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强度
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加强运动效率、无氧能力。 以R强度跑15秒，6次，每两次之间休息1分钟。 动作轻快，结束后会微喘，虽然速度最快，但训练时间很短，练完不会感到太疲累。 100～800米
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680446]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.找到自己的心率区间
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过去运动生理学家都是用最大摄氧量的百分比来定义不同强度的训练，但是要测量最大摄氧量很麻烦。尽管现在已经有可以边跑边测的携带式装置，但跑者不可能在每次训练和比赛时都戴着面罩来测强度。运动生理学家发现最大摄氧量的百分比跟储备心率的百分比非常接近，所以心率变成一个可判断训练强度的指标。
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身边已经有不少朋友开始使用心率表训练，但大部分跑者还是只会看表面上显示的每分钟心跳数。这个数值对跑者本身的意义并不大，例如表上显示145bpm时，对于最大心率200bpm的人来说①，这个强度还在有氧区间内，但对于最大心率165bpm的人来说，这时的强度已经很大了！
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若你已经买了心率表，却不知道自己的最大心率，那么你并没有好好利用心率这项功能。在训练时对我们有意义的并非心率数值，而是心率区间，就像之前提到的，每人的最大心率不一定相同，因此我们要知道目前的心率所对应的运动强度是多少。心率区间可通过最大心率法或储备心率法计算。
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最大心率法，就是以最大心率的百分比来计算各强度的心率，比如强度1区的心率(E心率)是最大心率的65%～79%。如果某位跑者的最大心率是200bpm，那他的E心率就是130～158bpm。但最大心率法也存在问题，这种方法假设静息心率值是0，这是错误的。
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所以我推荐大家使用储备心率法。储备心率是最大心率减去人在安静时的最低心率(静息心率)。用储备心率法计算自己的心率区间，得到的结果会比较准确，因为储备心率法将每个人静息心率的差异考虑在内。在购买心率表前最好先确认是否可以使用储备心率法，如果心率表有这项功能，只要输入你检测出来的最大心率、静息心率和储备心率的百分比，手表就会自动算出你的5级心率区间(强度6区不用考虑心率)。
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为了知道每个区间的数值，我们必须先知道自己的最大心率与静息心率。只有这样才能算出储备值，接着才能用来计算心率区间，如此才能发挥出心率表该有的功能。
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计算公式如下：
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目标心率区间=(最大心率–静息心率)×储备心率%+静息心率
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强度 储备心率% E心率区：1.0～1.9 59%～74% M心率区：2.0～2.9 74%～84% T心率区：3.0～3.9 84%～88% A心率区：4.0～4.9 88%～95% I心率区：5.0～5.9 95%～100% 第6区：R强度 不考虑心率 训练时，跑者不用在意现在的心率，只须注意区间。以右图跑表为例，若今天练习的是强度3区的耐乳酸节奏跑，只要注意让自己的心率区间一直维持在3.0～3.9就好了。
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重要的是下方的心率区间，而非上方的每分钟心跳数。
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第一块心率表的出现
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1977年，芬兰越野滑雪国家队的教练赛伯为了让选手的训练更科学化，研发出历史上第一个无线传输的心率监控装置。接着他创办了Polar公司，3年后申请了第一个无线心率量测的专利。1982年，Polar发表了首款可以戴在手腕上，通过胸带传感器搜集运动中心跳数据的心率表，这是有史以来第一块穿戴式心率表。自1983年以后，利用心率来监控训练强度的方式扩展到全世界各项耐力运动之中。
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①最大心率的高低并不代表跑者的强弱，有些奥运选手的最大心率只有 170bpm，有些则高达210bpm，但他们的运动表现却相差无几。通常心脏比较大的人，最大心率都会比较低。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680447]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.如何知道自己的最大心率与静息心率？
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最大心率不能套公式，一定要实测
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大部分人会直接套用网上或书上的公式计算，但这非常不妥。因为公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人)，以最常见的“最大心率=220－年龄”的公式来说，其实是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，同龄人间的最大心率有很大差别！因此最大心率一定要实际测，不能套公式。就算是教科书上的公式也不建议使用。公式只是呈现实验后归纳出来的结果，并无法达到个人化。
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如何测？实际去跑！有3种方法。我认为最佳方式是在约400米的陡坡(5%)上进行，若附近找不到这样的坡，可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式后所拟定的标准操作程序，是经过多次实验后所修正的版本，供大家参考：