度 刺激乳酸阈值，强化排乳酸的能力。 以T强度跑5分钟4次，每两次之间休息1分钟。 吃力，开始喘息。这种训练会带来“痛快”的感觉。训练时身体会因乳酸累积感到肌肉胀痛，但训练结束后反而觉得爽快。 半程马拉松 Zone 4E强度 提升无氧耐力，训练耐乳酸能力。 以A强度跑5分钟，4次，每两次之间休息3分钟。 很吃力，呼吸沉重，但还可以控制节奏，跑完时会喘到说不出话。 5～10公里 Zone 5E
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强度
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刺激最大摄氧量，加强有氧容量。 以I强度跑800米，6次，每两次中间休息3分钟。 非常吃力，每次到最后都喘不过气，身体通常会认为无法坚持到运动结束，这是 6 种训练表中痛苦指数最高的一种。 3～5公里 Zone 6E
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强度
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加强运动效率、无氧能力。 以R强度跑15秒，6次，每两次之间休息1分钟。 动作轻快，结束后会微喘，虽然速度最快，但训练时间很短，练完不会感到太疲累。 100～800米
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680446]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.找到自己的心率区间
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过去运动生理学家都是用最大摄氧量的百分比来定义不同强度的训练，但是要测量最大摄氧量很麻烦。尽管现在已经有可以边跑边测的携带式装置，但跑者不可能在每次训练和比赛时都戴着面罩来测强度。运动生理学家发现最大摄氧量的百分比跟储备心率的百分比非常接近，所以心率变成一个可判断训练强度的指标。
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身边已经有不少朋友开始使用心率表训练，但大部分跑者还是只会看表面上显示的每分钟心跳数。这个数值对跑者本身的意义并不大，例如表上显示145bpm时，对于最大心率200bpm的人来说①，这个强度还在有氧区间内，但对于最大心率165bpm的人来说，这时的强度已经很大了！
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若你已经买了心率表，却不知道自己的最大心率，那么你并没有好好利用心率这项功能。在训练时对我们有意义的并非心率数值，而是心率区间，就像之前提到的，每人的最大心率不一定相同，因此我们要知道目前的心率所对应的运动强度是多少。心率区间可通过最大心率法或储备心率法计算。
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最大心率法，就是以最大心率的百分比来计算各强度的心率，比如强度1区的心率(E心率)是最大心率的65%～79%。如果某位跑者的最大心率是200bpm，那他的E心率就是130～158bpm。但最大心率法也存在问题，这种方法假设静息心率值是0，这是错误的。
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所以我推荐大家使用储备心率法。储备心率是最大心率减去人在安静时的最低心率(静息心率)。用储备心率法计算自己的心率区间，得到的结果会比较准确，因为储备心率法将每个人静息心率的差异考虑在内。在购买心率表前最好先确认是否可以使用储备心率法，如果心率表有这项功能，只要输入你检测出来的最大心率、静息心率和储备心率的百分比，手表就会自动算出你的5级心率区间(强度6区不用考虑心率)。
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为了知道每个区间的数值，我们必须先知道自己的最大心率与静息心率。只有这样才能算出储备值，接着才能用来计算心率区间，如此才能发挥出心率表该有的功能。
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计算公式如下：
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目标心率区间=(最大心率–静息心率)×储备心率%+静息心率
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强度 储备心率% E心率区：1.0～1.9 59%～74% M心率区：2.0～2.9 74%～84% T心率区：3.0～3.9 84%～88% A心率区：4.0～4.9 88%～95% I心率区：5.0～5.9 95%～100% 第6区：R强度 不考虑心率 训练时，跑者不用在意现在的心率，只须注意区间。以右图跑表为例，若今天练习的是强度3区的耐乳酸节奏跑，只要注意让自己的心率区间一直维持在3.0～3.9就好了。
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