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陡坡版
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先戴上心率表慢跑10分钟暖身，手摸脉搏(计10秒的脉搏，乘以6)确认心率表上的数值跟实际的心率相符。
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第1次：用八成力跑完第1次400米陡坡，到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着跑第2次。
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第2次：用九成力冲上坡(不要用全力)，到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡，休息3分钟。
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第3次：用十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组数值最高的心率数。但测试还没结束，接下来你要告诉自己：“第4次我要尽力让心率比前一次多1bpm。”假设跑者A第3次跑出的心率是190bpm，对他来说，心理上的目标是191bpm。第3次之后在坡底的休息时间延长为5分钟。
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第4次：跑第4次的用意是要确保心率已经到达极限。但如果第4次测到更高的数值，就要依照上一个步骤再跑一次，直到你再也跑不出比前一次更高的心率为止，这样测量到的才会是我们的最大心率。
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400米操场版
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这个版本适合第一次测试的人，直到其中一个800米的最后400米无法维持在预定的配速区间内(若表上设定了配速警示，最后400米手表会一直示警)，尽全力跑完，接着就直接跳到最后的休息，最后看手表记录到的最高心率值数据：
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暖身：第1个800米，配速6分～6分30秒
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第2个800米，配速5分30秒～6分
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第3个800米，配速5分～5分30秒
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第4个800米，配速4分30秒～5分
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第5个800米，配速4分～4分30秒
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第6个800米，配速3分30秒～4分
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第7个800米，配速3分～3分30秒
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第8个800米，配速2分30秒～3分
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休息慢跑：慢跑800米，心率低于155bpm即可
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附注：很少有人能跑到第8个，大约在第5～6个就会结束。
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跑步机版
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